※こちらの記事は2025年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
昨日は曇りだった都内も今朝（2025年1月4日（土））はバッチリ晴天！
雪国出身の私にとって、晴れの日が多く、カーテンを開けると朝日が浴びれる都内の冬は幸せな瞬間のひとつです！
そんな中、土曜日恒例の15kmペース走でヒンヤリした空気の中を駆け抜けてきました！
さて、このブログを訪れる方はブログタイトル通り、30代中盤から50代中盤が最も多い年齢層になります！
ランニングレベルといったパーソナルデータまでは分析できないですが、おそらく初心者からサブ4～サブ3までの記録を狙うレべルの方が多いと推測されます。
【新年から何かを始めたい！】と一念発起し、【よし！ランニングを始めてみよう！】と思っていること方やすでにスタートさせている方も多いことでしょう。
そんな方に向けて今回は、私自身の経験などをベースに【ランニングを習慣化できた秘訣】についてまとめてみたいと思います！
▼目次
①まずは小さなことからスタートする（スモールステップ）
②＜その1＞目標や夢を具体的に、期日まで落として立てる
③＜その2＞最初から頑張り過ぎない、焦らない、そして何かを犠牲にする意志も必要
④＜その3＞可視化してみる
⑤＜その4＞友人やSNSに宣言してみる
⑥＜その5＞“ながら”ランをしてみる
⑦＜その6＞やり切った自分にはご褒美を忘れずに
⑧＜その7＞大会にチャレンジしてみる
⑨習慣化すると訪れる変化や価値観の変化
⑩まとめ
①まずは小さなことからスタートする（スモールステップ）
ランニングに限らず何か新しいことにチャレンジする際、まずは自分ができる小さなことからスタートするのが鉄則です。いきなり大風呂敷を敷いてチャレンジすることも大事ではありますが、だいたいの方は挫折をして後味しか残らない残念な結果となります。
ランニングの場合、現時点の走力をしっかり受け止めて、空っぽのバケツに毎日一滴ずつ水を入れるようなイメージで少しずつ少しずつ積み重ねていくことから始めるのが、最初は遠回りに見えて実は目標や夢に近づく近道でもあるのです。
ビジネスや教育現場などでは【スモールステップ】とも言われますが、まずは小さなことや今できることを把握してからスタートさせることが習慣化させる上で最も重要です。
今までやってこなかったことを始めるので、最初はストレスに感じたり、時間の捻出、友達や近所の知り合いに見られたら嫌だな。。。とか習慣化を阻むことが色々と出てくるかもしれません。。。
が、習慣化さえできれば、よほどのことがない限り自動運転モードになるので、次のチャプターから習慣化のコツやおススメ方法を具体的に紹介していきます！
②＜その1＞目標や夢を具体的に、期日まで落として立てる
誰かに見せたりするものでもないので、自分のありのままの正直なことで何でもいいと思います！
ポイントは【可能な限り具体的】かつ、その目標や夢を【いつまでに成し遂げたいか】を期日まで落とし込むと、達成までに必要なトレーニング内容や日数など行動やスケジュールが具体的なものになってきます。
・ダイエットしたい
・美味しい食事やビールを楽しみたい
・健康診断の数値を改善したい
・イケオジになりたい
・子どもと一緒に走りたい
・箱根駅伝を観て走りたくなった
・今年から新しいことにチャレンジしたい
・仕事以外に熱中するものを見つけたい
・新しい趣味や仲間が欲しい
・昔も走っていたが、再度チャレンジしたい
などなど
実は私も今でこそサブ3目標を掲げたりトレラン大会に出て、周りからは「どこを目指しているのですか？」と怪訝な顔で質問されるのが日常茶飯事ですが（笑）、最初のモチベーションは初期のブログにもアップしているように、
・体力を付けたかった
・ランニング後の美味しい食事とビールが楽しみ
・寝つきが良くなった
・ストレス発散と仕事や日々の雑念などが整理されるようになった
・どんどん走力が付いて走るのが楽しくて仕方なかった
上記のようなアラフォー世代なら誰しも通るであろう動機でスタートし、地道に継続して習慣化していきました。怪我や大きなトラブルや病気にならずに、常に健康体であることにも恵まれましたね！
そして、最も大きな転機だったのは【レースへのチャレンジ】でした。ランニングを開始してから3～4か月後に興味本位でハーフマラソン大会に参加して今の走力を試したくなったのです。
そのレースはシンスプリントで参戦は断念しましたが、そこから半年後に出場した【仙台国際ハーフマラソン大会】では、普段の日常生活では走ることができない新緑が見頃の街中を完走。
街中や自然の中を応援されながら走ることがとても気持ちが良くて、そこから一気にランニングの虜になりました！
改めて振り返ると、レースへの参戦を決めて出場したことが大きな刺激となり、ランニングを習慣化させることに拍車をかけたのです。
>>>【ランニング6年間継続】フィジカルもメンタルもメリットばかりだった！
③＜その2＞最初から頑張り過ぎない、焦らない、そして何かを犠牲にする意志も必要
挫折したり、長続きしない方の傾向に多いのは自分の能力以上に【頑張りすぎてしまうこと】ですね！
