※こちらの記事は2025年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。また一部画像を加工処理していています。
こんにちは！アラフォーサブ3ランナー葱坊主です！
早いもので24-25シーズン締めの【東京マラソン2025】から1か月以上、そしてあっという間に4月20日（日）開催予定の【第35回チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン】（以下チャレ富士）が今週末に近づいてきました！
今回は、事前準備やレースプランなどをまとめてみました！
※直近のトレーニング状況、目標タイム、本番までのトレーニングなどはこちらにまとめています！
▼目次
①レース1週間前にできることは限られている
②＜対策1＞しっかり疲労を抜いて万全の体調で挑む
③＜対策2＞事前準備を抜かりなく
④＜対策3＞レースプランを幾つか用意しておく
⑤まとめ ～己自身と向き合う最高の舞台がととのった～
①レース1週間前にできることは限られている
私は種目別最長となる2025年大会から新設された【FUJI 5LAKES 120km】の部にエントリーしました。
昨年24年大会までは118kmでしたが、2km追加され最も過酷かつ完走率も低くなる種目になるであろうとエントリー時から覚悟しています。
118km種目、男子に絞ってみたところ、
| 大会年 | 出走者数 | 完走者数 | 完走率 | 天気 |
| 2023年 （第33回） | 663 | 315 | 47.51% | 曇 （20℃前後） |
| 2022年 （第32回） | 761 | 382 | 50.20% | 小雨、曇〜晴 （10～15℃） |
| 2019年 （第31回） | 352 | 182 | 51.70% | 晴 （12～23℃） |
こうして直近3大会を分析すると、平均完走率は約50%と2人に1人は脱落という過酷な現実が待っています。
しかも当日の天気予報は雨模様。さらに今年は2km追加されていますので、おそらく完走率は低くなるのではないかと想定しています。
このブログでも度々記載していますが、私のこれまでの最長運動時間＆距離は、2023年10月末にエントリーした、【日本山岳耐久レース～長谷川恒男CUP】こと通称【ハセツネCUP】時の約71.5km、グロスタイムの21時間15分16秒。
夜間からゴールまでほぼ雨が止まず、足元は先陣を切ったランナーの轍に雨が溜まって、ほぼ小川＆田んぼ状態、夜明けは睡魔との戦いでフラフラに。
ゾンビのように歩きながら眠ったり（意識が一瞬だけ吹っ飛ぶ）、木の切り株が犬の顔に見えたりと極限状態になったのもおそらくこの時が初めてでしょうか。
ハセツネCUP＝70km強という距離に挑むため、真夏にナイトトレイル含めて3回ほど試走して本番に挑みました！
【ハセツネCUP】は、トレイルかつほぼパワーウォークで大休憩も含めた走行時間ですので、実際の120kmはもっと短縮できますが、【チャレ富士】では距離の耐性と筋持久力がどこまで持つかが今回乗り越える最も高い壁だと実感しています。
ちなみに、初フルマラソン挑戦となった（※偶然にも3年前と同じ4月3周目のタイミング）2022年4月【かすみがうらマラソン】も同様に距離への不安はありました。
当時は30kmまで試走していましたが、そこからは未知の世界。
しかし、一度走ってみると不思議なもので、距離への不安は少しずつなくなり次第に足攣り＝筋持久力への不安にシフトチェンジし、筋持久力の向上は今でも課題のひとつでもあります。
フルマラソン以上の走行距離はランニングをスタートさせてからは未開の距離。42.195km走った後も残り77.8kmとフルマラソン約2回分もあります。
さぁ、どうしたらこの距離への不安を拭えるのか。
残り1週間でトレーニングで挽回しようと思ってももう無理ですので、できることは下記5点と考えました！
①しっかり疲労を抜いて万全の体調で挑む
②事前準備は抜かりなく
③レースプランを幾つか用意しておく
④不測の事態にも備える
⑤自信を持ってあとは思い切って楽しむだけ
特に①～③は重要なので、次のチャプターから細かく見ていきましょう！
②＜対策1＞しっかり疲労を抜いて万全の体調で挑む
もうここまで日付が迫り、焦ってトレーニングであがいても疲労が抜けきれず逆効果になります。
この点はフルマラソンのテーパリング期の経験が活かされているので、本番までの1週間は最大でも7km程度のジョグに留めて、レース当日にもう走りたくて走りたくてたまらない！という状態にまで身も心も休養に努めます。
ですので、本番までのスケジュールはこんな感じでしょうか。
4月14日（月）完全休養
4月15日（火）完全休養
4月16日（水）早朝7kmジョグ
4月17日（木）早朝7kmジョグ
4月18日（金）ウォーキング1時間
4月19日（土）準備、移動のみ
4月20日（日）4:00スタート！
先日いつもお世話になっている整体師さんにメンテナンスをしてもらい、あとは自宅もしくはスーパー銭湯での温冷交代浴を実施して深部まで溜まった疲労を抜く予定です。
