※こちらの記事は2024年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今月末11月24日（日）開催予定の【つくばマラソン】前の試走＆最終調整兼ねて【赤羽マラソン】に出走していきました！
早速レースを振り返ってみましょう！
▼目次
①レース結果
②レース前日から当日まで
③レース振り返り
④収穫と今後の課題、つくばマラソンに向けて
⑤まとめ
①レース結果
エントリー時点ではハーフに出場予定でしたが、5日前の【東京チャレンジ30K】の疲労がまだ残っていましたので、大事を取って15kmでDNFしました。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン前の試走、東京チャレンジ30K出走！
結果は、こちらになります。
5日振りの荒川河川敷でしたが、肌寒いぐらいの気候かつ空気も乾燥していてまさに絶好のマラソン日和！
結果的に、4:14/kmから入ってそこからは少しずつビルドアップで上げ、ラスト1kmは3:58/kmでゴール。
若干ハムストリングスに張りがありましたが、心拍も呼吸の乱れも無く、ジェルも摂取せず余力を残して終えられたのが一番の成果でした。
今週頭の【東京チャレンジ30K】はペーサーにとてもお世話になりましたが、今回はペーサーが設けられていませんので、単独でサブ3以上のペースを維持できるのかが試走の目的のひとつ。
レース序盤から同ペースのランナーさんを見つけては付いていき、暫くしてから追い越して次の同ペースのランナーを見つけるということを繰り返して、ペースも大きく乱さず走り切れることができました。
【東京チャレンジ30K】、そして今回の【赤羽マラソン】をもってつくばマラソンに向けた試走は最後になります。
あとは残り2週間、疲労を抜きながらテーパリング期に突入し、体調管理に十分気を付けながら、レースを迎えたいと思っています。
②レース前日から当日まで
備忘録かねて、前日からの当日までを振り返ってみます！
＜前日 11/8（金）＞
終日 仕事（出社）
20:00 帰宅後夕食、残務処理
22:00 入浴
23:30 就寝
仕事の関係上、週末の夕方以降が最も忙しくなるので、その残務処理やらで就寝時間がいつもよりも1時間後ろ倒しに。
幸いレーススタートが11:00のため、翌朝は余裕をもって睡眠時間優先で6:30まで寝ていました。
＜カーボローディング＞
実施せず
＜ウォーターローディング＞
夜から脱水＆足攣り対策としてスマッシュウォーター注入（水500mlに溶かす）。また、スタート15分前に経口補水ゼリーを飲んでいます。
>>>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
＜レース当日 11/9（土）＞
6:30 起床、シャワー
7:00 朝食（うどん、切り餅3個、ねぎ、卵）※レース4時間前
7:30 準備
9:00 出発
10:30 会場着、受付・準備
11:00 スタート！
最低限の7時間睡眠は確保できたので、身も心もスッキリした状態に復活！
すでにカーテン越しから太陽が射し、雲一つない快晴かつ風もないの絶好のコンディション！
しかも5日前よりも気温は大幅に下がっているので、発汗量による攣りリスクも抑えられる好条件でしたね。
③レース振り返り
コースは【東京チャレンジ30K】同様、草レースでお馴染みの赤羽駅から徒歩15分あまりの荒川河川敷。
スタート地点が異なりますが、規模感はこの【赤羽マラソン】の方が大きかったですね！
1周約5kmの河川敷内を4周するオールフラットのコースで、勝負レース前にはお世話になっているコースです。
今回ペーサーはいませんので、まずは自分と同等のペースで走るランナーをベンチマークするところからレースはスタートします。
ハーフの部は、11:00にスタート！
スタート時だけ多少渋滞しますが、数100m走れば後は自分のペースで走ることができました。
＜レース前半＞
普段のジョグやペース走では入りの1kmはアップも兼ねてキロ5分台がほとんどですが、レースの場合は目標タイムのペースから入りたいところ。
ビッグレースになればなるほどスタート時の渋滞やらで難しいですが、この最初のもたつきが後々のタイムに大きく影響するので、試走では極力入りからスピードに乗ってレースペースで走るようにしています。
まだ身体が完全にエンジン全開ではないですが、入りの1kmは4:14/km。
サブ3想定ペースの集団に暫くは付いていきましたが、身体が暖まっていくにつれて徐々にペースも上がり、4km通過時点で4:06/kmまでアップ。
5km通過時点で、20:50と理想的なラップタイム、心拍も157前後と異常なし！
