※こちらの記事は2025年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
2025年最初の一か月があっという間に終わりましたね！ついこないだまでクリスマスやら年の瀬で年を越して、正月も過ぎて仕事が始まるともう一日一日が一瞬でした！
皆さんはどんな2025年のスタートダッシュでしたか？
今回のブログでは、年明け最初の勝負レースとなった【勝田全国マラソン】（以下、勝田マラソン）など1月を振り返ってみます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
1月は【勝田マラソン】に向けた調整期だったこともあり、214.2kmでした。
昨年のシーズン開始からほぼノンストップでトレーニングを重ねてきたこともあり、疲労による鈍痛が特に左足に見られたので、頻度を下げてなるべく疲労抜きに徹した月ともいえます。
データを取り始めた2019年からの1月の月間走行距離は、
| 年 | 1月月間走行距離 |
| 2019年 | 15.5km |
| 2020年 | 78.5km |
| 2021年 | 160.7km |
| 2022年 | 126.1km |
| 2023年 | 141.9km |
| 2024年 | 222.1km |
| 2025年 | 214.2km |
| 年平均 | 137.0km |
こうして比較してみると過去6年間の走行距離の差が顕著ですね！
調整と疲労抜きを優先した甲斐もあったのか、先日のサブ3チャレンジレース【勝田マラソン】では強風＆アップダウンのタフなレースだったにも関わらず、念願のサブ3＆PB更新できました！
【勝田マラソン】から1週間近く経過しましたが、足腰や胃腸など大きなトラブルもなく、2月16日（日）青梅、そして3月2日（日）東京マラソンに向けての調整を再開しています！
おそらく2月も月間走行距離は1月と同程度と想定されますが、ここで月間走行距離を意識しすぎて怪我をしてしまうのは最もナンセンスなので、体調管理と疲労回復をメインとしたトレーニングメニューを予定しています。
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移
＜練習頻度＞
31日中15ラン（16日オフ）
およそ週4ペースで年末から年明けの冬休み期間を活用したセット練習前半のペース走でサブ3平均ペースの4:15/kmを徹底的に身体に覚えることに専念しました。
そして、今年一発目となる1月12日（日）の【東京ニューイヤーハーフマラソン】でスピード練習を兼ねた刺激入れで追い込み、後半は【勝田マラソン】までのテーパリング期と疲労抜き期間にして仕上げました。
【勝田マラソン】でサブ3達成できた要因のひとつとして、これまでのトレーニングの疲労をしっかり抜いたことが挙げられます！
【つくばマラソン】の失敗の要因のひとつに足の疲労による足攣りで終盤に撃沈してしまった苦い経験があったので、もう身体は仕上っているので、思いっきり休養しよう！と割り切ったのが功を奏したのかもしれません。
>>>【サブ3挑戦記】2分34秒の壁を乗り越えるためには？つくばマラソン1週間後の考察と分析
結果的に【勝田マラソン】の週前半に完全休養3日を設けたことによりサブ3達成に大きく貢献したと思っています！レース中の足の疲労度が【つくばマラソン】よりも明らかに違いましたからね！
さすがにこれまでのフルマラソンで最速ペースかつ強風で身体が冷えてしまったこともあり、【勝田マラソン】後のハムストリングスの疲労はなかなかのものでしたが、レース後も3日間オフにして、4日目にジョグを、このブログをアップした2月1日（土）にはペース走も再開しています。
＜トレーニングをする時は集中して、休む時はしっかり休む＞
このメリハリがとても大事であることを今回のサブ3達成で得た教訓ですね！
ちなみに【つくばマラソン】同様、【勝田マラソン】後は下記を実践してリカバリーに徹しました！
・温冷交代浴もしくはサウナで血行促進＆新陳代謝促進
・入浴後、マッサージガンでのリカバリー
・タンパク質多めの食事、プロテインも摂取
・アミノバイタルゴールドをレース後すぐ、そして2日間摂取
・キウイなどビタミンを積極的に摂取
・7時間以上の睡眠
・再開一発目のジョグは6:00/km前後ペースのLSDに留める
・免疫力が落ちているので、人混みを避ける
・加湿と積極的な水分摂取
・食物繊維やナッツ類の摂取で腸内環境をととのえる
余談になりますが、上記でも克服できなかったのが【花粉症】でしたね。。。早速かかりつけの耳鼻科に行って、薬を処方してもらいました！
