※こちらの記事は2024年9月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
前回のサブ3達成に向けた記事からあっという間に3か月経過しました！
今回は続編として、この3か月間や最近のトレーニング内容、今シーズンのエントリーレースについてまとめてみました！
▼目次
①前回の記事アップからの3か月を振り返る
②最近のトレーニングメニュー
③サブ3達成に向けたロードマップ
④まとめ
①前回の記事アップからの3か月を振り返る
まずはこちらの記事をアップしたのは6月19日(水)でしたので、今日（9月14日（土））までの3か月を振り返ってみましょう！
＜6月＞
このブログでも何度かアップしていますが、今年の夏も脚づくりの一環として走り込むことを一番の目標にジョグ、ロング走、トレイルを組み合わせながらメニューを組みました。
その結果、ランニングを始めてから初の月間走行距離300kmを突破！
200kmを突破した時も大きな自信に繋がりましたが、300km突破も6月最終日の蒸し暑い中、28km走って突破できたのも自信に繋がっています！
突破できた要因として、昨年の夏から取り入れている週末セット練習を毎週末欠かさずこなしてきたことです。
▼セット練習の内容
土曜日：ビルドアップorペース走
（夏場はおおよそ5:00/kmから4:45/kmペース）
日曜日：2時間走
（5:40/km～5:10/km前後のイージーペース）
このセット練習で平均的に毎週末35～37kmほど走り、平日は繋ぎのジョグとして1時間走(5:40/km前後ペース）、刺激入れとして2km閾値走（4分台前半～3分台後半ペース）をコンスタントに続けてきました。
これらのメニューをこなすと、おおよそ週間走行距離は70km前後になります。
6月の都内は梅雨入りが例年よりも遅く、中旬から月末にかけて気温も上昇し、6月12日(水)に今年初の真夏日となる30℃以上を記録。
真夏よりは走りやすかったため、LSDやロング走するにはまだ比較的走りやすかったのを記憶しています。
＜7月＞
6月に引き続き、7月も基本的に走り込み中心のメニューを組みましたが、上旬にデイトレランレースに初めて出場しました。
このレース舞台となった富山県は最高気温が36℃と走るには相当過酷なコンディションでしたが、この時の経験が翌月末の【北海道マラソン】に大きく活かされましたね！
特に、真夏のレースは熱中症と脱水との戦いになるため、できる限り身体を冷ましながら、そして給水で足攣りを防がなければなりません。トレランで得たノウハウや経験を活かし、無事に完走することができました！
トレランレースを無事に終え、その後は6月同様のメニューを淡々とこなしてきました。
それにしても7月は暑かったですね！
梅雨は1か月程度で明け、前半と中旬以降は35℃の猛暑日も多く、まだ暑熱順化していない身体にとって7月のトレーニングはヘビーなものでした。
＜8月＞
8月は月末の【北海道マラソン】に向けた調整、そして夏休みを利用した【鳥海山登山】などで刺激入れをしました。
基本的なトレーニングメニューは変えずに、北海道マラソン前後に疲労抜き兼ねて休息日を多めに設けています。
また全国的に記録的な猛暑に見舞われ、都内も連日35℃以上の日も多く、朝晩もなかなか気温が下がらず30℃前後の日がほとんどでした。
特にペース走や2時間走は負荷が高めで、内臓へのダメージも比較的多いため、週末は1時間～90分程度で終わる中強度のメニューで調整をしてきました。
そして、今シーズン初かつ初めての真夏のフルマラソンとなった【北海道マラソン】では、歴代NO.3のタイムで懸念していた足攣りや大きなトラブルも起こらず無事にゴール！
翌日に筋肉痛も若干あったものの、往復2時間のサイクリングができる程度でした。
この北海道マラソンの結果で、3か月じっくり走り込んできた手応えを感じ、本格的に始まるフルマラソンシーズンに向けて大きな自信に繋がりました！
②最近のトレーニングメニュー
まだまだ残暑厳しい9月ですが、これまでの3か月でコツコツ築いた土台に、スピード持久力を積み上げていくフェーズに少しずつ移行させています。
コンディション次第になりますが、これまで毎週土曜日実施してきた15km走を、サブ3平均ペースの4:15/kmを意識した10kmビルドアップ走に切り替えています。
4:15/kmのスピードに身体も心肺もまだまだ慣れていないこともあり、メンタルも鍛えられるメニューですが、明らかに以前よりも4:15/km台が走りやすくなった実感を感じています。
この記事をアップした本日（9月14日（土））の朝も、ビルドアップ走を実施しましたが、ラスト9km地点で4:00/kmまでペースアップすることができました！
