※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
先日のブログでも報告しましたが、左足の前脛骨筋にステロイド注射を打ったところ、昨日ぐらいからスーッと痛みも引き、今朝は1時間、12kmランニングしてきました！
雲一つない快晴で朝日を浴びながらのランニングがとても気持ち良かったですね！向かい風が強く強風ランの練習にもなりましたよw
脚の状態はまだ腫れというか、しこりのようなものが若干残っているので、処方された軟膏を塗り、日々のアイシングをしっかりやって疲労が残らないようにしていきます。
さてさて、早いもので先日の【大阪マラソン2024】から2週間が経過し、次なる本命レース【長野マラソン2024】まであと6週間となりました！
今回のブログでは、この残り6週間のトレーニング予定やコースについてまとめてみたいと思います！
▼目次
①長野マラソン2024について
②残り6週間のトレーニングについて
③目標タイムは？
④まとめ
①長野マラソンについて
長野マラソンは1999年に産声を上げ、今年26回目となります。
過去に「全国ランニング大会100選」で2年連続1位にもなった人気レースです！
特設ページの20年の歴史を見ると、毎回の記録やトピックスがまとめられて色々なデータを得られますね！
＜コースについて＞
長野運動公園をスタートし、長野駅に向けて走り、市街地、受付会場でもあるビッグハット前を通過、その後は南下し、五輪大橋を渡り、徐々に長野マラソンならではのアルプスを見ながら走れる風景が暫く続きます。
フィニッシュは、南長野運動公園長野オリンピックスタジアムと信州の自然を満喫できるコースだとマップとYoutubeを見ながら勝手に想像しています。
ちなみに長野マラソンは初参加となります！
高低もスタート時349m、最高地点が6km地点の383m(スタート時からの高低差約50m)、最低地点が18k地点の340m（最高値からの高低差43m）と終始フラットでタイムが出やすいというのも人気の一つとのこと。
公式サイトでもコース攻略が丁寧に解説されているので、初心者から初参戦のランナーまで有難い内容となっています。
こないだの大阪マラソンは普段なかなか走ることが出来ない大都市の中を走る貴重な体験となりましたが、長野マラソンも、田園風景と残雪残る北アルプスを見ながら走るのが一番の楽しみですね！
もちろん完走後のお風呂サウナ＆ビール、ご飯もですが（笑）
＜コンディション＞
アルプスに囲まれた立地条件上、過去には雪が降ったり、雨、強風といった過酷なコンディションにもなった年もありますが、比較的、晴れが多くコンディションには恵まれた大会だと思います。
一つ懸念することは走るには少し暑すぎる条件ですので、脱水による筋疲労、脚攣り対策はしっかりしなくてはならないでしょう。
さて、過去30年間の天気データが気象庁にありましたので、参考に見ていきましょう。
4月はグングン平均気温が上昇し、今年と同日の4/21では、
・平均気温：11.9℃
・最高気温：18.7℃
・最低気温：6.2℃
と朝晩の寒暖差が大きいことが読み取れます。
スタート時間がありがたいことに8:30のため、恐らく10度前後のコースから正午にかけてグングン気温が上がるイメージでしょうか。
スタートまでの待機中はウインドブレーカーもしくはレインウェアでしのぎ、直射日光があたるカンカン照りの場合、体感温度はさらに上昇し、発汗も多くなることが想定されますので、給水ポイントでは必ず給水や補給をしていくのが重要となってきます。
②残り6週間のトレーニングについて
今日走った感じですと、大阪マラソン前のコンディションに戻るまでもう1～2週間かかりそうなので、暫くはジョグを優先に、合間にスピード練習とロング走を織り交ぜたいつも通りの練習になると思います。
＜レース5週間前＞
平均的に走行距離は週50kmなので、その6～7割程度の30～35km程度の距離と強度もやや落とした練習で少しずつコンディションを上昇させていきます。
＜レース4週間前＞
8～9割程度までに戻し、スピード練習と週末のビルドアップorペース走、2時間走など再開。
＜レース3週間前＞
疲労具合を見ながら、4週間前と同じ練習量とし、週末30kmマラソン大会でコンディションチェック。
＜レース2週間前＞
30kmマラソン大会の疲労を見ながら、テーパリングに向けて6～7割程度に落としていきます。
そして、週末にハーフマラソン大会に出場し、最終コンディションチェック。
＜レース1週間前＞
疲労抜きを最優先し、レース3日前4月17日(木)の早朝トレーニングの刺激入れ（スピード練習）で調整終了。
ポイントは、大阪マラソンの疲労は完全には抜けきれない中で、再度30kmとハーフマラソン大会に出場するので、あまりここで力を出し過ぎないようにすることでしょうか。
あくまでも長野マラソンに向けたペース走の意識で挑みたいと思います。
③目標タイムは？
サブ3.15（3:15:00切り）目標です！
大阪マラソンのネットタイム3:20:21のPB更新（トイレロス4分ほどあったので3:15:00は狙えるタイム）をして、気持ちよく23年シーズンのフルマラソンシーズンを終えて、トレランや登山、そして24年度のフルマラソンに（目標サブ3）に向けてトレーニングを再開出来るのが理想ですね！
④まとめ
長野マラソンを今シーズンのラストレースにしているランナーも多くいらっしゃると思います。
天気はまだ分かりませんが、春の陽気を楽しめるコンディションになって、笑顔でゴールを切りたいですね！
まだまだ寒暖差が激しい天気が続きますが、体調を整いながら日々のランニングライフを楽しみましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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