※こちらの記事は2024年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日（2024年2月19日）は今週末の【大阪マラソン2024】に向けて、完全休養で疲労を抜きます。今週前半は春の陽気ですが、後半からまた冬の寒さに戻るようで雨か雪で暫く太陽はお預けになりそうですね。
さてさて、昨日からカフェイン断ちをしていますが、早速、禁断症状というか日中の眠さが半端なく、幾度と睡魔と戦っています。。。
実はマラソン前のハードルが高いルーティンが、このカフェイン断ちによる効率ダウンなのです。
それだけカフェインに依存していることとも言えますが、コーヒーを飲むのは至福の時間なので、これだけは止められないのが本音です。
今回のブログでは、【【マラソン前対策】カフェイン断ちによるメリット3選】というテーマでカフェイン断ちのメリットをまとめてみました！
▼目次
①カフェイン断ちによるメリット3つ
②一方でデメリットも
③まとめ
①カフェイン断ちによるメリット3つ
今週末に開催される【大阪マラソン2024】に向けて、昨日からカフェイン断ちを始めています。
なぜカフェイン断ちをするかというと、主に下記3つのメリットが得られるからです。
【マラソン前対策】カフェイン断ちによるメリット3選
（1）大会当日に接種するジェルのカフェイン作用を最大限発揮させるため
（2）カフェインによる利尿促進を抑えて、脱水を防ぐ
（3）睡眠の質を向上させるため
1つずつメリットを深堀りしていきましょう
（1）レース当日のジェルのカフェイン作用を最大限発揮させるため
フルマラソンでは42.195km完走するカロリーが約2,500～3,000kcalと言われています。
前日のカーボローディング、朝食である程度のカロリーは担保できますが、それだけではエネルギーが枯渇してしまいますので、レース中に補給しなければなりません。
ウルトラマラソンやトレランなどではエイドで固形物も用意されますが、フルマラソンの多くはドリンクがメインです。そこで【エネルギージェル】を摂取して不足のエネルギーや栄養素を補いうランナーがほとんどですが、その成分のひとつとして【カフェイン】が含まれているジェルも市販されています。
そのメリットとしては、集中力が欠けるレース中盤から終盤にかけて【カフェイン】の作用で覚醒させる効果です。
個人差はあると思いますが、普段からカフェインを摂取しているよりも、ある程度の期間、体内からカフェインをすべて抜いて、カフェイン入りのジェルを摂取した方が効果は高いと言われています。
ジェル以外にもコーラやレッドブルなどのエナジードリンクを飲むランナーも多いですね！
（2）カフェインによる利尿促進を抑えて、脱水を防ぐ
カフェインは覚醒作用が強い一方で、利尿促進もあります。
フルマラソンは発汗によりミネラル分や電解質も失われてしまうため、レース前日からのウォーターローディング（水分を体内に蓄えておく）は足攣りなどを防ぐ上で重要な要素です。
せっかく体内に蓄えた水分をカフェインによる利尿促進で尿として排出してしまうおそれがあります。
特に夏場や気温が高まるレースでは脱水に繋がりますので、レース当日の朝などは極力カフェインは避けた方がよいでしょう。
>>>【第2回】水分補給の最適化とローディング活用法｜足攣りゼロで走り切る！マラソン完走メソッド
（3）睡眠の質を向上させるため
カフェインは覚醒作用が強いため、眠る前に摂取してしまうと目が冴えわたり、なかなか寝付きにくくなったことは誰しも一度は経験があるでしょう。
私も学生の受験時代には睡魔に勝つためによくインスタントコーヒーを飲んだものです。
覚醒作用が高まる＝交感神経が優位になりますので、身体は休みたくても脳が活発に動こうとするので、例え眠ったとしても疲労回復効果は少なく、倦怠感の残る寝起きになることもあります。
特にレース前はリラックスして少しでも眠って翌日に備えたいので、夕食後のコーヒーなどカフェインは我慢しましょう。
②一方でデメリットも
ここまでカフェイン断ちの3つのメリットをピックアップしましたが、デメリットもあります。
・睡魔との戦い
普段からカフェインを日常的に摂取していると、カフェイン断ちするといかに普段からカフェインの覚醒作用などの恩恵をもらっているのか如実にわかります。
その一つが睡魔との戦いです！
気温やその日の疲労具合によって変わってきますが、お腹いっぱいになった食後に映画や読書をすると強烈な睡魔に襲われることもあります。
また会議や資料作りがメインのデスクワーク時もなかなかハードですね。
ひどい人だと頭痛も出るとのことで幸い私はそこまではひどくないようですが、レース当日からカフェイン断ちする1週間は睡魔との戦いになります。
・禁断症状
完全にカフェインが身体から抜けきるには個人差がありますが、数日から最長数か月と普段のカフェイン摂取量で大きく変わってくるとのこと。
私は普段、午前中1杯、昼食後1杯、そして15時ごろに1杯と計3杯のブラックコーヒーを愛飲しています。それ以上、飲むと夜まで覚醒したり、夜中にトイレで目を覚ますこともあるので、1日3杯まで、しかも17時以降は極力飲まないようにしています。
これまでの経験値で私の場合は2～3日をピークに、日中の眠気やだるさ、集中力不足も次第に感じなくなり、通常の日常生活に戻りつつあります。
職場ではなかなか昼寝は出来ないので、睡眠時間は6～7時間ほど確保して、出来る限り仕事に支障が無いような生活リズムにすることも重要です。
・そのままコーヒーはやめれば？
結論から言うと、答えはノーです。
コーヒーを飲んでいる時間はリラックスが出来て、仕事や副業へのやる気スイッチも入ったり、読書や映画を見る時にも欠かせない飲み物だからです。
コーヒーブレイクはチョコレートなど甘いものとの相性抜群なので、自分にとって至福の時間のひとつだからです。
また喫茶店やカフェに行くのも好きなので、自分のライフスタイルとコーヒーは切っても切り離せない関係なのです。
ただし飲み過ぎは良くないので、1日3杯までと飲む時間もルール化しています。
最近では、カフェインレスのデカフェコーヒーも売っているようですね！
ちなみに、コーヒーと同じくらい大好きだったお酒（特にビール）は、週末の外食時に瓶ビール1本（500ml）飲む程度に減り、平日は飲み会以外、ほとんど飲まなくなりましたね。
飲み会もなるべく夜は早めに寝たいのと、アルコールで睡眠の質を落としたくないので、ほぼ断っています。。。
そのお陰で、体重も減り、睡眠の質も上がり、お金も溜まり、イイこと尽くめです！
③まとめ
目標に向かって何かを達成もしくはやり切るには、犠牲も伴います。
カフェインやお酒を飲んでも余裕でサブ3やPB更新するランナーも多く見かけますが、もしそれで記録が達成しなかったときに言い訳は絶対にしたくないのです。
私は極力、事前に準備や出来ることはやって、犠牲も伴わずチャレンジしたい性格なので、先ずはこのカフェイン断ちをしっかりやり切って、万全の状態で常に本番に挑んでいます！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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