リカバリーに関してはこちらにもまとめていますので、レース後のリカバリーや練習再開のめどが気になっている方はぜひこちらの記事も参考にしてみてください！
>>>【リカバリー＆怪我予防】マラソンシーズンこそ実践したいランニング疲労回復ノウハウ13選！
＜トレーニングメニュー＞
Instagramにも日々アップしていますが、こちらが【勝田マラソン】までのおおまかなトレーニングメニューです。
▼勝田マラソンまでのトレーニングメニュー
＜12月＞
・週末：セット練習（土曜：15kmペースorビルドアップ走＋日曜：2時間走）
・平日：ジョグ（7～12km）もしくは2km閾値走
・レース：勝田マラソンの試走兼ねた30km走実施（勝田の約1か月前）
>>>【サブ3挑戦記】2024年レース締め30kmレースにチャレンジ！
＜3週間前（年末年始）＞
・休み期間：ジョグで繋ぎながらのセット練習
・オフ：疲労抜き兼ねたウォーキング
＜2週間前＞
・週末：セット練習（強度は変えず距離は80％程度まで）
・レース：東京ニューイヤーハーフマラソンでの最終調整
・7～12kmのジョグ
>>>【サブ3挑戦記】東京ニューイヤーハーフ2025でPB更新！
＜1週間前＞
・週末：最終セット練習（土曜：12kmペース走＋日曜：1時間パワージョグ）
・完全休養3日（※ランチ後にウォーキング30分程度）
・レース3日前：レースシューズを履いた6kmランで最終調整
・レース前2日は完全休養
>>>【サブ3挑戦記】勝田マラソン1週間前のチェックポイントと近況報告
このあたりはいつものフルマラソン前の調整とほぼ同じメニューでしたね！
ちなみにガーミンのパフォーマンス推移はこんな感じでした。
ほぼキープかプロダクティブ期を維持、リカバリー期は休みながらもスピードで刺激を入れてキープに戻すようにしていました。
※ちなみにここ2年近くは一度もピーキングを見たことはありません（笑）
メンタル面では、もし【勝田マラソン】でサブ3チャレンジを失敗してしまうと、あとは3月の【東京マラソン】のみとなり、さらにプレッシャーが押し寄せますので、気候的にも仕上がり状態からもこの【勝田マラソン】での達成を目標にしていました。
【つくばマラソン】での失敗の経験も大きく、一番の懸念事項であった【足攣り】についても、終盤までイーブンペースで極力温存して、もし足攣りが起きたら起きたでしっかりと向き合おうと腹をくくれたのも大きかったですね！
そしてレース当日、終盤までサブ3達成はなかなか確信できない状況でしたが、40km地点で2:50:00台と分かってほぼサブ3を確信。
今までのトレーニングや調整は間違っていなかったと思うと同時に、ペーサーや沿道の声援から最後のパワーがみなぎり、ゴールまで無我夢中で駆け抜けたのが今でも印象に残っています。
＜VO₂Maxの推移＞
VO₂Maxは、試走やハーフマラソンを通して過去最高値となる67ml/kg/minを記録。
サブ3ペースのスピード4:15/kmにはだいぶ慣れて、パワージョグ程度でも維持できるようになってきました。
が、まだまだ課題である筋持久力を徹底的に強化しなければならないので、【東京マラソン】前のスピード練習＆ロング走を兼ねた【青梅マラソン】で無理をし過ぎない程度で一度しっかり追い込む予定です！
③身体の状態
＜体調面＞
全国的にインフルエンザや咳風邪などが蔓延中ですが、大きく体調を崩すことなく、毎日をアクティブに楽しんでいます！
この時期は油断すると、すぐに風邪を引いてしまうので、
・自宅以外の場合、最低1時間に一回はうがい手洗いを実施
・身体を冷やさない、汗をかいてしまった場合はすぐに下着を着替える
・食事は鶏肉や野菜を中心とした身体が暖まる鍋や汁物メニューを主食に
・アルコールは年末年始と週末のみ
・就寝前の入浴で質の高い睡眠を6.5～8時間とる
＜睡眠時間＞
1月（1/5～2/1）の平均睡眠時間は、7時間16分と先月より15分減少しました。
おそらく年明けからの本業でどっと仕事が押し寄せて多少寝不足の日も多かったことが要因でしょうか。
今は夏に比べると格段に眠りやすい時期で、深い睡眠時間も増えているので、6～7時間ほどの睡眠時間でも一日気持ち良く過ごせますが、やはり5時間台になると日中眠くなったりするので、平日は6～7時間、週末は7～8時間をキープしたいですね！
＜就寝時間の平均＞ 22時44分（前月22:35）
＜起床時間の平均＞ 6時05分（前月6:13）
脳と身体がフレッシュな朝の時間帯が最も仕事やブログなどが捗りますね！
④今月のトピックス
1月は勝負レース【勝田マラソン】を中心とした1か月でしたが、ランニング以外のトピックスもあり、とても充実した1か月でした！
●市民ランナーの憧れ、念願のサブ3達成！つくばマラソンのリベンジを勝田で果たす！
