※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
フルマラソンは42.195kmを走り抜く過酷な舞台です。
タイムを追うランナーにとって、「どこを飛ばし、どこを抑えるか」というペース配分こそが勝負のカギになります。
実際、本番では気温、コース、脚の疲労、さらには気持ちの浮き沈みなど、さまざまな要因が絡み合ってレースの明暗を分けます。
本記事では、「ポジティブ／イーブン／ネガティブ」の3パターンを徹底比較し、あなたにとって最適なスプリット戦略を見つけるヒントを、私の成功例と失敗例を交えてお届けします。
▼目次
①ポジティブ／イーブン／ネガティブ それぞれの理論と使いどころ
②【成功パターン】初フルマラソン参戦＆サブ4達成時
③【失敗パターン】サブ3チャレンジ時
④結局どのタイプが良いのか？
⑤まとめ
①ポジティブ／イーブン／ネガティブ それぞれの理論と使いどころ
まずはこの代表的な3つのパターンについて具体的に見ていきましょう！
＜ポジティブスプリット＞
前半を飛ばして、中盤～後半温存するタイプです。競馬でいうと【逃げ】のパターンでしょうか。2023年秋に開催されたマラソングランドチャンピオンシップでの川内優輝選手の大逃げが記憶に新しいですね。
| 条件 | 内容 |
| ランナー特性 | スピード型・短距離上がり・メンタルで押し切るタイプ |
| コース・気候 | 前半追い風／下り・後半登り／気温上昇傾向 |
| レース目的 | 実験レース・勝負レースでリスクを取るとき |
| リスク・注意点 | 中盤から後半に大失速の可能性大 |
＜イーブンスペース＞
文字のごとくスタートからゴールまで一定のペースで淡々と距離を積むパターンです。レースペースが体感的に染みついている経験豊富なランナーに多い傾向です。また、補給・水分・体温管理もルーティン化され、エネルギーマネージメント能力も高いです。
| 条件 | 内容 |
| ランナー特性 | 経験豊富・体感強度をコントロールできるタイプ |
| コース・気候 | フラット・気候安定・気温低め |
| レース目的 | コンディションの見極め／安定完走 or 記録狙い |
| リスク・注意点 | イーブンを意識しすぎて後半に余力を残す「出し切れない」パターンもあり。またスパートが早すぎて終盤に失速するリスクもあり |
＜ネガティブスプリット＞
前半を温存して、中盤～後半にペースを上げるタイプです。競馬でいうと【差し】もしくは【追い切り】のイメージでしょうか。ペースコントロール能力に長けたスタミナ型・ロング走を得意とするランナーやエリートランナーはこのパターンが多いように思われます。
| 条件 | 内容 |
| ランナー特性 | スタミナ型・冷静なタイプ・終盤勝負が得意 |
| コース・気候 | フラット〜後半下り・気温安定 or 低下傾向 |
| レース目的 | PB更新・理想的展開を狙う勝負レース |
| リスク・注意点 | 前半抑えすぎると貯金が作れず、負けパターンに |
皆さんはどのパターンに当てはまりますか？
私は最近でこそ序盤から後半まで【イーブンペース】、その後余力次第でスパークする【ネガティブスプリット】とハイブリッド型ですが、フルマラソンの経験がまだ浅い時期はゴールまで気持ち良く走り切りたいタイプでしたので【ネガティブスプリット】でチャレンジしてきました。
前半はジョグペースで距離を淡々と積み重ね、30～35km地点の脚や心肺の状況を見て、残りの距離をいつもの練習通りだと言い聞かせ、ビルドアップしてランナーを追い越していくのが快感でしたね！
②【成功パターン】サブ4達成時のラップ数を改めて振り返ってみる
実際に私が初フルマラソン（2022年4月かすみがうらマラソン）でサブ4を達成した時のラップ数を見ながら、どのタイプだったのか振り返ってみます！
＜スタート～15kmまで＞
初フルマラソンということもあって、性格上かなりの慎重派なので、スタートは相当抑えていました。スタート直後は渋滞していたこともあり、走りながらウォーミングアップをするイメージでしたね。
そこから少しずつサブ4ペース5:41/kmまで近づけ、10km以降は5:30/km前後で淡々と距離を積んでいきました。
＜16km～30km地点＞
かすみがうらマラソンは比較的タイムが出やすいコースと言われていますが、幾つかのアップダウンはありますので、このあたりからアップダウンの影響もありペースも少しずつ上がってきています。
心拍数も落ち着いていましたし、地味なコースではありますが、とにかく初フルマラソンが楽しくして仕方がないという状況でしたね！
さぁ、ここから初めて経験する30km以上に突入します！
＜31km～ゴールまで＞
30kmを過ぎてもまだ脚も心肺にも余裕があり、このペースならサブ4を狙えると思い、給水を機に徐々にペースを上げました！
「行けるところまで行こう！あとはいつもの練習通り12km走り切れば大丈夫！」
と自分に言い聞かせて、どんどんランナーを拾っていきました。
