こんにちは！アラフォーサブ3ランナー葱坊主です！
早いもので【東京マラソン2025】から2週間が経過。自覚症状はないのですが、定期的に通っているセラピストさんの施術により、まだハムストリングスに若干張りが残っているとのことで入念にケアしつつ、今週末から通常モードにしています！
さて、次なるターゲットレースとなる初のウルトラマラソン【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン-120km-】が約1か月後に迫ってきました！
“120km＝フルマラソンの約3倍の距離”というこれまでの走行距離の最高距離、いやもはや無謀にも近いこの距離を果たして完走できるのか、正直不安が勝りますが、それは参加されるランナーも一緒と思い、今できることに集中して楽しみながら完走出来ればと気持ちを切り替えています！
そんな今回のブログでは、1か月後に迫った近況報告をまとめてみました！
▼目次
①直近のトレーニング状況
②目標タイム
③本番までのトレーニングについて
④ギア関連や天気予報など
⑤まとめ
①直近のトレーニング状況
直近2週間のトレーニングはこのようなメニューでした。
＜東京マラソン明け1週間後：3月3日（月）～9日（日）＞
| 日時 | メニュー | 距離(km) |
| 3月3日（月） | 完全休養 | 0 |
| 4日（火） | 完全休養 | 0 |
| 5日（水） | 完全休養 | 0 |
| 6日（木） | 1時間走 | 12.5 |
| 7日（金） | ウォーキング | 3 |
| 8日（土） | 15km走 | 12.5 |
| 9日（日） | 2時間走 | 24.1 |
| 合計走行距離 | 54.8 |
この週の前半はリカバリーを優先し、3日間は完全休養。
内臓疲労は無かったのですが、特にハムストリングスの筋肉痛が2日ほどありましたね。
休養期間3日を経て筋肉痛もほぼ無くなり、トレーニング再開初日は深部に痛みなどがないかセルフチェック兼ねて疲労抜きジョグ程度にしました。
そして、週末からセット練習を再開しています。ただし、設定ペースはだいぶ落として、あくまでも通常モードに戻すための移行期間としています。
＜東京マラソン明け2週間後：3月10日（月）～16日（日）＞
| 日時 | メニュー | 距離(km) |
| 3月10日（月） | 完全休養 | 0 |
| 11日（火） | ビルドアップ | 10.1 |
| 12日（水） | 完全休養 | 0 |
| 13日（木） | サンダルジョグ | 8.2 |
| 14日（金） | 完全休養 | 0 |
| 15日（土） | ペース走 | 15.2 |
| 16日（日） | 30km走 | 30.1 |
| 合計走行距離 | 63.7 |
スピードと距離の両軸からアプローチする通常モードへ移行するも、まだ深部に残っている疲労のリカバリー兼ねて休養3日間を充てています。
13日（木）は今年初となるルナサンダルでのサンダルジョグで、普段なかなかシューズランだけでは入らない筋肉への刺激入りとフォームのチェックなど実施。
わずか8kmのジョグでしたが、翌日に普段は感じない箇所の筋肉の張りがあったため、刺激入りとしての効果はあったと思います。
2024年からスタートしたサンダルジョグは主に足腰強化を目的に取り入れていましたが、結果的にサブ3達成に繋がるまでの足腰強化に成功、これから暖かくなる時期のジョグのほとんどはサンダルメインの予定です！これが一度始めると止められなくなるほど、めちゃくちゃ気持ち良いのです！
>>>【レビュー】LUNA SANDALS（ルナサンダル）による足腰強化でサブ3達成！
そして週末は恒例のセット練習。
まず土曜日に12kmのペース走（平均ラップ4:13/km）で心肺にも刺激を入れて、3kmのクールダウンジョグ。
フルマラソンの次なる目標に向けて、サブ3平均ペース4:15/kmを楽に感じるレベルまで高めたく、この日は前後4:05/km台ペースで5kmほどペースアップできました。
