こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
まだまだ真夏のような天気は続いていますが、トレランレースもシーズン入りして毎週末開催されていますね！
先日はトレラン最高峰のUTMB（※大迫選手もMCC40kの部門に出て完走し、話題になりましたね！）が、国内では信越五岳、来週はOSJ ONTAKE50、そして来月はハセツネCUP（日本山岳耐久レース）、LAKE BIWAなどがビッグレースが目白押しです！
今日のブログでは、昨年私も初出場したハセツネ完走に向けて実践したことや一番の悩みである水についてまとめてみました！
▼目次
①実践その1：試走（特にナイトトレイル）
②実践その2：過酷なコンディションを想定した準備（寒さ、雨、濃霧、眠気）
③実践その3：ウォーターローディング
④実践その4：補給カロリー数はエクセルにして可視化
⑤実践その5：水は多めの方が吉
⑥まとめ
①実践その1：試走（特にナイトトレイル）
レース会場となる八王子近辺にお住いの方であれば一度は試走をされることをおススメします！
レース当日はお昼13時にスタート、そこからトップランナーであれば7時間台ですが、大多数のランナーはほぼ夜通し山中にいることになるので、ナイトトレイルを経験したことない方は一度は夜中から朝方にかけてなど試走すべきでしょう。
私もナイトトレイルは初体験でしたので、まずはヘッドライトやライト付きのウェストバッグを購入し、百戦錬磨の友人と試走をしました！
昼間と夜間では全く見える景色や視界が変わるので、ナイトトレイルの試走は本番でも大いに役立ちました。
・ライトの使い方やバッテリーの持ち
・足元がどんな感じなのか
・気温や濃霧などのコンディション
などは、実際に現場に行って試してみないとわからないことだらけなので、精神的にも大きなアドバンテージになりましたね。
都内在住者であれば、高尾山などで定期的に開催されているナイトトレイル練習会に参加してみるのも良いでしょう。
さて、私が実際にハセツネ本番まで実践した試走を振り返ってみましょう。
試走は合計3回実施しました。
ハセツネの総距離71.5kmを一日で試走するのは、体力的にもスケジュール的にも厳しいため、連休などを利用して何回かに分けて行いました。
▼1回目（7月中旬、最高気温36℃）コース：武蔵五日市中学校⇒浅間峠
まずは、序盤の第一関門となる浅間峠までを試走。
今熊神社までロードなので、そこからトレイルに入り、約6時間かけて本番コースをほぼパワーウォークしました。
本番当日はさすがに20℃あたりまで涼しくなりましたが、36℃と炎天下の過酷なコンディションで滝汗でびしょびしょになりながらも、水はかろうじてギリギリ持ちました。
ちなみにハセツネコース内は水場がほとんど無いため、試走の際は必ず多めに水は持っていくことをおススメします！
▼2回目（9月中旬、最高気温30～35℃前後）コース：御岳山⇒武蔵五日市、上川⇒都民の森
夜間走の試走兼ねて、35km想定7時間のシミュレーション予定でしたが、なんと私が電車事故（電線切れによる火災）で大幅に合流が遅れるというアクシデント発生！
急遽、武蔵五日市からバスに乗って、つるつる温泉付近まで行き、夕方17時からの3時間近くナイトトレイルに変更。わずか3時間でしたが、ヘッドライトの強弱などのテストができただけでもいいシミュレーションになりましたね！
一旦自宅に戻り、翌日は2区目の上川⇒都民の森という昼間走をシミュレーション。
9月中旬でもまだ都内は蒸し暑さが続いていましたので、前半のヤマ場であるコース上、最も標高が高い三頭山まで登り切れたことも大きな経験となりました。
▼3回目（9月下旬、最高気温20℃前後）コース：武蔵五日市駅⇒三頭山⇒都民の森
レース2週間前に一人で早朝から試走にチャレンジ。
この日は試走開始時が17℃と涼しく、本番当日のコンディションを想定した水と補給食、ギア装備。また、ハセツネのために購入したポール【ブラックダイヤモンド ディスタンスカーボンZ】も試しました。
本来であれば浅間峠までにして、ゆっくり温泉に浸かって帰る予定でしたが、バスへのルートを誤ってしまい、結局三頭山まで行って、都民の森経由で武蔵五日市に戻ってきました！
