※こちらの記事は2024年12月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝（2024年12月29日（日））は、日曜日恒例のセット練習後半（前半は前日の15kmペース走／キロ4:25前後を意識）にあたる2時間走を夜明け前と同時にスタート。見事な朝焼けを見ながら、今年最後のセット練習を実施しました！
都内も氷点下まで冷え込んだ中、手の感覚がほぼ無くなるほどかじかみましたが、何とか無事に終了。悔いなく2024年最後のセット練習締めができて、今はやり切った充実感でいっぱいです！
このブログでも何度も紹介してきましたが、この週末を利用した【セット練習】のおかげで自分でも驚くほど走力が向上。
2025年は3大会連続でサブ3達成に成功しています！
>>>【30kmの壁を越える】マラソン終盤の失速に効くセット練習とは？
そして、もうひとつこれまでのトレーニングを通じて感じたのは【ジョグ】の重要性でした。
今回のブログでは、この【ジョグ】について深く掘り下げてみました！
▼目次
①ジョグの定義
②ジョグの種類
③ジョグを制する者はマラソンを制する！？
④ジョグにおススメのシューズ5選！
⑤まとめ
①ジョグの定義
ランニングを始めたばかりの頃は【ランニング】と【ジョグ】の区別も分からず、違いを説明することはできませんでした。
むしろ同じぐらいのものと思っていましたが、実は明確な違いがあります。速度、目的、強度、心拍数などといった数値の違いでそれぞれ定義されています。
ランレベルで数値は各々変わってきますが、ここでは初心者から中級者レベル（サブ4）の数値としています。
| ランニング | ジョグ | |
| 速度 （1kmあたり） | およそ5～8分 | およそ6～10分 |
| 目的 | フルマラソン完走 ～ サブ4 | 健康維持 体力向上 リフレッシュ |
| 強度 | 中～高 （心肺能力向上） | 低～中 （有酸素運動、 脂肪燃焼） |
| 心拍数 | 最大心拍数の 6～8割程度 | 最大心拍数の 4～6割程度 |
上記の表からも明確ですが、主に【ランニング】競技向け、フルマラソン記録チャレンジ、【ジョグ】健康維持と、同じ走るという行為でも目指すベクトルが異なります。
では、私たちのような主にフルマラソンなどの記録更新を日々目標にトレーニングを積んでいるランナーにとって、【ジョグ】は不要なのでしょうか。
答えはNOです。
むしろ競技志向が強くなればなるほど、日々のトレーニングの中で【ジョグ】の重要性が増してきます。
フルマラソンには主に二つの要素が必要です。
1つはスタミナ。そして、スピード持久力。
極論、目標タイムで走り切るペースでのトレーニングを毎日ひたすら繰り返せば、いつかは達成するかもしれません。
が、その前に疲労が溜まり、足が壊れてしまいますよね。
もしくは練習がプレッシャーになり、メンタルも崩れ、走るのが嫌になってしまう可能性もあります。
無謀なトレーニングほど長続きはせず、怪我のリスクも高まり、デメリットしかありません。
もちろんある程度のレベル（サブ3.5あたりまででしょうか）以上を目指すには、高負荷のトレーニングも必要になってきますが、日々のトレーニングの大部分はジョグが占めています。
アスリートから市民ランナーの多くも、ジョグで次のスピード練習などに繋げて疲労を分散するように工夫もしくは心肺機能や走力を維持しているのです。
それでは、ジョグにはどのような種類があるのでしょうか？
次のチャプターでは【ジョグの種類】について見ていきましょう。
②ジョグの種類
このブログを訪れているランナーの方も会話やSNSで下記のようなジョグを使い分けているのではないでしょうか。
・ゆるジョグ
・疲労抜きジョグ
・パワージョグ
・繋ぎジョグ
・ロングジョグ
・フォーム確認ジョグ
など
私も使うことが多いですが、それぞれ目的や強度も異なっているので、ここからは私がよくトレーニングで実施しているジョグを幾つか紹介します！
＜疲労抜きジョグ＞
アクティブレストとも呼ばれ、実践しているランナーが最も多いジョグのひとつでしょう。
私もレース翌日や翌々日、もしくは高負荷のスピード練習、ロング走、そしてトレラン明けなどの際に全身の血流を促進させて、疲労物質や老廃物を循環させる目的で実践しています。
距離やペースは足の疲労度によりますが、だいたい30～60分、ペースは6:00～6:30/km前後、足裏に刺激を入れるために、冬場以外はルナサンダルで不整地や芝生の上で走ることが多いですね。
レースの振り返り、足の疲労度をセルフチェック、次のレースに向けてどんなトレーニングを積んでいこうかなど考えるきっかけの時間にもあります。
普段のトレーニングメニューの中でも強度も低く、呼吸も乱れない為、【頭の整理】にもなるので、トレーニングの中で一番好きかもしれません！
>>>【ルナサンダル実践記⑤】サンダルラン1年の成果と“裸足感覚”の真価
＜繋ぎジョグ＞
こちらもよく実践しているジョグです。
言葉どおり、次のトレーニングに向けて“繋げる”ためのジョグになりますが、具体的にはスピード練習の間が最も多いですね。
私は専ら朝練派なので、寝起き直後から急激に心拍を上げるのは高リスクのため、ガンガン追い込むようなインターバル走などは夕方や試走レースで実践するようにしていますが、
