こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝もバッチリ8時間睡眠の6時起床、熱めのシャワーで目を覚まし、1時間走やってきました！
昨日の15kmペース走＆筋トレの疲労が若干残っていたので、身体をほぐし、フォームを見直しながら5分前半ペースのジョグでした。走り出すと左足の前脛骨筋が痛み出すので、なるべく脚に負担を掛けないように芝生をメインに走っています。
さてさて、今日のブログでは【春のランニングでもしっかり行いたい脱水＆紫外線対策について】についてまとめていきます。東京もついこないだまで寒い！と思っていたら、ここ一週間で日中の急に気温が上昇し、朝晩の気温も高くなってだいぶ過ごしやすくなりました。今日もなんと5月上旬並みの22℃予報と初夏の気候です！
気温が上がるとランナーにとって気持ち良く走りやすくなる反面、発汗による脱水や紫外線＆日焼け対策などの対策も必要になってきます。特にこの時期のフルマラソンは足攣りも起こりやすくなりますので、対策方法など一つひとつ見ていきましょう！
▼今日のブログ
①暑さ対策
②紫外線＆日焼け対策
③レース中の脚攣り対策
④まとめ
①暑さ対策
＜水分補給について＞
朝方もだいぶ気温が上昇してきたので、真冬の格好で30分も走るとだいぶ汗をかくようになりました。汗っかきの私は既にこの時期で練習終了後は滝汗です(笑)
先ず寝起きの水分補給です。起きたばかりの朝は、寝ている間にも発汗している為、体内はカラッカラの枯渇状態ですので、起床後コップ一杯の水を飲むようにしましょう。そして、しっかり準備体操をして走る直前にももう一杯飲むようにすると、1時間ほどのランニングでしたら脱水トラブルはある程度防ぐことが出来ます。
ランニング中も冬と比べると発汗量は増えますので、特に汗っかきランナーの方は500mlペットボトルやソフトフランスを持ちながらか、ロング走の場合はトレラン用のリュックやベストを着ながらのシチュエーションも出てくることでしょう。
私は極力ランニング中は物は持ちたくないので、スマホを携帯し、熱中症気味までの危険な状態に備え、ラン中にコンビニか自販で購入できるようにしています。今はスマートウォッチにもSuicaが内蔵されていますが、峠走や田舎の自販はまだキャッシュレスに対応していないものもあるので、自宅周辺以外に走る場合は、念のため、現金も携帯しておいた方が良いでしょう。
他には、ランニングコース内のコンビニや水飲み場をチェックしておくこともおススメします。私がルーティンで走っているトレーニングコース内にも幾つか公園がありますので、そこで水を飲んだり、時に身体を冷やしたり、顔を洗ったりしています。特に真夏の炎天下にロング走や時間走をする場合、持参した麦茶やスポドリも飲み干して足りなくなる場合もあるので、ランニングコース中の水飲み場は必ずチェックするようにしています。
＜ウェアリング＞
真冬の装備で走るとかえって発汗を促してしまいますので、既に薄手のウインドブレーカーや速乾性のTシャツに切り替えていると思いますが、そこにプラスαでもう一点おススメしたいのが、【ドライレイヤー】です。私もアームカバーを愛用しているファイントラックの公式サイトに分かりやすくまとまっています！
▼ドライレイヤー®とは
ファイントラックの公式サイトより引用
ドライレイヤー®は吸汗性ウエアの下に着る（肌に直接着る）アンダーウエア。汗をかき続けても肌をドライに保ち、汗冷えのリスクを軽減します。秘訣は撥水性を備えたメッシュ生地。メッシュの孔を通して吸汗性ウエアが汗を吸い上げます。また、ドライレイヤー自体は水を弾くため、上に着たウエアが汗で濡れても肌をドライに保てるのです！
私も最初は半信半疑でしたが、とにかく汗抜けが良いため、汗冷えによる低体温症を防ぐため、もしくは汗によるストレスを避けたいマラソン大会時に着用しています。ウェアはファイントラックと並んで有名なミレーの通称アミアミこと【ドライナミック メッシュ ノースリーブ】を愛用しています。
私も汗っかきで長年、汗冷えに悩まされてきましたが、ドライレイヤーと速乾性のTシャツを併用することで、汗冷えや雨などのコンディションによる胃腸トラブル、低体温症などが防げられるようになりましたね。ランニングをしている方は登山やトレランなども楽しんでいる方も多いかと思いますが、寒暖差が激しいコンディションの方がより効果は体感できると思います。
私が実際に使用しているレース中のアイテムはこちらにまとめています。基本的に夏も冬も同じ装備で、コンディションや発汗具合を見てアームカバーで体温調整を行っています。
続きは、明日のブログで配信予定です！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
3/17(日) 7:00～8:30 晴 9℃
●走行距離：12.09km(5分前半のペースでのジョグ）
●シューズ：ナイキ エアズームペガサス39
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