※こちらの記事は2024年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
11月24日（日）に迫った【つくばマラソン】前の試走＆現在の走力チェックとして有料練習会【東京チャレンジ30K】に出走していきました！
早速レースを振り返ってみます！
▼目次
①レース結果
②レース前日から当日まで
③レース振り返り
④収穫と今後の課題、そして次のつくばマラソンに向けて
⑤まとめ
①レース結果
結果は、サブ3達成ペースを2秒上回る4:13/kmペースの2:06:33で無事にゴール！
少しずつではありますが、今シーズン中のサブ3達成に向けて手応えを感じています！
今回はサブ3ペーサーの杉山さんと集団ランナー約20名にスタートからゴールまで終始引っ張ってもらいました。淡々とマシーンのように一定のペースで距離を踏むことができ、ペースを考えず余計なエネルギー消耗を避けられたのが成功した要因のひとつです。
この記事をアップしている11月5日（火）時点でつくばマラソンまであと3週間。残り12km強に関しては心肺は問題無さそうですが、課題は下半身の筋持久力でしょうか。
さて、レース当日の朝方は今シーズン一番の冷え込みになりましたが、徐々に気温が高まり、ゴールとなる正午付近は21℃あたりまで上昇。予想よりも発汗が激しく、レース後の着替えでは久々に足が攣ってしまいましたね。
これからのレースはこれ以上暑くならないと予想していますが、やはり発汗からの足攣りが一番の課題です。そもそも4:15/kmをフルで走り切れる筋持久力がまだまだだな！と今回のレースを終えて、ひしひしと感じています。
筋持久力に関しては、草レースや大会を通じて養うのが最も効率が良いと考えていますが、つくばに向けて残り3週間で走り込んでもかえって逆効果になります。しっかり疲労を抜いてあげて、レース前のウォーターローディングとレース中の給水を欠かさず実施していきたいと思います！
②レース前日から当日まで
備忘録かねて、前日からの当日までを振り返ってみます！
＜前日 11/2(日)＞
6:00 起床、シャワー
6:30 ゆるジョグ7km（アクティブレスト）
9:00 洗濯、ブログ作業
13:00 ランチ＆昼寝
14:00 映画鑑賞、ブログ作業
18:30 夕飯
20:00 入浴
21:45 就寝
＜カーボローディング＞
今回はフルマラソン前のシミュレーション兼ねて、モルテンドリンクミックス320を前日に1袋、さらに翌日の朝食時とスタート前までに1袋それぞれ水に溶かして飲んでいます。
食事は前日のランチにナポリタンを、夕食はいつも通りの内容、当日の朝は定番の力うどんでした。
＜ウォーターローディング＞
脱水＆足攣り対策としてスマッシュウォーター注入（水500mlに溶かす）、スタート15分前に経口補水ゼリーを飲んでいます。
>>>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
＜レース当日 11/4(祝・月)＞
5:45 起床、シャワー
6:15 朝食（うどん、切り餅4個、ねぎ、卵）＋モルテンドリンクミックス320の半分、バナナ×2本
6:45 準備
8:00 出発
9:30 会場着、受付・準備
10:00 スタート！
当日は、8時間睡眠でバッチリHPも100回復！
天気も快晴で風もほぼ無風か穏やかで、まさにマラソン日和の絶好のコンディションでした！
③レース振り返り
コースは草レースでお馴染みの赤羽駅から徒歩15分あまりの荒川河川敷。
1周6kmのコースを5周するオールフラットのコースで、勝負レース前の試走に良く使わせてもらっています！
今回ペーサーはぞれぞれ設定タイムごとに全7人がランナーがサポート。
・2時間50分（4:00/km）
・3時間00分（4:15/km）
・3時間10分（4:30/km）
・3時間20分（4:44/km）