①2km閾値走（キツすぎず、ゆるすぎない3:50/km前後のペースで走り続ける）
②15kmペースorビルドアップ走（4:15～4:30/km前後）
といった高負荷の練習前後に実施するジョグです。
高負荷のトレーニングに影響があまりないように、おおよそ5:00～5:40/km前後の1時間走（約12km）が該当します。
＜ロングジョグ＞
ロング走とも定義されるかもしれませんが、こちらは今回のブログの冒頭でも紹介しているように、セット練習の一環として、スタミナ＆筋持久力の向上目的でだいたい日曜日の朝に時間走を実践しています！
前日に15kmペース走を実施しているため、足の疲労は残っていますが、おおよそ4:30～5:30/km前後で2時間（約22～24km）走り続けます。
フルマラソン終盤を再現すべく、あえて疲労が残った状態でしかも2時間以上走ることで、筋持久力、そしてスタミナとメンタルも鍛えられるメリットばかりのトレーニング方法です！
＜パワージョグ＞
ここからはサブ3以上を狙うランナー向けジョグになるかもしれませんが、最近よく私が取り入れているジョグのひとつです！
ちょうど高負荷（サブ3ペース4:15/km以上）とロングジョグ（5:00/km前後）の間で、4:30/km前後のペースでの1時間走（約13km）となります。
このぐらいのペースでロング走を実践しているランナーの方も多数お見かけしますが、私の場合、ちょうど1時間で自宅に戻ってこれるコースを開拓してから、このパワージョグが今のトレーニングの骨格になっています。
そこまで大きな疲労も蓄積せず、下半身のダメージも少なく、特にマラソンシーズンインする秋から冬は快適に走れるので、＜疲労抜きジョグ＞に次いで好きなトレーニングになりますね！
ゆくゆくはこのパワージョグレベルでの時間走もしくは30km走がコンスタントにできると、サブ3以上の上を目指せるのではないかと目論んでいます！
③ジョグを制する者はマラソンを制する！？
ここまでジョグの定義から種類、実際に私が取り入れているトレーニングメニューを紹介していきましたが、【走れば走るほど実にジョグは深い！】と改めて実感しています。
様々な媒体でもこのジョグの重要性は説かれていますが、実際に様々なジョグをトレーニングに組み込むとよりその重要性を身に染みて感じることでしょう。
下記は私の最近の一週間のメニューになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 完全休養 | パワージョグ(7～12km) | 閾値走2km ※前後はアップとクールダウンジョグ計8km | 疲労抜きジョグ(7～12km) | 完全休養 or パワージョグ(7～12km) | 15km ペース走 | 2時間走or 30km走 |
1週間の中でもマラソン実践に近い高負荷のトレーニング（スピード練習、ペース走、閾値走など）は週2回、それ以外の3～4回のトレーニングはジョグが占めています。
しかもそれぞれのジョグに明確な目的がありますので、毎週末コツコツ繰り返すことで一年前、数か月の走力やフォームなどを比較することも可能です。
また疲労も分散するようにスケジュール調整しているので、怪我のリスクも抑えられ、日常生活や仕事などにも支障がないレベルで末永くランニングを楽しめるメリットもあります！
もしかしたらジョグを何気なく取り入れているランナーも多いかもしれないですが、エリートランナーになればなるほどこのジョグをとても大事にしていることが色々な媒体やSNSで目にします。
それだけ、【ジョグを制する者はマラソンを制する】という格言があるように、私自身もサブ3までレベルアップした今、このジョグの重要性をひしひしと感じています！
この時期は一年を振り返ったり、新年に向けてトレーニングメニューを見返したり、ブラッシュアップされるランナーも多いと思いますが、今一度トレーニングメニューの中でどのくらいジョグが占めているのか把握するだけでも新しい発見や気付きがあるかもしれませんね！
④ジョグにおススメのシューズ6選！
毎シーズン、各メーカーからアップデートされたシューズがリリースされ、あまりの情報量の多さに付いていけないほどのリリース量ですが、ここでは私が2025年にジョグで使用したおすすめシューズを紹介します！
（1）ナイキ／ペガサスシリーズ
ランニングを始めた当初から履き続けているモデルのひとつ。
2024年リリースされた最新モデル【ペガサス41】はAir Zoomユニットと全面ReactXフォームミッドソールがアップデートされ、より高反発かつ足に優しいデイリーシューズになりました！
ナイキお得意のボルドーカラーはリリース後に即完売！私もリリース直後に2足購入し、今でもジョグの多くはこのペガサス41が大活躍しています！
普段トレーニングをしていても多く見かけるシューズのひとつで、市民ランナーにも支持されている一足かもしれませんね！
>>>【ペガサス41】デイリージョグに最適な一足を体験レビュー
（2）アシックス／ノヴァブラストシリーズ
アシックスのジョグシューズの中でもファンが多いノヴァブラストシリーズ。
