※こちらの記事は2024年12月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
2024年も残すところあと1か月、31日を切りました！
この記事を書いている12月1日（日）時点で、湘南国際、防府読売、那覇などビッグレースが開催されていますが、私は先日の【つくばマラソン】で一足先にレース締めをしてきました！
年内ラストかつ勝負レースとなった【つくばマラソン】など11月を振り返ってみます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
11月は【つくばマラソン】に向けた調整期だったこともあり、目標の300kmから30％ダウンの210.5kmでした。
ロング走（ペース走）は直前の【東京チャレンジ30K】、【赤羽ハーフマラソン】の2回を経て、疲労を抜きながら大きなトラブルなく【つくばマラソン】当日を迎えることができました。
データを取り始めた2019年からの10月の走行距離は、
・2018年：32.0km
・2019年：63.6km
・2020年：72.4km
・2021年：71.2km
・2022年：168.6km
・2023年：201.7m
・2024年：210.5km
こうして比較してみると走行距離の差が顕著ですね！
都内も11月中旬あたりから朝晩の冷え込みがあり、早起きするのも億劫な時もありますが、ここ数年間は早起きも定着しています。
空気がパキっと澄んでいる中、日の出を浴びながら紅葉ランをするのがこの時期の一番の楽しみで、一日のスタートダッシュするには素晴らしい時間帯だからです！
ランオフ時の朝の散歩もついつい1時間近く歩いてしまうほどです！
年内のレースはすべて終わり、次回のレースは年明けの1月12日（日）東京ニューイヤーハーフマラソン、1月26日（日）の勝田全国マラソンで2度目のサブ3チャレンジをします！
12月は仕事も慌ただしくなりますが、紅葉がてらトレランにも行きつつ朝のトレーニング1回1回をしっかり集中していきたいと思います！
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移
＜練習頻度＞
30日中17ラン（13日オフ）、およそ週4ペースで上旬は試走を練習にし、中旬から月末にかけてテーパリング期に移行し、通常トレーニング期の60～70％まで走行距離を落としています。
上旬にエントリーした2回の試走レースの疲労が自分が自覚している以上に深部に残り、その結果、【つくばマラソン】での足攣りに繋がった要因のひとつと分析しています。
試走レースの感覚など、このあたりは日々のライフスタイル、気候、メンタルなども影響していると思われるので、次回の勝負レース【勝田全国マラソン】前はもう少し疲労は抜いてみようと計画中です。
【つくばマラソン】後は2日ほど筋肉痛が続きましたが、足腰の痛みや胃腸のトラブル、体調不良も無く、明けて3日目からトレーニングを再開。
この間は、
・朝晩の温冷交代浴orサウナで血行促進
・マッサージガンでのリカバリー
・タンパク質多めの食事、プロテインも摂取
・アミノバイタルGOLD摂取
・キウイフルーツなどビタミン摂取
・7時間以上の睡眠
・トレーニングは6:00/km前後ペースのLSD
にして、リカバリーに専念しました。
その効果もあり、6日目から通常モードのペース走15km、そして今朝（12月1日）は24kmほどのロング走も問題無くこなせています。
リカバリーに関してはこちらにもまとめていますので、レース後のリカバリーや練習再開のめどが気になっている方はぜひ！
>>>【リカバリー＆怪我予防】マラソンシーズンこそ実践したいランニング疲労回復ノウハウ13選！
＜トレーニングメニュー＞
Instagramにも日々アップしていますが、こちらが【つくばマラソン】までのおおまかなトレーニングメニューです。
▼つくばまでのトレーニングメニュー
＜3週間前＞
・30kmペース走レース出場（4:13/km）
・ハーフマラソン出場（4:05/km、15kmでDNF）
・7～12kmのジョグ
＜2週間前＞
・7～12kmのジョグ
＜1週間前＞
・7kmジョグ
・2km閾値走（つくば3日前）
・ウォーキング
・レース前2日は完全オフ
通常モードから調整期に移行するため、試走2回も含めたロングペース走で最終仕上げを、その合間は疲労抜き兼ねてゆっくり目のジョグで繋いでいます。