・3時間30分（4:58/km）
・3時間45分（5:19/km）
・4時間00分（5:40/km）
私は迷うことなく3時間00分（4:15/km）のスタート位置へ。
先日の東京レガシーハーフではハーフまで4:01/kmラップで押しましたが、サブ3ペースでのハーフ以降は今回初チャレンジとなります！大撃沈の可能性もありますが、何事もやってみなきゃ分かりません！行けるところまで行こう！と自分に言い聞かせ、サブエガグループから15秒後にスタート！
3時間00分（4:15/km）の集団は約20名ほど。
皆、百戦錬磨の屈強なランナーに見えたのは私だけでしょうか。
【無理をせずペーサー集団にひたすら付いていく】を今回のテーマにし、とにかく無心で余計なことを考えず、とにかく集団に付いていきます。1kmの入りはちょうど4:15/kmジャスト！
＜レース前半＞
最初の5kmほどはアップ兼ねたジョグの意識でリラックスしながら、心拍と足腰の様子を見て身体が温まるのをじっくり待ちます。
が、予想以上にカンカン照りであっという間に滝汗に！コースの折り返し地点間際にある給水では体温が上がらないよう水分補給と一緒に首元にかぶり水もしました！まさか11月にかぶり水をするとは思ってもみなかったです。。。
呼吸が多少乱れるのは給水時、折り返し後に集団に追いつく際、そしてジェル補給時ぐらいなので、そこさえ乗り越えればあとは淡々とペーサー集団に付いていくのみ。気付けはあっという間に10km通過。
心拍も150前後でいつもの中強度走と同等の数値です。
とにかく天気が良く、河川敷では野球やゴルフ、そしてサイクリングやランニングを楽しむ方が沢山いて、まさに平和な休日の中で走るのがめちゃくちゃ気持ちよかったですね！
理想的すぎるペースでレース中盤へ。
＜レース中盤＞
中盤以降もひたすらと距離を踏むのみ。
給水時に多少集団がバラけますが、気付けば再度集団を成し、4:15/km±2～3秒という狂いのないペースで半分の15km通過。
後半からゲストランナーの森川千明さんがサブ3ペースに合流！男性オンリーの集団でしたので、これにはテンション上がりました！
元実業団選手と一緒に走れる機会はなかなか無いので、美しすぎるフォームを見ながら、ラスト1周を除いて一緒に並走。
心拍も155前後、足腰もトラブルなく、ここまで快調なランでいよいよ勝負の後半へ。
＜レース終盤、ゴール！＞
残り2周あたりから少し集団がバラけだし、余力があるランナーさんはグイグイとペースを上げていきます！「これが本当のビルドアップだよなぁ～」と思いながらも、あくまでも今回のテーマは【無理をせずペーサー集団にひたすら付いていく】でしたので、ここはグッと我慢をします。
周りのペースに飲み込まれて終盤に大撃沈は絶対に避けたいケースなので、上げたい気持ちを抑えてゴールまで一定のペースで進むことだけに集中。
このあたりでゲストランナーの森川さんやペーサーランナーさんからも「リラックスしていきましょう！」とポジティブなメッセージをいただいたり、周りのランナーさんとの連携もあり、とにかく全員でゴールを目指します！
ラスト1周！
ゲストランナーの森川さんはいったん他の集団に入り、いつの間にかサブ3ペーサーのトップに立って、ペーサーランナーさんと並走します！
少しずつ心拍も160～170台に上がりだし、若干足の疲労感もありましたが、ここまではすこぶる快調です！あとは足攣りさえ起こらなければサブ3ペースでゴールは可能とこのあたりで確信を持つことができました。
最後の折り返し前の給水はパスして、かぶり水のみで気持ちを集中します。ここで屈強ランナーさんが物凄いペースで抜け出します！おそらく3:30/kmぐらいは出ていたのではないでしょうか。
私も残り3kmで抜け出そうと思いましたが、残り1kmで余力があれば最後はペースを上げて行こうと切り替え、2kmを淡々と走っていきます！
そして、残り1kmでペースを上げ、ラストは3:57/kmでフィニッシュ！