スタートした当初はモチベーションも最高潮で当面の間は続けられますが、あまりにも無謀な目標や周りと比較してしまったり、すべてのことを優先してしまうタイムマネジメントが苦手な方に多いように思われます。
とにかく最初は散歩やウォーキングからでもよいので、スモールステップで今できることからコツコツスタートさせることです。
生活リズムや身体が少しずつ慣れてきたところで、走行距離、回数、負荷をちょっとずつ増やしていくのがコツです。
特にランニングの場合、怪我のリスクもあるので、まずは【これなら自分でも無理せずできる！】というレベルでスタートさせるのがコツです。
さらに、30代中盤から50代中盤は仕事が最も脂に乗っている時期で家事や子育て、子供の部活や両親の介護などもあり、とても忙しい時期でもあります。飲み会や会食などの誘いも多い時期ですので、例えば今まで週2回の飲み会を1回に減らして、捻出した自分時間をランニングに充ててみるなど、【何かを犠牲にする】勇気や意志も必要になります！
お酒好きな方は、夜の練習会に参加してそのまま飲み会に参加というランナーさんもいらっしゃいますが、誰しも平等に与えられた一日24時間という限られた時間の使い方を見直して、ランニングの時間をどうやって捻出するかじっくり考えるのも大事なことです！
④＜その3＞可視化してみる
今はアプリなどで何でもデータ化、可視化できる時代なので、【記録を可視化】してランニング日記などを付けてみるのも良いでしょう。
私は日々のアクティビティは、時計のガーミンとナイキのランニングアプリに同期、さらに昨年の5月から日々のトレーニング内容をInstagramにアップして、フォロワーさんと情報交換したり、お互いアップし合って切磋琢磨しています！
他にも、
・Strava
・adidas Running
・ASICS Runkeeper
・TATTA
など
沢山のランニング関連のアプリがありますので、自分のお気に入りのアプリを見つけて、日々のランニングを記録・可視化してみるのも習慣化するにあたって効果的な方法です！
小さなスモールステップを可視化することで、1か月前、3か月前、半年前、1年前とどんどん過去と今の自分のランニングレベルを比較すると成長も感じられ、自己肯定感もアップしますよ！
そして現代は、Youtuber、TikTok、InstagramなどのSNSライバーになってランニング・インフルエンサーとして日々のアクティビティや大会レポを世界中に発信することも可能です！
>>>【ランニング】ガーミンのトレーニングステータスはデータの宝庫！
⑤＜その4＞友人やSNSに宣言してみる
上記④にも近いですが、友人やSNSのフォロワーなどに【今年からランニング開始！いつまでに●●を達成する！！】と思いきって宣言してみるのも習慣化する上で役立ちます！
特に意志があまり強くない方や何度も挫折している方は、周りに宣言することでプレッシャーにもなりますので、迂闊に辞められなくなります。
私もブログを始めるまでは友人ぐらいにしか宣言はしてこなかったですが、記事のひとつとして目標を掲げることで普段のトレーニングにもより一層身が入るようになりましたね！
宣言することで、具体的に目標達成に向けての行動やスケジュールが具体的に落とし込まれ、自分の頭で考えたり、試行錯誤したり、時に失敗することもありますが、そのすべてが経験と財産になります。
もしできなかった時に恥ずかしかったり、馬鹿にされたり、カッコ悪いと思われることもあるでしょう。宣言することはとても勇気が入りますし、失敗することもあるでしょう。
それでも、行動したこと自体に価値があると私は思っていますので、どんな些細なことで周りに宣言してみるのも習慣化させていくうえで有効な手法です！
⑥＜その5＞“ながら”ランをしてみる
思い切ってやってみたもののどうしても苦痛だったり、ストレスになってしまうこともあります。天気や疲労、眠気、どうも気分が乗らない時など人間誰しも常に絶好調の時はないですからね！
そんなときは、モチベーションアップに繋がる
・音楽
・ポッドキャスト
・Youtube
・オーディブル
などの音声メディアを聴きながら、ランニングを習慣化するのに大きく貢献してくれます！
私もこの真冬の時期のランニングは夜明け前のことも多く、ロング走や時間走をする場合はお気に入りの音楽やYoutube、音声メディアを聴きながら走っています！
たまには、イヤホンをつけずに鳥のさえずりや木々の葉っぱが揺れる音など、自然音を聴きながら走ることもありますが、大会や旅ラン以外はだいたいは“ながら”作業して走ることが多いですね！
>>>【おススメチャンネル7選！】今、ランニング界隈の音声メディアが面白い！
⑦＜その6＞やり切った自分にはご褒美を忘れずに
寡黙にストイックにやりたい方もいらっしゃれば、日々のランニング後のご褒美を楽しみにしている方も多いことでしょう。
私もそこまで意志は強くない方なので、必ずやり切った自分にご褒美を与えるようにしています。
・平日 ：ラン後に飲むホットコーヒー＆チョコレート
・週末 ：ラーメンもしくはつけ麺＆瓶ビールセット
・レース後：サウナ三昧からの美味しい食事とビール
・不定期 ：大会遠征、ギア購入（ウェアリング、シューズなど）