そして、強度はキープし、走行距離を落としながらレース3日前に刺激入れとして2km閾値走を実施して、本番を迎えました。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン前の試走、東京チャレンジ30K出走！
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2週間前の試走に赤羽マラソン出走！
サブ3チャレンジレースの1回目になった【つくばマラソン】は、惜しくもサブ3まで2分34秒届かなかったですが、4月の長野マラソンPBから10分以上、一年前のはが路マラソンから25分ほどPB更新できたので、
・これまでのメニューは間違ってなかった
・真夏の走り込みの成果が結果に繋がった
・サブ3ペース4:15/kmのスピードに身体も感覚も慣れてきた
など収穫を得ると同時に、自己肯定感もアップできたのが嬉しかったですね！
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2024結果と勝田全国マラソンに向けた課題
先日のブログでもまとめていますが、【勝田全国マラソン】に向けた課題は明確なので、あとはその課題克服に向けて残り2か月弱をトレーニングに費やしていきます！
>>>【サブ3挑戦記】2分34秒の壁を乗り越えるためには？つくばマラソン1週間後の考察と分析
それにしても、ガチランナー勢の総決算ともいえる【つくばマラソン】はハイレベルのランナーばかりで、とても楽しく大きな刺激になりましたね！
＜VO₂Maxの推移＞
VO₂Maxは、試走やフルマラソンを通してプラス1の過去最高65ml/kg/minを記録。
スピードに関してはまだまだ伸ばしたいところですが、やはり終盤の失速を防ぐため、もう暫くはスタミナと筋＆スピード持久力の強化が急務と言えます。
4月に控えている【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン120km】も控えていますからね！
③身体の状態
＜体調面＞
夏に戻ったかのような暖かい日もあれば、秋を通り越して真冬のような日もあったりと寒暖差が激しい一か月でしたが、ようやく中旬から月末にかけて秋、初冬らしい気候になりましたね。
喉が弱い私は乾燥で風邪を引きやすい時期でもありましたが、うがい手洗いの徹底と加湿、そして水分をこまめにとって、とにかく身体を冷やさないように心掛けて、11月も毎日快調に過ごすことができました！
喉ケアアイテムとしてのど飴（邪払のど飴）を常時、仕事中もマメに舐めるようにしています！
食事に関しては、この時期は鍋が最も美味しい時期でもあるので、鳥のささ身と野菜やきのこたっぷりの鍋で栄養を補給し、身体も暖まるようにしています！
白米はレース前の体重増加に備えて、0.8合ほどにして、おかずやみそ汁を具沢山にするなど、白米以外で腹8分目ほどの満腹感が得られるようにしていました。
外食も10月同様、週に1回はペース走やロング走をやりきったご褒美にランチ＆ビールセットぐらいでしょうか。
ほぼ自炊と弁当生活で身体にも家計にも優しい食生活を継続しています！
＜睡眠時間＞
11月（11/4～12/1）の平均睡眠時間は、7時間27分と先月より26分減少。
おそらくレース当日の起床時間に合わせようといつも以上に早起きになったことが要因でしょうか。
夏に比べると格段に眠りやすい時期で、深い睡眠時間も増えているので、6～7時間ほどの睡眠時間でも一日気持ち良く過ごせますが、やはり5時間台になると日中眠くなったりします。
最低でも平日は6～7時間、週末は7～8時間をキープしたいですね！
＜就寝時間の平均＞ 22時34分
＜起床時間の平均＞ 6時05分
都内の日の出が6時30分頃ですので、日の出が拝める時間から逆算して6時頃に起きるのが最近のルーティンです。
④今月のトピックス
11月は勝負レース【つくばマラソン】を中心とした1か月でしたが、ランニング以外のトピックスもあり、とても充実した1か月でした！
●つくばマラソン前の試走で、サブ3挑戦の手ごたえを初めて感じる
真夏の練習の成果を試したく、そして月末に控える【つくばマラソン】で果たしてサブ3を狙える走力はあるのか？というテーマを課して、11月4日（祝）に【東京チャレンジ30K】に参戦。
ペーサーのお陰で機械のような正確なラップで完走できましたが、残り12kmも走り切れるかは正直半々という心境状況でした。
そして、さらに疲労がまだ残った4日後に【赤羽ハーフマラソン】に参戦。