2025年の目標の中でも最も達成したかった【サブ3】。
本気でサブ3を意識してからは私生活もトレーニングもすべてこのサブ3達成に向けてやってきたので、ゴール後の感動はもう最高でしたね！
サブ3達成で何かが劇的に変わることはなかったですが、【自分でもやればできるんだ！】と大きな自信と自己肯定感アップに繋がり、もっともっとこの感動を日々記録にチャレンジしているランナーの皆さんに一人でも多く味わってもらえるよう、さらにこのブログを研鑽していこうとも思いました！
大人になってから誰の指示でも命令でもなく、仕事以外のことにのめり込んで、自分で決めた約束と目標を達成する
色々な制限がある中で、難易度の高い目標に向かってチャレンジしていくことは本当に素晴らしいことでもあり、人生を豊かにしてくれるものです。
そんな大人って周りから見てもとてもポジティブかつ魅力的で、憧れますからね！
サブ3はランニングのひとつのマイルストーンとして通過点であり、老化に抗いながらもどこまで記録が伸びるのか自分自身が一番興味があるので、引き続きランニングライフを楽しみながら挑戦していきます！
>>>【サブ3挑戦記】憧れから現実に。勝田マラソンでサブ3達成！
●ブログ開始から丸一年経過！
2024年1月8日に産声をあげたこのブログも丸1年を迎えました！
ここまでハマるとは当初は予想していなかったのですが、文章を黙々書いたり、実体験をレポートするのが昔から好きな自分にとってはピッタリだったのかもしれません。
最初の数か月は試行錯誤の連続かつPV数も低空状態で、メンタルとの戦いでもありましたが、
・とにかく何事も最初は数を意識（200日連続アップ）
・他者貢献の目線を忘れない
・一次情報にこだわる
・最低1年は継続
とマイルールを課し、平日は本業以外の時間、そして週末は午前中、夕方以降を執筆時間に充てて、書いて書いて書きまくりました！
すると、半年後あたりから少しずつ読者も増え、紹介したアイテムが購入に繋がり、さらにその成功体験をもとにした記事でまた購入に繋がるなど、理想の好循環になっています！
日々のランニングやレースなど、すべてがブログのネタになるので、ランニング×ブログ×SNSは一石三鳥と思っています！
ようやくサブ3を達成したことで、ランニング特化ブログとして少しは記事にも信憑性は出たのでは！？と思っていますが、これからもランニング初心者からサブ3目標ランナー、さらにトレランやウルトラマラソン、登山の記事もアップし続けて、魅力をもっともっと発信していきます！
>>>ランニング特化ブログ開始から丸1年経過してみて思ったこと
●1月に観たベスト映画
年始に時間もあり、アマプラでの配信もスタートしたので、ずっと観たかった新海監督の傑作2本をようやく観ることができました！
もちろんどちらも感動する素晴らしい物語と描写でしたが、劇場公開中に映画館で観れば良かったと少し後悔しました。。。
ちなみに『君の名は。』はまだ観ていませんので、今月中には観たいと思います！
ワールドシンガーことセリーヌ・ディオンが100万人に一人というスティッフパーソン症候群と闘病する姿をとらえた記録映画。
度重なる発作と戦いながらも、再びオーディエンスの前で歌うことを諦めない姿に勇気を貰いました。
昨年のパリ五輪開会式で披露した『愛の賛歌』は全世界のファンに喜びと勇気を与えた圧巻のパフォーマンスでしたね！
⑤まとめ
2025年最初にして大一番レースとなった【勝田マラソン】でサブ3を達成できたのが、1月のハイライトですね！
2月も【青梅マラソン】、そして今一番の楽しみである【東京マラソン】が3月に、さらには初挑戦となる【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン-120km-】が4月に控えています！
【勝田マラソン】で無事にサブ3を達成したことで少しはプレッシャーから解放されましたが、この1週間は余韻に浸りながらも、老化に抗いながらどこまで記録は伸ばせるのか？と好奇心とチャレンジ欲がムクムクと高まっています！
まずは再現性を持たせるべく、【東京マラソン】でもう一度サブ3の感動を味わいたい
この目標達成を目指して2月もトレーニングに励み、体調管理にも気を配り、毎日を万全の体調で過ごしてきたいです！
まだまだ寒い日が続いたり、年始の疲れが溜まるころではありますが、もう間もなくやってくる春に向けてランニングライフを楽しんでいきましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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