※こちらの記事は2024年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は昨日のペースランの疲労抜き兼ねて、ゆるジョグ40分してきました！
昨日同様、雲一つない晴天に映える新緑に見とれてしまい、スマホで写メりながらのランとなりました！
さてさて、今日はいよいよ来週に迫った【長野マラソン2024】についてです！
今日4/14(日)時点の天気予報、事前受付、当日の入場などについて見ていきましょう。
▼目次
①長野マラソン2024最新ニュース
②気になる天気予報
③私の近況報告＆残り1週間の過ごし方
④まとめ
①長野マラソン2024最新ニュース（※2024年大会の情報です！）
＜ランナー受付のご案内＞
こちらも個別にメールでもアナウンス済ですが、長野マラソンは、ゼッケン等の事前郵送ではなく、前日20(土)［ビッグハット］＠長野駅から徒歩20分に行って受け取るシステムです！
遠征されるランナーの方は電車の乗り継ぎやスケジュール、前日の準備を考慮して早めに取りに行くのが◎ですね。
公式サイトでもリマインドされていますし、3末とちょうどおとといにも登録したメアドに【第26回長野マラソン 参加票発行のご案内】が届いておりますので必ずチェックしておくようにしましょう！
もしメールが届いていないという方は長野マラソンエントリーセンターに問い合わせてみると良いでしょう。
＜大会前日EXPO会場 トークスケジュール＞
こちらも公式サイトにタイムテーブルがアップされています！
どのトークイベントも翌日のマラソンに役立ちそうなコンテンツですね！私は宿手配の関係上、次の目的地に向かわないといけないので、泣く泣くゼッケン受け取りのみになりそうです。。。
【前日から当日までの流れ】については、こちらの記事でもまとめてますので、ぜひご覧ください！
②気になる当日の天気予報
今朝8時時点の天気予報サイトでは晴とにわか雨に二分していました！※気象庁は17時時点。
▼気象庁 信頼度Bですが、曇り時々晴予報と最高気温18℃、最低気温8℃と例年に近い気温予想です。
▼tenki.jp 未明から正午あたりまでにわか雨、風速も2～4m/s前後か。湿度も高め。
▼ウェザーニュース 傘マークの表示は無いため、雨は降らない予報。最高気温はやや高め予報。
▼全国学校の天気予報（東進ハイスクール） 1時間予報からスタート時と正午に小雨が降りそうか。
いづれにしても、晴か曇り予報の場合、直近2大会と同様のコンディションが予想され、マラソン日和になりそうですが、万が一ににわか雨が降っても問題無いように、雨対策もしておくと心に余裕を持ってスタートラインに立てると思います！
③私の近況報告＆残り1週間の過ごし方
＜体調＞
お陰様で身体の調子は好調です！
昨日の早朝に空腹で12km走を本番さながらの4:45/kmペースで走ることが出来たので、目標ラップの4:37/kmペースを維持し続けて3時間15分切りを目指します！
大会前日まで2回ほどスピード練習で刺激を入れて、あとは溜まった疲労を抜いていきます。ホテルにもコインランドリーがあるので、疲労具合を見ながら前日軽く筋肉をほぐす目的で、ジョグするかもしれません。
本番まで引き続き、風邪を引かないように、毎日良質な睡眠と入浴で疲労を貯めず、体調管理に心がけます。食生活も糖質を少し少なめにして、体重をキープしたいと思います！
そして、生活リズムも数日前から本番に合わせて調整することがコンディション作りにとても重要なことです。
当日は8:30～スタートなので、当日は3:30でスッキリ起きれるように最低6時間は寝たいので、21:30就寝生活に入ります。
私はレース5時間前に起きると、ちょうど頭も身体もスッキリした状態で挑めるので、5時間前起床の4時間前の朝食にしています。
今週も業務が立て込んでいるので、夜は極力仕事やブログ作業は止めて、朝時間を有効活用したいと思います！
＜カフェイン＆アルコール抜き＞
今日も天気が良いため、週末の楽しみの一つであるランチ時の瓶ビール1本を最後にレース完走後のお祝いビールまでアルコール抜きします！
また大好きなコーヒーもお休みにして、当日のジェルのカフェインが効くように、そして利尿促進を抑えるためにカフェイン断ちします。
