※こちらの記事は2024年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回のブログでは、ランナーの方でも悩んでいる方が多い【マラソン大会のトイレ問題について】についてまとめたいと思います！
▼目次
①想定されるマラソン大会のトイレ問題について
②どんな対策がある？
③まとめ
①想定されるマラソン大会のトイレ問題について
初めてのフルマラソン出場やPB更新を狙った勝負レース、大規模都市レースなど、ランナー誰しもが経験のあるスタート前のトイレ問題。
私も毎回、この問題には結構悩まされておりまして、今回のブログテーマにしてみました。
特にフルマラソンは秋から冬場に最も多く、寒さで身体が冷えてその分尿意が促進されたり、お腹が冷えしまったりしますので、このトイレ問題は全ランナーにとって厄介な問題かもしれませんね。
スタート前に想定されるのは、
・トイレ大渋滞（特に男性の大と女性）
・緊張や寒さによる腹痛
・寒さやウォーターローディングしすぎによる頻尿
・レース中の尿意
あたりでしょうか。
具体的な対策を見ていきましょう。
②どんな対策がある？
・トイレ大渋滞（特に男性の大と女性）
予めリリースされる会場マップ、最寄りの駅のトイレ、遠征の場合は、要所要所（ホテル、駅、コンビニ、カフェ、24時間ストア、公園など）のトレイをチェックしていると、万が一急な便意を催しても比較的対応できると思います。
会場内のトイレはスタート前になるにつれて、どのレースでも大渋滞が起きてしまいますので、
・荷物を預けられなかった
・レース直前のエネルギー補給が取れなかった
・間に合わず、泣く泣く最後尾からスタート
など、バタバタしてレースにも支障が出るぐらい集中が出来なくなり、精神的にも不安になりますので、極力早めに会場入りして、余裕を持った行動をおススメします！
特に人気レースになると、唖然としてしまうくらいの大渋滞が起きるので、早めの準備で余裕をもってスタートラインに立つようにしましょう！
私は自宅からでも遠征先のホテルからでも前日までに事前準備を済ませ、当日はレースの格好で会場まで行くようにし、現地ではスタート前の補給、ゼッケン貼り（事前に郵送される場合は貼っていく）、アップ、荷物預かり、そしてトイレぐらいで済むようにしてします。
・緊張や冷えによる腹痛
初めてのフルマラソンや勝負レースの緊張などで実際に起こってしまったランナーもいると思いますが、私も緊張でお腹が緩んでしまうことがあるので、マラソン、登山、トレイルの際も胃薬、下痢止めを必携にしています。
レース中の腹痛はまだ経験は無いですが、スタート直前の緊張時にお腹が緩んでしまい、トイレに行っても治らず、正露丸を飲んでから走ったことが一度ありました。
他の対策としては、
・前日から食物繊維や乳製品などを避け、消化の悪いものや生もの、刺激物も極力避けること
・当日の朝に食べ過ぎないこと
・エナジードリンクやジェルなどカフェインを取り過ぎないこと
・規則正しい生活リズムをレース本番前から整え、朝イチに便が出るようにする
・救護に相談してみる
なども当日に急な便意を催さないようにする効果があります。
・寒さやウォーターローディングしすぎによる頻尿
このブログでも度々推奨しているレース中の脱水や攣り対策としてウォーターローディングはとても大事ですが、心配し過ぎて水分を一気に取り過ぎると吸収しきれなかった水分が尿として排出されてしまいます。
一度にがぶ飲みせず、一口から二口程度をこまめに飲むのが最も効率の良い水分接収方法です。
実は私もあまりにも脚攣り対策に過敏になってしまい、スタート直前に給水しすぎたレースは案の定、レース中に何度もトイレに行く羽目になり、相当なタイムロスを経験したこともあります。特に冬場のレースは身体も冷えて、尿がいつもよりも出やすいので、飲み過ぎには注意しましょう。
・レース中の尿意
おそらくエイドとセットになっているレースがほとんどだと思いますので、コース内のどこにトイレがあるのかを事前にチェックしておきましょう。
そして焦らないことです！
というのもリスタートを焦ってしまうと、短パンの紐が上手く結べなったりと逆にタイムをロスしてしまったり、サングラスや手袋を忘れたりしてしまう場合もあるからです。
男性の小さい方なら1～2分程度のロスですが、後半に十分に取り戻せるタイムなので、焦らず便をしっかり出し切ってリスタートするようにしましょう。
私も過去の勝負レース中に何度もトイレにピットインしていますが、その都度目標タイムを更新しています！最近では二度目のサブ3チャレンジレースとなった2025年1月＜勝田マラソン＞でもピットイン（22秒のトイレロス）しましたが、なんとかサブ3達成しています！
>>>【サブ3挑戦記】憧れから現実に。勝田マラソンでサブ3達成！
尚、レース序盤のトイレは、スタート前に行けなかったランナーで渋滞を起こす場合もありますので、もし我慢できるようなら中盤以降のトイレの方が比較的空いている傾向があります。
ちなみに1秒でも早くゴールするためにおむつを着用しているランナーもいるそうです。。。
③まとめ
レース本番は想定しないアクシデントが起こったりする場合もありますが、アクシデントに遭遇しても焦らないように、事前準備をしっかりし、余裕を持った行動をすれば、トイレ問題も極力避けられると思います。
何事も焦ったり、余裕が無い状態で行動するとイイことは何も無いですからね！
特に初参戦もしくは遠征レースでは、時間に余裕を持った行動、そしてトイレ問題に遭遇しても対処できるよう、携帯トイレや薬を携帯したり、遠慮なく救護に相談してみたりなどせっかく練習してきたこれまでの時間や労力が無駄に終わらないよう、事前にシミュレーションしておくことが大事です。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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