サウナも少しだけしますが、あまりやり過ぎると脱水に繋がるので、この1週間はほどほどにします。
そして、睡眠の質を高めるために【カフェイン断ち】を、さらにレース当日のカフェインの効果を最大限に享受するために【アルコール断ち】も同時に行います！
ゴール後のキンキンに冷えたビール、そして翌日レースを振り返りながら朝一番で飲むコーヒーを楽しみにし、この一週間は我慢します。。。
③＜対策2＞事前準備は抜かりなく
スポーツもビジネスも何事も事前準備で大方決まると言われています。
ウルトラマラソンも同様で、想定される様々なリスクや自身の体調、メンタルなどを見据えた準備が求められます。
今回私はフルマラソン時の事前準備に加えて、下記の2つを実践しました！
（1）本番と同じギアでの試走
（2）レースシミュレーション
（1）本番と同じギアでの試走
フルマラソンであれは、余ほどのトラブルがない限り3時間前後でのゴールが想定されますので、レース当日までに、
・3週間前：30km走もしくは大会エントリー
・2週間前：ハーフマラソン大会エントリー
本番と同じギアとペース、補給のタイミングで挑んでいます。
この2つを本番までに実践しておくと、フルマラソン本番でも比較的フィジカルでもメンタルでも余裕を持ったレース展開ができ、足攣りなどの予兆もある程度分かってくるので、今でもフルマラソン前は欠かさず行っています。
ですので、今回も初ウルトラマラソンに向けて、当日と同じギアでの試走を何度か行っています。
レース当日は雨予報と出ているので、上下のレインやフルマラソン3倍相当のジェルや補給物、そして水分はエイドで賄う予定ですが、500mlのフラスクに水を入れてザックの揺れ具合など、フルマラソンとは異なる状態で走ってみました！
ザックを背負って走ると、どこに何があるか、すぐに取り出せるかなど利便性は物凄く重要になってきますので、できるだけ当日ノンストレスで快適に走る上でもこの試走はとても有意義なものになりましたね。
120kmを支えてくれる一番の相棒となるシューズもギリギリまで悩みに悩みましたが、少しでも着地からの衝撃を守るため、こちらをセレクト！
>>>【HOKA CLIFTON 10 レビュー】ジョグシューズの王者は10作目でどう進化した？
本番まであと1～2回履いて、自分の足にしっかり馴染ませていきます。
（2）レースシミュレーション
4月19日（土）6時時点の天気予報です。つい先日まで正午過ぎから雨模様で18時以降に本降り予報と出ていましたが、晴れ予報に変わりましたね！
当初の予報では、ゴール直前の夕方あたりから本降りになりそうなので、フィジカルとメンタルも疲労困憊で、完走まで最も試される時間帯にさらに追い打ちをかけるかのように雨が降りそそぎます！と思っていましたが、発汗による足攣り対策と同時に念のため下記レインは持参します！
雨のせいで完走が出来なかった…とコンディションを絶対に言い訳はしたくないので、こちらもフルマラソンで得た教訓や経験をもとに抜かりなく準備していきます。
雨＆汗冷え対策としては、
・上下のレインはザックに入れておく
・汗＆雨冷え対策用にアームカバーやドライレイヤー、グローブもあると尚良し
・防水スプレーでシューズとザックの浸水を防ぐ
尚、気温はやや高めで風もまだマシな予報ですので、真冬のような寒くて冷たい雨にはならなそうですが、富士山周辺は朝晩の寒暖差も大きいので油断は禁物です。
特に120km完走目標の場合、日没後は気温が下がると低体温症を招くりリスクもあるため、冷え対策も万全にしておくと良いでしょう。
フルマラソンで得た教訓をもとに雨＆冷え対策をまとめています！
ちなみに私が持参するレインはこちら！雨のハセツネCUPでも重宝しました！
実際のレースプランについては、次のチャプターにまとめました！
④＜対策3＞レースプランを幾つか用意しておく
過去の記事でも発表していますが、私のゴール目標はこちらに設定しました！
＜特上＞12時間（平均ペース6:00/km、ゴール16:00）
＜上＞ 13時間（平均ペース6:30/km、ゴール17:00）
＜並＞ 14時間（平均ペース7:00/km、ゴール18:00）
初ウルトラマラソンかつ120km種目になりますので、まずは【無事に完走】が第一目標ではありますが、120kmを40kmごと3つに切り分けてのレースプランを考えています。
＜スタートから40km：山中湖＞ 4:00～8:00頃通過目標
序盤はウォーミングアップ兼ねて6:00/kmペースからの入り。上げても心拍を見ながら5:30/km前後を上限とし、淡々と距離を刻む予定です。
アドレナリンが出ていて、周りのランナーにも流されるかもしれませんが、まずは“自分のペースを見極めて、時計もなるべく見ない自動操縦モード”に移行していく流れです。
朝食はレーススタート2時間前の2時ごろに軽く食べる予定（おにぎりと味噌汁、バナナなど）で、前半のエイドでは追加の朝食として、主食（おにぎりかパン）＋フルーツに高カロリーの
・ミニドーナッツ
・バウムクーヘン
・カステラ
・澤田屋のくろ玉（和菓子）
などを積極的に摂取予定です。
乾きものが多いので口がパサパサするのが嫌ですが、スポドリで流し込むつもりで時間を掛けずサクッと補給していきます！