特に最新作の5は前作4から大幅にアップデートされ、初心者から上級者ランナーまで幅広いレベルのランナーから愛されているモデルです。
2024年11月のリリースから既に一年経過した今でも人気があり、私もこの駅伝シリーズに合わせたカラーを購入して、特に高強度トレーニング後のアクティブレストなどで使用しています！
>>>NOVABLAST 5を選ぶ理由｜走力を問わないアシックスの優等生ジョグシューズ
（3）アシックス／マジックスピードシリーズ
私はマジックスピード2から愛用しています！
デイリーシューズの中でも軽量かつカーボン入りとあって、特にスピード練習、ペース走、そしてパワージョグから繋ぎジョグまで幅広いシチュエーションで使える一足です！
あまりにも気に入って、マジックスピード2は2足購入、現在はセールで激安だった3、最新作の5も購入し、ローテーションで履いています。
マジックスピードシリーズはカーボンプレート入りなので、ジョグシューズとペース走の中間ぐらいの強度、もしくはペース走やビルドアップ、閾値走などで使用しています。
>>>MAGIC SPEED 5 実走レビュー｜メタスピと比較してわかった真価
（4）Hoka／クリフトンシリーズ
まるで雲の上を歩いてるかのような毎日履きたくなるクッション性と軽さに多くのランナーが虜になったのではないでしょうか。
私も主に＜疲労抜きジョグ＞や散歩で愛用した一足で、とにかく足が疲れている時こそ履くと絶妙な気持ち良いクッション性にハマりましたね！
鮮やかなカラーリングも特徴ですので、男女年齢問わず、日々のトレーニングやレースでHokaのシューズを見かけるシーンが年々多くなりました。
ちなみに現在は、初のウルトラマラソン【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン】や【仙台国際ハーフマラソン2025】でも着用した最新作の【クリフトン10】を愛用しています！
>>>クリフトン10 深掘りレビュー｜重量増でも納得の履き心地
（5）アディダス／Adizero EVO SL
2024年11月末のリリース以来、未だに高い人気を誇る2025年最も売れたランニングシューズのひとつ。
ノンカーボンにも関わらず高反発、そしてレーシングシューズ並みの軽量、シンプルなデザイン性、ジョグからスピード練習、ロング走、そしてレースまで対応可能な超万能シューズ。
私自身もこのクッション性の虜になり、2025年度のマイベストシューズとして現在3足をローテーションしています！
>>>万能ランシューズ「Evo SL」レビュー｜軽さと安定性のオールラウンダー
>>>2025年総括｜ランニングライフ＆本当に買って良かったベストギア3選
（6）ルナサンダル
こちらは2024年に購入して最も良かったアイテムのひとつ。
購入した意図は、足腰の強化、フォーム改善の二つでしたが、あまりの開放感の気持ち良さに購入直後のゴールデンウイークからつい最近までのジョグで大活躍、【仙台国際ハーフマラソン2024】にも出場したのは今年の思い出のひとつですね！
普段履きもほぼこのルナサンダルが占め、その証として、今でもくっきり足に日焼け跡が残っています！
しかも超頑丈！ジョグ500km以上＋普段履きで履きまくってますが、まだまだ壊れる様子はなく、1,000km台を目指します！
温かくなる春先頃に再び履ける日が今から待ち遠しいです！
>>>【ルナサンダル実践記④】サンダルランによる足腰強化でサブ3達成！
上記以外にも、プーマ、ニューバランス、ミズノ、On、ブルックス、アンダーアーマー、ワラーチ、台湾シューズ、WORKMANなど実に様々なシューズやサンダルが普段のジョグでランナーの足をサポートしてくれたことでしょう。
ジョグシューズは使用用途が最も多いシューズかつ購入頻度も高いため、2025年はどんなシューズがリリースされるのか今からワクワクしますね！
④まとめ
今回のブログでは、【ジョグの重要性】をジョグの種類から私が実際に履いているジョグシューズまで紹介してみました！
レースでの記録達成がランニングの楽しみの一つにしているランナーも多いと思いますが、日々のトレーニングの中で最も多くの時間を締めるジョグを改めて見直すことでよりランニングが深くなり、新たな発見や気付きなどを得られることでしょう。
私も日々のジョグから学んだり、自分自身や身体と対話できる時間でもあるので、これからもこのジョグを一回一回を大事にしていきながら、末長くランニングライフを満喫していきたいと思っています！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
※追伸①
ジョグメインのトレーニングで念願のサブ3達成しました！
>>>【サブ3挑戦記】憧れから現実に。勝田マラソンでサブ3達成！
※追伸②
皆さんの応援のおかげで【東京マラソン2025】で2大会連続サブ3＆サブ55達成できました！本当にありがとうございました！レースレポはこちらにまとめています！
>>>【サブ3挑戦記】東京マラソン2025、2大会連続サブ3＆サブ55達成！
>>>【挑戦することに価値がある】アラフォーランナーサブ3達成までの365日
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