特にハードな練習やレース後に飲む一杯目のビールは格別です！そして、ランニング大会とセットにした旅行も最高のご褒美ですね！
「また明日から走りたくなる」ようなちょっとしたご褒美を与えることで、次のトレーニングのモチベーションに繋がり、習慣化に大きく貢献してくれます！
⑧＜その7＞大会にチャレンジしてみる
習慣化をさらに密度濃く、やりがいのあるものにするには、【マラソン大会へのチャレンジ】もおススメです！
▼マラソン大会参加のメリット
・旅行を兼ねたイベントにすることができる
・他のランナーから刺激がもらえる
・SNS上などで知り合ったランナー仲間と交流ができる
・もっとランニングレベルを上げたくなる
・他の大会にも参加してみたくなる
・非日常を体験できる
・参加した都道府県に興味が湧く
など
旅行も兼ねると出費も重なりますが、貴重な思い出という財産が残り、今住んでいるエリアの大会でも非日常を味わることができて新鮮に感じることでしょう！
私もマラソン＆トレラン大会をベースに年間スケジュールを組み立て、レース前後に観光を組み込んで【旅ラン＝Run Trip】を毎年の楽しみにしています！
初めて訪れる土地を自分の足で駆け抜け、ビールと一緒に名物や特産物など地産地消して、その街を知ると愛着もでてきますからね！
そして、また走るモチベーションアップに繋がり、さらに習慣化に弾みがついて好循環していきます！
⑨習慣化すると訪れる変化や価値観の変化
ここまでランニングを習慣化するコツや楽しみについてまとめてみました！最後に、習慣化することで少しずつ変化も出てきます。
私は下記のような変化や行動に繋がっています！
・何事も前向きになる
・仕事の成果も向上し、年収もアップ
・当たり前の日常に感謝するようになる
・健康が最大の資産と認識するようになる
・好奇心旺盛となる
・ランニングが日常に溶け込む
・風邪を引かなくなった
・ブログスタートのきっかけになった
など
特に、【健康が最大の資産と認識するようになる】ことで身体を労わるようになりましたね。
年齢を重ねたこともありますが、ランニングは身体が健康体であって成り立つ趣味なので、食生活、睡眠、入浴、リカバリー、ストレス対策などに自己投資したり、気を使ったりしています！
そして【ランニングが日常に溶け込む】、つまり歯磨きのようにやらないと気持ち悪いレベルまで到達したら習慣化はおおむね成功です。
そこでやってほしいのが初めてランニングをした日記やデータを見返してみることです。きっと自分の成長や身体や価値観に変化が訪れていることでしょう。
【自分もやればできるじゃん！】と自信と自己肯定感アップに繋がり、さらに次のレベルや楽しみに向けてランニングが日常の欠かせない一部になっていきます。
そこから目指すべきものは人それぞれになるので、私のようにタイムを目指す楽しみ方もあれば、ウルトラマラソンやトレランレースなどにチャレンジしてみたり、健康維持や国内外含めた旅行、日々の食事、仲間との練習会やレース参加、コーチやペーサーになってみるなどランニングには色々な楽しみ方があります！
今年こそランニングを習慣化させて、ぜひ自分なりの楽しみを見つけてみてください！
人生がさらに充実して、思い出という貴重な財産がたくさん手に入ることができます！！
⑩まとめ
今回のブログでは、【今年こそランニングを継続してみたい方向けに7つの秘訣！】というテーマをまとめてみました！
▼【まとめ】今年こそランニングを継続してみたい方向けに7つの秘訣！
＜その1＞目標や夢を具体的に、期日まで落として立てる
＜その2＞最初から頑張り過ぎない、焦らない、そして何かを犠牲にする意志も必要
＜その3＞可視化してみる
＜その4＞友人やSNSに宣言してみる
＜その5＞“ながら”ランをしてみる
＜その6＞やり切った自分にはご褒美を忘れずに
＜その7＞大会にチャレンジしてみる
何事もやると決めてから行動して、数日から数週間が最も継続するのにハードルが高いと言われています！
最初は誰でも思ったように走れなかったり、数kmでゼエゼエハーハーして呼吸が大きく乱れて、グッタリしてしまうかもしれません。私も最初は5km、30分ほどでしたが、全身びしょぬれになるほどの滝汗をかいて、疲労困憊に。しかし、身体や足は疲れてはいるものの、汗をかいたあとの爽快感はとても気持ちが良く、何だか頭も心もスッキリして、その日の夕飯とビールは格別に美味しかったのを覚えています！
そして、一日休んで走ってはまた休むのスモールステップの繰り返しが数週間から数か月ほど続いたところで、気付けば毎週3～4回ほどランニングをするのが当たり前になり、習慣化されていったのです。
最初は散歩やウォーキングからでも全然OKです。
ちょっと走ってみたいな！と思ってからでもいいのです。
その最初の一歩が積み重なることで、やがて大きな変化や成果に繋がってきます。
【今年こそはランニングを習慣化させたい！】と思っている方がこのブログを読んで、少しでも習慣化のお役立ちになったならば非常に嬉しいです！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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