※こちらの記事は2024年7月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は早起きしてEURO2024を見ながら準備して、さくっとサンダルランしてきました！
普段はイヤホンして音楽や音声メディアなどを聞きながら走っていますが、久々にノンイヤホンで走ると、鶯や鳥の鳴き声、川のせせらぎなど自然のBGMがすごく心地良かったですね！
もう蝉も鳴いていたので、あと数週間もすれば今度は蝉の大合唱が始まります！夏が少し近づいてきてますね！
さて、振り返りシリーズ連投していますが、下半期に向けての目標とレースプラン、チャレンジしてみたいトレーニングメニューなどまとめてみたいと思います！
半年後の年末に振り返った時にどこまで達成できているか楽しみです！
▼目次
①下半期の目標
②下半期のレースプラン
③まとめ
①下半期の目標
【フルマラソン＆ハーフPB更新】
昨日アップしたブログ【上半期の振り返り】でも書いていますが、下半期の一番の目標はPB更新で、
・フルマラソン：3時間10分切り（PB：3時間14分33秒）
・ハーフ ：1時間29分切り（PB：1時間30分29秒）
を目標にしています。そして、来年の本命レースである、
・東京マラソン：サブ3達成
を一番の目標として掲げています！
【疲労マネジメントしながら長期的に走れる身体づくり】
サブ3を狙いつつも怪我無くいつまでも末長く、楽しくランニングライフを毎日送りたいので、追い込み過ぎずに適度に休み、月間走行距離も最大300kmとし、230～250km前後で推移できればいいなと思っています！
これからの季節はランニングするには過酷なコンディションで筋疲労だけでなく、内臓疲労や日焼けによる疲労も大きくなるので、引き続き極力涼しい朝型にトレーニングをしていきます。
【坂ダッシュ＆峠走トレーニング】
下半期にチャレンジしたい練習は2つあります！
まずは、【坂ダッシュ】です。夏場は短時間で効率を求める練習も必要になりますので、
・ハムストリングスや臀部の筋肉
・心肺機能向上
といったトレーニング効果が得られる【坂ダッシュ】を定期的に取り入れてみたいと思います。
あいにく私の住んでいる近所に坂ダッシュに適した坂は無いのですが、先日とある方におススメのトレーニングスポットを教えてもらったので、そちらで実践したいと思います！
そしてもう一つは【峠走トレーニング】です！
こちらもランニングに必要な筋肉をバランス良く鍛えられるだけでなく、心肺能力の向上にも繋がるので、マラソンシーズン前の秋口頃にチャレンジ予定です！
候補として挙げているのは、
・ヤビツ峠（関東エリアではもっとも有名な峠ですね！）
・都民の森（ハセツネコースでも有名な八王子の峠）
この二つでしょうか。
このあたりのトレーニングレポは実施次第ブログでも報告しますので、こうご期待ください！
【夏合宿】
さすがに都内の夏は朝でも蒸し暑く、疲労が溜まりやすくトレーニング効率もあまり良くないので、モチベーションを上げる上で、どこか避暑地で1泊2日で合宿を計画中です！
私個人の要望として、
・涼しい気候であること
・サウナ＆温泉があること
・美味しいごはんがあること
・都心からも近い
という我が儘なニーズに応えてくれそうな候補が、
・軽井沢
・富士五湖
でしょうか。
富士五湖は毎年春に開催されている【富士五湖ウルトラマラソン】のコースでもあり、河口湖であれば都心からのアクセスも良好で日帰りプランも可能なので、一度下見兼ねて近々行ってみようと思います！
※追伸
残念ながら2024年夏は夏合宿は開催できなかったですが、新チャレンジとして【富士五湖ウルトラマラソン2025】120km部門にチャレンジします！
②下半期のレースプラン
すでに下半期は下記3つのレースエントリーが確定しています！
試走として、フルマラソン前に30km走もしくはハーフマラソンを入れるかもしれませんが、年内ラストの【つくばマラソン】が下半期一番の勝負レースになりそうです！
それぞれのエントリー目的と目標タイムです！
・8/25(日)北海道マラソン
目的：6月から走り込んだトレーニング成果のチェック、秋のレースに向けたレース感を取り戻す
目標：酷暑の場合、3時間45分～サブ3.5、ベストコンディションの場合3時間15分切り
・10/20(日)東京レガシーハーフマラソン
目的：夏の走り込みによる土台作りに加えたスピード練習成果のチェック
目標：サブ90
・11/24(日)つくばマラソン
目的：今年の総決算＆サブ3に向けたステップアップレース
目標：サブシュガーカット（3時間10分切り）
ということで、フルマラソンの最大の目標であるサブ3に向けて下半期はステップアップの位置にあたる重要な半年間になるので一回一回のトレーニングを集中していきます！
サブ3という市民ランナーの憧れでもある目標をクリアした後の景色がどんなものか今から楽しみでワクワクしています！
③まとめ
今日のブログでは、【2024年下半期に向けて】というテーマで半年間の目標、チャレンジしたいこと、レースプランをそれぞれまとめてみました！
こうしてブログを通して、公言することで下手な結果は残せないですし、先々の目標に向けて頭の中が整理されるので、こうした目標、プラン作りは行動を具体化する上でもおススメします！
あとは行動あるのみですから、日々の行動が非常にシンプルになりますね！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
7/2(火)4:40～5:30 晴れ23℃
●走行距離：7.37km（ジョグ）
●シューズ：ルナサンダル レトロ・モノ
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています▼
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