40km地点間際に登り坂があるので、ここは無理せずパワーウォークでもいいので登り切って中盤戦に備えます！
＜41～80km地点：河口湖、西湖、本栖湖、精進湖＞ 8:00頃～12:00頃通過目標
ここからは未開の距離になります。
山中湖を除く、富士山周辺の4大湖を見ながら気分転換しつつ、終盤にかけてとにかく淡々と距離を刻む展開になりそうです。
フルマラソン1回分をここまで走っているので疲労具合を見ながら、もし臀部やハムストリングスに張りや疲労が見られた場合、最大5:45/kmまでとし基本的に6:00/km前後で焦らず、自分のペースで刻む想定です。
個人的な予想ですが、足の張りや痛みはおそらく60～70kmあたりで本格的に出始めると予想しています。この予想がいいように外れて、終盤まで足が持ってくれることを祈りますが。。。
補給＆エイドも序盤同様、胃腸の調子を見ながらですが、【チャレ富士】名物の“吉田のうどん”が第15エイド（64.2km地点）に、そして個人的にもう一つ楽しみなのが、第17エイド（69.8km地点）の“エクレア”でしょうか。
この2つのスペシャルエイドを楽しみながら精進湖、本栖湖に進みます。
＜80～120kmゴール：本栖湖、西湖、河口湖＞ 12:00頃～17:00頃ゴール予定
ここまで来たらあとは40km！と文字で見るといけそうですが、本番は最もキツい時間帯でしょう。
最高気温の予報も20℃以上と脱水対策もしつつ、フィジカルとメンタルとの戦いに突入します。
下半身全体の疲労が濃くなるので、無理はせず6:00～6:30/kmペースまで落として極力歩かないようにします。
一度歩いたり、止まったりすると筋肉が硬直してしまうのと、ゴール直前のラスボスの激坂までリズムを崩さずに一定のリズムで挑みたいと思っているからです！
そして、【チャレ富士】名物のゴール直前およそ115km地点から3kmほど続く激坂を乗り越えればゴールはあと少し。
とあるウルトラランナーが言っていた言葉があります。
この最後の激坂を最初から最後まで全部走り切れる人が真のウルトラマラソンランナーだ！
という言葉を聞いて、初挑戦のくせにやる気スイッチに火がともり、“やってやろうじゃねーか”と思っています。
疲労と足の痛みで身も心もゾンビのようにボロボロになっているかもしれませんが、フルマラソン同様、最後の最後は己自身との戦いになります。
激坂と走るのを諦めようとする己自身に勝った先にはゴールが待っています！
＜補給タイミングとエイドについて＞
マイルールを課し、少しでもタイムロスを考慮して効率よく摂取するのが理想ですね！
・ジェルは1時間ごとに1本摂取（中盤から終盤にかけてカフェイン入りを摂取）
・エイドでの給水（スポドリ）は基本的にほぼ毎度給水、固形物は調子次第で判断
・スペシャルドリンクは口に合うもの、後半は「ほっとうめ」などのホットドリンクを摂取して胃腸になるべく負担を掛けない
・中盤から終盤はコーラも積極的に摂取
・タイムロスを考慮してエイドの滞在時間は基本的に1～2分ほど。ただしトイレ、ストレッチが必要な時は5分ほどまで可
・計画通りには100％いかないと思い、臨機応変に対応する
最後に挙げた“計画通りには100％いかないと思い、臨機応変に対応する”
これはどんな時でも起こり得ることなので、７割ぐらいのプランで進めばOKと割り切って、何か不測の事態が起きた時は冷静になって、最もベストな判断をして難局を乗り切るつもりです！
⑤まとめ ～己自身と向き合う最高の舞台がととのった～
今回のブログでは直前に迫った初ウルトラマラソンこと【チャレ富士】についてまとめてみました！
このブログをご覧になっているランナーさんの中でもきっとエントリーされる方もいらっしゃると思いますが、
天気や気温は皆同じ条件！であれは、万全の状態で走って思い切って楽しんだもん勝ち！！
と割と楽観的に挑むようにしています！
ビジネスでも有名な思想のひとつ、名経営者の稲盛和夫さんのフィロソフィーである
【楽観的に構想し、悲観的に計画し、楽観的に実行する】
からも影響を受けたせいかもしれないですね！
ここまでトレーニングを積んで事前準備もしたならば、あとは【何が何でも必ずゴールしてやる！】という想いを持って、スタートラインに立つのみ！
こうして心身ともに無事にスタートラインに立てることに感謝しつつ、120kmという未知の世界に立ちはだかる、ゴールを諦めさせようとする己自身との長い長い戦いと内面に向き合う最高の舞台になりそうです！
心身ともにボロボロになった状態で走り切ったゴール後にどんな景色や心境になるのか。
その結果は今週末に明らかになっていることでしょう。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【チャレ富士】や【かすみがうらマラソン】、【長野マラソン】などに出場されるランナーさん、一緒にベストを尽くしてゴールを目指しましょう！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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