沿道の応援も嬉しかったですね！
ペースも4:40/km前後まで上げていることに自分でも驚き、とにかく次々とランナーを追い越していくのが本当に気持ち良かったな！と今でも記憶に残っています。
初めてのフルマラソンにして、ランナーズ・ハイを経験したのもこの時でした。
ゴール直前に足攣りの前兆がありましたが、無事にゴール！
結果は3:48:24、5:22/kmで初フルマラソンでサブ4達成に成功しました。
こうして改めて振り返ってみると、典型的な【ネガティブスプリット】ですね！
この成功体験から暫く最近のレースまでは【ネガティブスプリット】のレース配分が続きました。
しかし、その後の次なる目標となるサブ3.5を狙うにあたって、余りにも前半を慎重に温存すると前半のタイムロス分を巻き返すには相当なビルドアップが必要かつ、後半の脚攣りにも悩まされた時期でもありビビってしまったのです。
今シーズンはサブ3.5のペーサーを活用して、とにかく終始一定の【イーブンペース】で我慢し、余力があれば後半にペースを上げる【ネガティブスプリット】に移行しました。
このおかげで2023シーズンでは自己PB更新でシーズンを終えることができました。
>>>2023年度マラソンシーズンを振り返って～レース・走行距離・トレーニング編～
④【失敗パターン】サブ3チャレンジ時
続いては、初のサブ3チャレンジレースとなった2024年11月末に参戦した【つくばマラソン】の失敗例です。
＜スタート～15kmまで＞
サブ3達成の平均ペースは4:15/km。
最初の1kmは筑波大学構内の渋滞でややペースは落ちていますが、そこからは５～10秒早いペースに。
私自身のコンディションも仕上がっておりましたが、気温上昇に伴う発汗量の多さで終盤に足が攣る可能性を感じていた序盤でした。
サブ3に向けて、そして【つくばマラソン】は記録を狙うランナーも多数参加されているため、気持ちも高ぶり、ポジティブスプリットに傾向していました。
＜15～30kmまで＞
前半でつくった貯金があったため、中盤に少しペースダウンをしていれば、終盤のレース展開は変わっていたかもしれません。
しかしハーフまでは設定ペースよりも早く、25km地点あたりからややペースダウンしていきます。
このあたりから攣りの前兆ともいえるピクピクし出してきて、コースがややジグザグ調になり、ちょっとの加重で一気に攣ってしまいそうなほど足のダメージは大きかったのです。
＜31km～ゴールまで＞
ここまでポジティブスプリットのおかげでサブ3までの貯金は2分ほどありました。
が、33km以降は足攣りとの戦いで、筑波大学の構内に戻ってきては何度も路肩でストレッチ→再開→攣るの繰り返しで、何とかゴール直前にサブ3ペースに戻るも時すでに遅し。
30km地点まではサブ3の手ごたえを掴んでいただけにこの大失速は悔しくて、ゴール後はあまりの悔しさに晴れ渡った大空を見ながら立ち尽くしていたのは今でも覚えています。
この経験から改めてペース配分の重要性を身に沁みて感じ、リベンジとなる2か月後の【勝田全国マラソン】でサブ3を達成しました。
>>>【サブ3挑戦記】PB更新！つくばマラソン2024レースレポ
>>>【サブ3挑戦記】2分34秒の壁を乗り越えるためには？つくばマラソン1週間後の考察と分析
⑤結局どのタイプが良いのか？
マラソン経験値、レースコンディション、コース、体調など様々な要因が絡むマラソンですが、結論から言うと、これから初フルマラソンもしくはサブ4、サブ3.5達成を目標にしているランナーでしたら、
【イーブンペース】もしくは【ネガティブスプリット】を推奨します。
特に大会本番はアドレナリンも分泌され興奮状態にもなっており、序盤は周りの雰囲気やランナーのペースにも飲まれ、飛ばしがちなランナーが多いからです。
またレース本番の週は休息期間で脚の疲労も抜け、いつもより足さばきが軽い状態なので、ついついペースを上げがちです。そのツケで後半に大失速もしくは脚攣りで撃沈してしまう、もしくは棄権してしまうランナーを何名も見てきました。私もその一人です。
フルマラソンは30～35km以降が勝負ですので、そこまでジョグの感覚である程度余裕を持っていけるのが一つの指標だと思います。
または、ペーサー集団の恩恵を利用するのもおススメです！
ペースを気にする余計な心配がなくなり、とにかく同じ目標タイムに向かって集団で進められるので、一緒に走っているランナーからもパワーを貰えるからです！
④まとめ
フルマラソンのタイム更新に向けて、日々トレーニングを励んでいるランナーも多いかもしれませんが、今シーズンの目標達成に向けて改めて、自分のペース配分がどのタイプに属するのか、過去のフルマラソンのラップタイムを見ながら振り返ってみると色々な気付きやヒントがあるかもしれませんね。
今回のブログが少しでもお役立ち出来たら幸いです！
▼各タイムのペースラップ一覧表
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
コメント