スタート時点は肌寒かったですが、この時点でじわっと汗をかいてきたので、両腕のアームカバーはポケットにしまって、いつものタンクトップ＆ランパン仕様にしています。
5日前同様、燦燦と太陽が降りそそぐ秋晴れが気持ち良かったですね～
10km通過時点で、平均ラップは4:08/kmとほぼ一定のペース。
＜レース後半＞
残り5km（1周）は刺激入れかねてビルドアップをやり切って終えよう！とテーマを化し、ここからペースアップに！
本来であれば、7～8kmごとにジェルを補給しますが、実は5日前の【東京チャレンジ30K】では食べ過ぎもしくは事前のエネルギー摂取過多で消化不良を起こしていました。
そこで今回はレース前・中にジェル無補給＆エイドのスポドリのみで前回の試走と比較してみましたが、やはり今回の方が身体は軽く、胃の不快感もなかったため、食べ過ぎも良くないことが勉強になりましたね。
ペースアップしてどんどんランナーを拾っていき、14kmで4:00/kmジャスト、そして15kmで3:58/km、ラスト800mを3:44/kmまでアップすることに成功して、当初の予定通りここでDNFしました。
残り1周もできたと思いますが、あくまでも今回の目的はサブ3ペースの4:15/kmから－5～10秒で走り切ることだったので、あとあとの疲労を考慮すると、15kmDNFは賢明な選択だったと思っています。
＜補給など＞
今回の補給関連などもまとめておきます。
当日の朝、スタート30分前に
・アミノバイタル
・経口補水ゼリー
のみ補給。
ジェルは
・オレは摂取す
・アミノサウルス
を計3個をポケットに忍ばせていましたが、結局使わずスポドリのみの給水で事足りました。
そして、レース後は、
・ザバスプロテイン×2
・アミノバイタル
をリカバリーとして補給しています。
④収穫と今後の課題、そしてつくばマラソンに向けて
＜収穫＞
・サブ3ペース4:15/kmから－5～10秒のペース走成功
＜今後の課題＞
・脱水対策
・同じペースで残り27kmを走り切れる筋持久力とメンタル
【東京チャレンジ30K】と同じ課題ですが、今回は天候にも恵まれ、そして15kmという距離でしたので、脱水トラブルは回避できました。
レース前はウォーターローディングを徹底し、サウナ＆カフェイン断ち、長湯もNGにしてできるだけ体内の水分を保持する予定です。
当日は極力全13か所のエイドでの水orポカリ給水、ジェルでの補給、予備用として塩分関連のサプリ、コムレケアゼリーをポケットに忍ばせて万全を期して脱水予防に努めます！
この脱水による足攣りさえ起きなければ、あとは今回の試走通りのぺース配分をするのみ。
当日は何が起こるかわかりませんが、あとはやれることはやったと胸を張ってスタートラインに立つだけです！
＜つくばマラソンに向けて＞
・生活リズムをレース当日と同じにする
・残り2週間は疲労を抜きながら、テーパリング期に移行
・カフェイン＆アルコール断ちは1週間前から
・サウナ＆長湯も2日前からNGに
トレーニングについては強度を落とさずに、徐々に頻度と距離を落としていき、1週間前は通常の60％ほどに減らしていきます。
私の場合、週70～80kmペースで推移していますので、週30kmほどに落として溜まった疲労を抜いていきます。
また、生活リズムもレース当日と同じリズムに整えます。
レース5時間前の起床、朝食は消化時間を考慮してスタート4時間前が最も調子が良いので、つくばマラソンは9時スタートのため、4時起床の5時朝食にスケジュールを合わせていきます。
そして、個人的には最もしんどいのがカフェイン断ち。
毎日2～3杯ほどブラックコーヒーを嗜むので、カフェイン断ちで2～3日頭がぼーっとするのが実は一番キツいので、ここは睡眠時間をしっかり確保して乗り切っていきます！
アルコールに関しては、寒くなるとビールも消費量もだいぶ減るので、問題ないでしょう。
サウナと入浴（長湯）もちょっとだけ我慢して、ご褒美にレース後に思い切って満喫します！
④まとめ
今回はつくばマラソン前の最後の試走として、「赤羽マラソン」の模様をまとめてました！
15km地点でのDNFではありましたが、当初の目的を最低限クリアできたので、あとは上記の対策をしっかり実施して、体調管理に万全を期して本番を迎えるのみとなります。
サブ3チャレンジレース1発目ということで、ワクワクと不安が入り交ざっているのが正直な心境ですが、他のランナーも同じ心境だと思いますので、あとはこれまで重ねてきたトレーニングの成果を十分に発揮できるように楽しみたいですね！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
コメント