ガーミンによると、このあたりが私の閾値との判定も出ているので、今後の課題としては貯金を作る上でも4:10/kmペースでいかに長く走り続けられるかがサブ3を達成する大きな要因と言えるでしょう！
9月に入ってからの最近のメニューはこのような感じです。
＜1週間の練習内容＞ 目標値：週合計：60～75km／月間250～300km
月：オフ
火：1時間ジョグ10～12km（5:30～6:00/kmのペース）
水：スピード練習2km閾値走（平均3:50～4:00/kmペース）＋アップ＆クールダウン6km
木：1時間ジョグ10～12km（5:30～6:00/kmのペース）
金：オフ
土：ペース走orビルドアップ走10km（4:30kmペース）
日：2時間走22km（5:40/kmペース）
もう少し涼しくなれば、
水：スピード練習の閾値走の距離を少しずつ伸ばす
土：ペース走orビルドアップ走の距離を15km、20kmと伸ばす
日：最大3時間走（5:00/kmペース）
と負荷を少しずつ高めて、スピード持久力を着実に付けていく予定です。
また疲労の抜け具合にもよりますが、オフを1日にして、
・スピード練習（400m×5～10本）
までこなすようになるのが理想です。
ただし、負荷をかけすぎると怪我や深部への疲労蓄積のリスクもあるので、日々のコンディションと相談しながらまずは上記1週間のメニューを9月は毎週末こなしていれればと思います。
▶▶▶日々のトレーニング内容はInstagramにアップしています！
③サブ3達成に向けたロードマップ
こちらも前回の記事からの進捗として、嬉しいことに3月2日(日)に開催される【東京マラソン】に当選しました！
ランニングを始めた当初のベンチマークしていたレースかつ、記録を狙うにもこれ以上ない舞台ですので、【東京マラソンでのサブ3達成】というシナリオ通りのエンディングが迎えられるように日々のトレーニングを重ねていきます！
下記、今シーズンのレーススケジュールです！
各フルマラソン前後に試走兼ねた30kmレース、ハーフマラソンもエントリー済です。
・8月 北海道マラソン（終了）：暑熱順化の確認、シーズン開始に向けた刺激入れ・10月 東京レガシーハーフ：夏のトレーニングの成果チェック（主にスピード持久力チェック）・11月 つくばマラソン：サブシュガー（目標3時10分切り）切り！
・1月 ハイテクハーフ：秋冬のトレーニングの成果チェック（主にスピード持久力チェック）
・1月 勝田マラソン（予定）：目標3時間5分切り！
・3月 東京マラソン：サブ3達成本命レース！
・5月 仙台国際ハーフマラソン：今年に引き続きサンダルファンランニング
まずは10月の東京レガシーハーフマラソンで、どこまでこの夏の走り込み＋スピード持久力の成果が出るのか今から楽しみで、日々のモチベーション維持としています！
※追伸（10月20日）
東京レガシーハーフは、サブ85まであとわずかでしたが、PB更新しました！
>>>【サブ3挑戦記】東京レガシーハーフ2024でPB更新！
そして、今シーズンはどのフルマラソンも初参戦となります！
まずは11月のフラットなつくばでどこまでPBを更新できるか、さらにアップダウンが割と多い勝田でサブ3が本当に狙える走力が付いているか最終シミュレーションを行い、3月の東京で人生初のサブ3にチャレンジ！
※追伸（11月24日）
お陰様でPB更新して2024年のフルマラソンを最高の形で締めることをできました！
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2024結果と勝田全国マラソンに向けた課題
目標が明確になりモチベもアップし、毎日のトレーニングにもメリハリが付くようになりました！
④まとめ
2回目となる【【サブ3挑戦記】サブ3達成@東京マラソン2025に向けて②】というテーマで、直近3か月とこれからのトレーニングメニューを公開、さらに今後の大会エントリー予定などを交えながらまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
私個人的な備忘録のような記事かもしれませんが、もしサブ3を目標にしているランナーの皆さんに向けてモチベーションアップに繋がるレポになったら嬉しいです！
まだまだ暑い夏が続きますが、体調と怪我に気を付けながら日々のトレーニングを積んで、サブ3達成に向けて一緒にベストを尽くしましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらに▼
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