アルコール＆カフェイン断ちは睡眠の質も向上し、疲労回復と当日のカフェインジェルの効果を最大限に発揮できるので、一石二鳥です！
＜ウォーターローディング＞
攣り防止と脱水を防ぐため、本番3日前の木曜日からウォーターローディングをします。
詳しい方法はこちらにもまとめてますので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
本番の天気予報では、昼にかけて気温が上昇し、カンカン照りの場合、さらに発汗が促進されるので、脚攣りにお悩みの方にもぜひおススメします！
>>>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
＜カーボローディング＞
体重増加と胃腸のケアを兼ねて、私はあまり食事でのカーボローディングは行いません。
普段通りの食生活と、前日はうな重か生姜焼き定食に決めています！当日余計なことを考えたくないという理由もありますがw
実践しているランナーも多い【モルテンドリンクミックス320】をカーボローディング代わりにしています。
こちらも過去のブログでもまとめてますので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
>>>【飲むカーボローディング】フルマラソン30km以降のエネルギー切れはモルテンドリンクミックスで解消！
＜補給＆ジェル＞
直近の試走でのシミュレーションから長野マラソンでは、こちらのラインナップで挑みます！
補給のイメージはこんな感じです。
［スタート1時間30分前］
●オレは摂取す＆カツサプ、経口補水ゼリー
⇒パラチノースはエネルギー源になるまである程度の時間が掛かるのでスタート1時間30分前ぐらいに接種します。
30～40分前の補給では、レース開始と同時に血糖値が急激に上昇し、パフォーマンスの低下を招く恐れがあります。
そして、カツサプも4錠飲むようにします！
やや高価ですが、
・パフォーマンスの向上
・ダメージの軽減
・素早い回復力
の効果があるので、直近のレースでも愛用しています！前回のPB更新した【大阪マラソン2024】でも、ガス欠＆脚攣りも起こらず、効果はある程度あるのかなと思ってます！
ちなみに2025年3月の【東京マラソン2025】でサブ55達成した際は、8錠すべてレース前に飲み切って、大撃沈＆足攣りせずに完走しています！
>>>【サブ3挑戦記-最終回-】東京マラソン2025、2大会連続サブ3＆サブ55達成！
［スタート後9km⇒18km⇒27km⇒36km］
●[レース中]アミノサウルス1～4
開発者の嵜本さんの過去のInstagram投稿を参考にし、大阪マラソン同様、今回も9kmごとに1⇒4⇒3⇒2の順番で使用予定です。
特に3,4のエリートジェルは通常版とあまり変わらないのでは？という意見もありますが、ここでケチってガス切れもしくは脚攣りが起きたのではジェルのせいにはしたくないのでここはしっかり投資します！
1がちょうど切れていたので、写真には載っていないですが、当日までに手配します！
●［予備用］オレは摂取す
最高気温17℃前後予報の気温が高めのレースかつ4:37/kmのイーブンペースで刻むので、エイドでの給水はゴール直前以外は必ず接種するようにし、お守り用というか最後のカンフル剤としてこちらもポケットに忍ばせておきます。
リカバリー用にゴール後に直ぐに補給します。
翌日以降の筋肉痛やリカバリーの速さに差が出てくるので、レース後のルーティンとなっています！
④まとめ
いよいよ来週に迫った長野マラソン2024は、私の23-24シーズンラストのフルマラソンとなります。
23-24シーズンのフルマラソンは、松本マラソン⇒はが路ふれあいマラソン⇒大阪マラソンと4本目になり、嬉しいことに毎回PBを更新してきました！
今回は3時間15分切りを目指して、そして楽しみつつ笑顔でゴールラインを切れることをイメージしています！
こちらをご覧いただいているランナーの皆さんも今シーズンラストの方もいらっしゃるかもしれませんが、信州の自然を満喫しながら、無事にゴールして来シーズンに繋がるレースをしましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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