ハーフはその後に影響すると思い、15km時点でDNFしましたが、手ごたえは十分でしたので、この時点でようやく＜【つくばマラソン】はサブ3狙いで行けるところまで行ってみよう！＞と決意。
そこから2週間はもうサブ3達成のことで頭がいっぱいでしたね。
●つくばマラソンでサブシュガー（3時間10分）カット＆PB更新！
ついに迎えた本番。
快晴、ほぼ無風、スタート時の気温は9℃台と自分フルマラソン史上これ以上ない絶好のコンディション。
サブ3を狙うなら今日しかない！
と改めて決意し挑んだガチランナー勢の総決算レース！
これまでのレース時、サブ3集団と行き違うと、
サブ3集団はすげぇ～な。
と憧れの眼差しで見ていましたが、今は自分がそのペースで走っていることに驚きと楽しさ、そして不安が交錯する気持ちでした。
自分だってやればできる！
と信じていったものの、結果は37kmからの攣りで失速で、残り2分34秒というサブ3の高い高い壁に阻まれてしまいました。
何が足りなかったのだろうか？
と、ゴール後は真っ青に澄み切った青空を見ながら呆然と暫くはその場から動けず、サブ3を達成したランナー達を見て、めちゃくちゃ悔しかったことが未だ鮮明に焼き付いています。
それでも満身創痍でやり切った自分とここまでのトレーニングが間違ってなかったこと、冷静に振り返ると課題は明確だったことで気持ちも整理ができて、今は次回のターゲットレース【勝田全国マラソン】に向けて切り替えています！
レース当日までのさまざまな要因やコンディションなども絡み合い、一筋縄ではいかぬところがフルマラソンの一番の面白さと醍醐味です。そして参戦すればするほど身に染みてわかる奥深さ、そして怖さを知った【つくばマラソン】でした。
来年もエントリー予定ですので、一年後の自分がどこまで成長しているのか、今から楽しみでなりません！
●BRAHMAN30周年ライブ観戦
1995年の結成から30周年を記念した、前代未聞の4時間越えのライブに圧倒されましたね！
中学生の頃から聞き続けてきたバンドのひとつでしたので、当時の記憶や思い出、そして今に至るまでの心境の変化などを重ねながら観ると何だか感慨深かったです！
それにしてもほぼ休憩＆MC無しのノンストップの4時間ライブに大きな刺激を貰いました！
俺もアラフィフのメンバーたちに負けてられねーな！
とつくばマラソン、今後のサブ3チャレンジに向けてヤル気を貰った一日でもありました！
>>>【セトリあり】BRAHMAN 六梵全書 Six full albums of all songs＠横浜BUNTAIレポ
●11月に観た映画
石油会社のエリート会社がコンビナート建設予定地でとして派遣されたスコットランドの漁村で繰り広げらえる人間ドラマ。
今から40年前に公開されたオールドムービーでしたが、名作とあって評価も高く没入しましたね！
仕事や生きる上で大事なものは何か？と問われる一本でした。
●買ってよかったもの
ずっと購入を検討していましたが、暫く品薄状態が続いていたもののようやく再入荷されたので、テレワーク＆ブログ作業効率アップとして購入！
結果、作業効率が格段にアップして買って本当に満足しています！
特にブログは調べ物をしたりすることも多いので、ノートPCの画面サイズでは小さくストレスが溜まる一方、23.8インチもあれば様々なデータやブラウザを見ながら執筆できるのが一番のメリット。
中華製かつあまりにもリーズナブルすぎて届くまで心配でしたが、画質も良く、映画やYoutube、ライブ動画なども観れるので、久々にコスパの良い買い物になりましたね！
⑤まとめ
年内ラストレースとなる【つくばマラソン】で結果を残すことができた2024年11月。
怪我や大きなトラブルもなく、ライブ参戦、そしてデスク周りの投資で快適なテレワーク＆ブログライフを満喫できた1か月でした！
泣いても笑っても今年2024年もあと1か月。
私も昨年末に作った目標を改めて見返して進捗度をチェックしてみました。
このあたりはまた年末にまとめる予定ですが、嬉しいことにほぼほぼ達成していました！
年末はやり残したことやずっと後回しになっていることを始めるには絶好のタイミングでもあります！
読者の皆さんも仕事とランニングを両立させながら、2024年ラストを駆け抜けていきましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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