あれ？ガーミンの時計では残り200mほど足りなかったので、クールダウン兼ねて200kmジョグ。
最低限の目標は達成！
そして、2月に出した30kmのPBも6分ほど更新して、無事に試走を終えることができました！
>>>【PB更新】今年2度目のマラソン大会【パークらんマラソンin昭和記念公園2024】に出場！
＜補給など＞
今回の補給ジェルなどもまとめておきます。
当日の朝、スタート30分前に
・アミノバイタル
・オレは摂取す
・OS-1経口補水ゼリー
を補給。
レース中はジェルはアミノサウルスの1と2を3個ポケットに入れ、
・7km：アミノサウルス2
・14km：アミノサウルス1
・21km：アミノサウルス1
をそれぞれ7kmごとに摂取。
そして、レース後は、
・ザバスプロテイン×2
・アミノバイタルゴールド
をリカバリーとして補給。
このあたりの補給アイテムは、ほぼ自分の中でも固まってきているので、おそらく今後もこんな感じになることでしょう。
④収穫と今後の課題、そして次のつくばマラソンに向けて
＜収穫＞
・サブ3ペースでの30km走に初チャレンジで成功
＜今後の課題＞
・脱水対策
・残り12kmを乗り切れるか（筋持久力とメンタル）
発汗が人よりも多い私の体質上、絶対に避けたいのが脱水による足攣りによる大撃沈。
実は今回も着替えの際に、ピキーン！と左足のふくらはぎが逝って悶絶してしまったので、特に油断しがちな秋から冬も気持ち多めに飲むことにします！
あとはメンタル面ですね！
今回はペーサー集団のお陰もあり、スタートからゴールまでお世話になりましたが、レース当日もできるだけギリギリまではペーサー集団に引っ張ってもらう予定です。
個人的に最も耐えどころである35km～40kmの5kmさえ無事に通過すれば、あとは気力でゴールに突き進むだけなので、このあたりはぶっつけ本番になりますが、最後はメンタル勝負で負けないようにします！
＜つくばマラソンに向けて＞
・最後の仕上げとして大会2週間前にハーフマラソン大会出走
・残り2週間は疲労を抜きながら、テーパリング期に移行
・カフェイン＆アルコール断ちは1週間前から
最後の仕上げとして、今週末にハーフマラソン大会へ出走予定です。
記録は追わずに、4:05～10/km前後のペースで総仕上げをして、あとは練習頻度を落としながら、疲労を抜いていきます。そして、最も苦手なカフェイン断ちは1週間前から実施し、当日のカフェインの効きを最大限感じるようにします！
ビールはゴール後までしばらくお預けになりますが、寒くなると飲酒量は減るので無問題です！
④まとめ
今回はつくばマラソン前の試走として、30kmレース「東京チャレンジ30K」の模様をまとめてました！
まずは最低限の目標は達成できましたが、スタートの渋滞やエイドの補給などを考慮すると、実際は4:10/kmあたりで貯金を作っておくほうが精神的にも余裕を持つことができます。
レース当日もそのあたりのペース目標で35kmあたりまでは淡々と距離を踏むのがベストだと思っていますので、レースプランはまた後日改めてこのブログ内でまとめたいと思います！
改めて、ペースランナーの杉山さん、途中まで引っ張っていただいた森川さん、ありがとうございました！このシミュレーションを踏まえて、つくばにチャレンジしてきます！
サウナでサッパリ＆アイシングしたあとは、ご褒美に新宿の「シンちゃんラーメン」でビールとチャーシューもり中華のセット！
そして、ご褒美はもうひとつこの後ありましたが、その模様はまた後日アップ予定です。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
※追伸（11月24日）
お陰様でPB更新して2024年のフルマラソンを最高の形で締めることをできました！
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