尚、このようなペース走などのスピード練習後は必ずクールダウンを取り入れて、末端まで血液がしっかり循環するようにしています。よくフルマラソンのゴール後や着替えている時に足攣りが起こるのは、この急激な心拍数の変化で末端まで血液が循環されないことが起因とも言われているからです。
週末最後となる日曜日は、夜明け後5℃の冷たい雨の中、ソロ30km走でメンタルを鍛えました。この日の都内ではさいたま、板橋マラソンなどランニング仲間もエントリーしているので、同じ劣悪なコンディションで走っているランナーの想いを少しでも受け止めたかった理由もありました。
真冬に近い気温だったこともあり、トレーニング前のコップ一杯飲んだ水のみで無補給＆無給水で平均ラップ5:15/kmで完走。
まだ余力はありましたが、これ以上走ると身体が冷えて風邪を引くリストが高まるので、今回はここまでにしました。
今後は本番1週間前まで、このロング走の距離を高めるのが喫緊の課題なので、さすがにロードだけだとメリハリもなく限界もあるので、トレイルと組み合わせて、【とにかく長時間動き続ける身体＆メンタルづくり】に焦点をあてて残り1か月を過ごしていく予定です！
セット練習はフルマラソンでも最も効果的なトレーニングメニューでしたが、ウルトラマラソンにも活用できるメニューのひとつですね！
>>>【サブ3達成トレーニング】フルマラソン終盤の失速を防ぐセット練習
②目標タイム
まずは【完走】が第1目標です！
が、関門時間（120km部門は15時間15分⇒19時15分）もありますので、そこからエイドでの補給も加味して3段階で目標を設定してみました！
＜特上＞12時間（平均ラップ6:00/km）
＜上＞ 13時間（平均ラップ6:30/km）
＜並＞ 14時間（平均ラップ7:00/km）
現時点で思い描いている理想のゴールは、上記目標の場合のゴール時間が16:00～18:00なので、夕焼けを見ながらドラマチックにゴール出来たら最高だろうな！とニヤニヤしています！
レース終盤はそんな余裕など無いほど、身体も心もボロボロに疲弊することはある程度覚悟していますが、最後の最後にエネルギーを貰うのは応援や自然の景色だったりもするので夕焼けを見ながら日没あたりにゴールできれば素晴らしいエンディングですね！
ちなみに例年の夜明けと日没時間もリサーチしてみました！
4月20日 日の出：5:07／日の入：18:23
※山梨県甲府市のデータを基にしています。
日の出が5時5分前後なので、おそらく山中湖周辺を走っているあたりでしょうか。
過去の動画を観ると日の出とともに幻想的な湖が見られるポイントなので、雨だけにはならないでほしいと願っています！
そして、日の入は18:20前後と＜並＞の場合、ラストの激坂あたりがちょうど夕焼けに照らされながらの最後の試練と闘っているあたりでしょうか。
とにかくタイムも狙いたいところですが、初のウルトラマラソンは怪我やトラブルなく最後は笑顔での【完走】目標が第1目標です！
③本番までのトレーニングについて
本番まで残り1か月。
フルマラソン同様、この段階でできることはもう限られています。週末のトレランor時間走メインにはなりますが、下記のメニューだけは最低限こなしていきたいと思います！
▼本番までにこなしておきたいトレーニングメニュー
・トレラン25～35km（高尾山⇔陣馬山ピストンなど）
・時間走（3時間以上）
・トレラン25～35km（高尾山⇔陣馬山ピストンなど）
こちらはトレランシーズン入りのトレーニングと6月の参加レース【奥信濃100K-50km-】も兼ねて、5時間ほどのアクティビティを想定。
ウルトラマラソンはいかに長時間動き続けられるかがカギになってきます。普段のロードではなかなか入らない筋肉にも刺激を入れられますので、トレランも良いトレーニングメニューのひとつになります！
>>>2024年初の高尾山⇔陣馬山トレイルランに行ってきた！
・時間走（3時間以上）
こちらも長時間動き続ける体力と筋持久力を養うのに最も適したトレーニングです！