この時期になると、すれ違ったランナーさんがほぼハセツネ試走ランナーでお互いにエールを交わし、完走を誓い合いましたね。
この3回の試走以外にも、高尾山⇔陣馬山ピストントレイルを何度か実施し、ロードのトレーニングだけでは鍛えられない筋肉に刺激を入れたり、着地の練習などやれることはやり切って本番を迎えました。
特に、ナイトトレイルが初めてのランナーも多いと思いますので、下記4点は試走でシミュレーションしておくと心の余裕は大きく変わってくることでしょう。
①コース上、最もキツイ武蔵五日市⇒三頭山までの試走
②ナイトトレイルの実施（ヘッドライトの光加減、バッテリーの持ち、視界、気温など）
③ポールのシミュレーション（※浅間峠以降で使用可）
④レース当日の重さのザックでの試走
②実践その2：過酷なコンディションを想定した準備（寒さ、雨、濃霧、眠気）
ハセツネ本番は毎年10月2もしくは3週目の連休中に開催されます。
年度によっては残暑が厳しい時や大雨に見舞われたこともあり、ましてや山のため、直前まで天候がハッキリしないので、最悪なコンディションを想定した準備がマストと言えます。
私が参加した昨年は最高気温20℃、最低気温13度（＠八王子）、スタート直後から小雨が降り夜間はずっと雨、明け方には小雨になりましたが、終盤のロードは写真のように泥んこ＆田んぼ状態でした！
その前の2022年大会は終始滑る叫び声が聞こえたという土砂降りのコンディションで、まだ昨年はマシだったようですが。。。
試走時は残暑厳しく、特に水切れを想定して水多めの荷物で挑みましたが、9月下旬から一気に涼しくなり、雨が降った場合や夜中や早朝は気温が一気に低くなりますので、雨と寒さに備えて下記ギアはザックに忍ばせておくのが良いでしょう。
・レインウェア上下
・着替え（インナー、Tシャツ ※綿ではなく化繊もしくは速乾性のもの）
・腹巻き
・ホッカイロ
・グローブ
特に私のような汗っかき体質で、汗冷えでコンディションを崩してしまう恐れのあるランナーは、必ずドライレイヤーの装備を推奨します。
スタートから三頭山までは登りも多く、発汗量も多く滝汗になりますが、日没後は一気に気温が下がるので、私は日没前にレインウェア、ライトの装備時にノースリーブを着替えて汗冷えしないようにしました。
ドライレイヤーはこちらが定番ですね！
また、ハセツネ名物と言われる濃霧対策もやっておくと良いでしょう。
地形上、霧が出やすいとのことで、特に浅間峠以降は濃霧になりやすく、視界が悪くなると滑ったりする危険もあるため、暖色系もしくはライトに100均で買ったイエローセロファンを張ると見えやすくなります。
ヘッドライトに関しても昨今性能の良いものが溢れていますが、特にナイトトレイルがメインとなるハセツネのようなレースではバッテリーの持ちが良い【Ledlenser NEO9R】を使用しました。
600lmで約5時間、20lmなら約120時間の連続点灯が可能なので、長時間のナイトトレイルやご来光目当ての登山、ナイトランの際に重宝します！
また万が一のことにも備えて、私はウェストバッグとライトがセットになったパーゴワークス×Rushのコラボアイテム【RUSH LIGHT】、そして、ハンディライトと計3つの光源で無事に完走することができました。
③実践その3：ウォーターローディング
ハセツネが開催されるのは、コンディションがなかなか読みにくい10月上旬。
2021年は30℃近くもあったり、明け方には10℃度前半にもなったりと寒暖差が激しい時期ですが、前半部はハードな急登が続くため、筋疲労や脱水で足攣りを起こしてしまうランナーも少なくありません。
ランニングの場合でも冬も発汗はしますし、自分でも気づいていない場合でも発汗量は予想以上に多いこともあります。
ハセツネでも滝汗までいかなくとも、前半部は相当量のエネルギーと発汗を伴いますので、定期的な給水はもちろんのこと、事前に体内に水分を貯めこむ【ウォーターローディング】もおススメです！
私自身もフルマラソン時終盤、筋疲労や脱水による足攣りにずっと悩まされてきましたが、昨年のハセツネ参加をきっかけに始めた【ウォーターローディング】が功を奏し、今でも取り入れています。