一定のペースで走り続けるのが目的のため、“距離”ではなく“時間”をゴール設定にすることが重要です。
平日は仕事でトレーニング時間も限られているので、上記2つのメニューを土日に連続させたセット練習を想定。前日のトレランの疲労が残った状態で翌日ロング走をしますので、より負荷の高い効率的なメニューとなります。
④ギア関連や天気予報など
＜シューズ選び検討中＞
初ウルトラマラソンに向けて、懸念事項のひとつが相棒となるシューズです！
当初は、2024年にリリースされたアディダスの【Adizero EVO SL】を候補にしていましたが、ノンカーボンにもかかわらず予想以上にスピードがグングン出てしまうシューズのため、序盤にスピード出し過ぎで後半撃沈してしまうことを懸念しています。
フルマラソン用のレーシングシューズも検討していましたが、やはり厚底カーボンによるふくらはぎなどへダメージを考慮して今回はパスの予定です。
そうなってくると、デイリーシューズが有力候補のため、新調するかもしくは当初の予定通り【Adizero EVO SL】で挑むか、このあたりは今月3月中に結論を出して、最終調整に入っていく予定です！
>>>【Adizero EVO SLレビュー】アディダスの逆襲、革新的ノンカーボンシューズ登場！
＜天気予報＞
レースまで1か月後のため、予報は大きく変わる可能性はありますが、東進ハイスクールの予報です！
大型連休前でも寒暖差がまだ大きいため、私個人的に参戦したレースのコンディションから2月に参戦した【青梅マラソン】と同様の気温と想定しています。
湖周辺は強風も予想されますので、ウェアリングはいつものフルマラソンのウェアリング＋αで、ジェルやレイン、フラスクなどを入れたザックもしくはウエストポーチの予定です！
>>>【サブ3挑戦記】東京マラソン2025に向けた最終調整で青梅マラソン初挑戦！
雨予報の場合はこちらの記事でも紹介している雨＆汗冷え対策を万全にして挑みます！
>>>【真冬の雨＆低体温対策】大阪マラソン2024から学んだ厳選アイテム11選！
ちなみに兼ねてから自分の発汗量や最適な補給に興味があり、先日【スウェットテスト】を受けてきました！感覚や経験でしか把握していなかった自分の発汗量を知ることで、最適な補給、そしてベストパフォーマンスへ導くことができるテストの一種です。
>>>【スウェットテスト】適切な水分補給を知り、ベストパフォーマンスへ導く
④まとめ
今回のブログでは、1か月後に迫った4月20日（日）【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン】に向けた近況報告でした！
なんだか【初フルマラソン】、【初トレイルレース】に挑んだ時の“ワクワクと不安が入り混じった何とも言えない心境”ですが、まずは今回のテーマとして、そしてウルトラマラソンが嫌いにならないように（笑）、
【初ウルトラマラソンを怪我なく、最後まで楽しく走り切って完走する！】
を第一目標に、4月20日（日）早朝4時のスタートラインに立てるよう残り期間でまだまだできるトレーニングや準備、体調管理を万全にしていく予定です！
100kmですらめちゃくちゃキツいのがウルトラマラソンですが、さらに厳しい戦いになる120kmを完走した時の景色や心境、そしてゴールを目指していく上で、自分との葛藤がどんな感じになるのか。
今はこうして淡々と書いていますが、当日は眠気や疲労、足の痛み、内臓トラブルなど極限状態との戦いになることも覚悟しています。
そんな時、自分はどうするのか。どんな心境になるのか。
例え、どんな状況に置かれてもゴールだけはできるよう、もう一人の自分との戦いと肉体の限界に挑んできます！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニングはこちらで発信中！
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