詳細はこちらにまとめています！
ハセツネは大会ルール上、運営側の支給する水もしくはスポーツドリンク(1.5リットル)＋指定水場以外の給水はNGのため、ランナー各自が用意・持参するのがルールです。
多く持ちすぎていてもザックが重くなりますし、少なすぎても脱水などが起こるリスクがありますので、少しでも事前に体内に水分を貯めこむことで、当日補給する水分はもちろんのこと、筋疲労や脱水による足攣り予防にも繋がります。
私はレース2日前から実践し当日も足攣りは起こらず、無事に完走できました。
④実践その4 補給はエクセルにして可視化
ハセツネで最も頭を悩ますのが補給（主に水と食料）の量です。
エイドは月夜見駐車場のみで水かポカリ合計1.5リットルのみの支給ですので、食料やエネルギーは各自で用意しなければなりません。
ですので、完走までに必要なカロリーをある程度把握した上で準備していく必要があります。
私は、エクセルにまとめて、ぱっと見で分かりやすく可視化しました。
こちらが実際の昨年のハセツネに持参した補給一覧とカロリー数です。
ガーミンの充電も切れてしまい51km地点で約5,000カロリーで、トレイルバターは全く口を付けなかったので、おそらく6,500カロリーぐらいでゴールしたものと想定されます。
特に、
・柿ピー（最近は梅しそ味にハマってます）
・薄皮クリームパン
・よもぎ餅
・わらび餅
がカロリーも高く、飽きずに食べられる登山の常連アイテムになっていますね！
可視化（エクセルorスプレッドシート）にしておくと、備忘録もしくは今後の参考にもなるので、フルマラソンのジェルや登山のアイテムも出来る限り可視化してデータとして保存しています。
⑤実践その5 水は多めの方が吉
④以上に頭を悩ますのが、ハセツネあるあるの水問題でしょうか。その理由は重複する箇所もありますが、下記のような点が考えられます。
・当日のコンディションがなかなか読めにくい
・大会唯一のエイド月夜見駐車場はコース中盤以降のため、そこまでにどのくらい水を用意すべきか迷う
・序盤の浅間峠、中盤の三頭山までは急こう配が続いて、エネルギー＆発汗も多くなる
・余分に持っていくとザックが重くてスピード＆エネルギーロスに繋がる
特に私のような汗っかきランナーにとって給水は死活問題なので、私も相当悩みに悩んだ結果、
・麦茶（2リットル）
・水（1.5リットル）※内500mlは【スマッシュウォーター】を溶かしたもの
の計3.5リットルを持っていきました。
幸いレース当日は涼しく試走時のような滝汗にはならず、むしろ夕方以降は気温が一気に下がったため、寒さ対策の方が重要になるコンディションでしたので、月夜見駐車場エイド以降は支給された1.5リットルで十分でした！
タイムを狙うランナーの場合は、月夜見駐車場付近で飲み切る想定で問題ないと思いますが、完走を狙う場合は、多少多く持っておくのが無難かと思います。
どのくらいの水分があれば事足りるのか、どうしても不安な方は一度試走して前半部にどのくらい水分を必要とするのかシミュレーションすべきでしょう。
⑥まとめ
今回のブログでは、昨年ハセツネ初参加だった私が【ハセツネ（日本山岳耐久レース）完走に向けて実践したこと5選！】と題して紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。
私にとってハセツネは、初のトレランレースかつエイドが1か所、ほぼナイトトレイルというストイックすぎるトレランレースデビューでしたので、もう不安で不安で一緒に完走した友人に聞きまくったり、リサーチしたり、実際に何度か試走してトライ＆エラーを繰り返して、無事に21時間ほどで完走しました！
特に、給水・補給は頭を悩ますハセツネの醍醐味の一つかもしれませんが、このブログが少しでもハセツネ初参加もしくはこれからトレランなどにチャレンジする方にお役に立てれば幸いです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらに▼
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