※こちらの記事は2025年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
皆さん、走っていますか？
今週（2025年5月4週目）の東京都内は5月下旬にも関わらず早くも30℃越えの真夏日を記録し、まだまだ暑熱順化されていない身体にとっては朝晩の寒暖差もあり、なかなかタフな一週間でした！
2024-25マラソンシーズンも終了しオフシーズンを経て、2025-26シーズンに向けてトレーニングをコツコツ励んでいるランナーも多いのでしょうか。
うすうすこのブログやInstagramをご覧になっている読者もいらっしゃるかもしれませんが、実は私、故障をしていました。
今回の記事では【故障復帰記】として、故障から休養期間を経てランニングを再開したこれまでをまとめています！
故障に苦しんでいるランナーの皆さんに少しでも励みになる記事になれば嬉しいです！
▼目次
①チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン完走後に異変発生
②診断は前脛骨筋筋膜炎。なぜ起きたか？
③ほぼ1カ月間、完全ノーランで休んでみた結果
④再開してわかった「積極的休養の価値」
⑤結論：1か月休んでも大丈夫。いや、それ以上の価値があり
⑥追記：復帰後の練習内容や調整方法
⑦まとめ
①チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン完走後に異変発生
この記事をアップしている2025年5月24日（土）から遡ること、およそ1か月前。
私は、4月20日（日）に開催された【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン＜FUJI 5LAKES 120km部門＞】（以下、チャレ富士）に自身初のウルトラマラソンとして何とか完走しました。
>>>【初ウルトラ挑戦記】限界のその先に挑んだ極限の120km -第35回チャレ富士-
達成感はめちゃくちゃ大きかったものの、文字通り限界のその先に挑んだ完走の代償はあまりにも大きく、筋肉痛はもちろんのこと、右足首上部がパンパンに赤く腫れあがってしまったのです。
写真はチャレ富士120km完走後翌日のむくんだ両足、熱を持ちながら赤く腫れあがる右足首上部の様子。
足首を上下させながら前脛骨筋の腫れた箇所を触った瞬間にわかる、あの嫌な骨と筋肉が軋む感覚。。。
実は2024年2月【大阪マラソン】後にも左足首上部が腫れてしまった同様の症状だったので、
あちゃー、これは大阪マラソン以上に厄介な怪我になるな。。。
と暫く様子は見つつも、長期間の離脱はやむを得ないといった感じで覚悟をしていました。
休養とアイシングをしても、一向に腫れと痛みは引かず、整形外科へ受診したところ、診断は「前脛骨筋の筋膜炎」。
そこからほぼ1か月ノーラン。というかドクターストップでした。
最も気持ちの良い新緑の季節に走れないとは。。。しかも、復帰時期もかなり長引きそうだ。
しばらく走れないことである不安や焦りもありました。
2025-26シーズン、サブエガを目標としている身として「休む＝走力低下」では？と。
でも、実際は“むしろ良いことだらけ”の1か月でした。
この記事では、1か月間の完全休養後に感じたカラダと走力の変化、そして「頑張りすぎるアラフォーランナーこそ、積極的休養が必要な理由」をシェアします。
②診断は前脛骨筋筋膜炎。なぜ起きたか？
要因は長時間のランニングによる前脛骨筋のオーバーユースでした。
初挑戦となった【チャレ富士】は120kmというこれまで一度も走ったことない距離を、14時間近く走って下半身を酷使してきたわけですから、足腰にダメージが無いわけがありません。
ウルトラマラソンの疲労は全治1か月以上
という言葉がある通り、想像を超えた筋肉痛、そして前脛骨筋の筋膜炎というおまけまで付いてきたしまったのです。
【チャレ富士】完走後の1週間で筋肉痛はほぼなくなりましたが、前脛骨筋の痛みと腫れだけは一向に収まる気配がありません。
そこで、クリニックへ。
診断時は、触診とエコーを使った筋肉内部の様子を確認、足首を動かして腫れた筋肉と脛骨がギシギシこすれて痛みが最も出ている箇所へのトリガーポイント注射を施しました。
今回診断したクリニックでは、「ケナコルト」というステロイドの中でも「糖質コルチコイド」と呼ばれる薬の一種を注射しました。この薬は炎症を抑える効果があります。
そして、腫れを緩和するゼスタッククリームを処方されました。
この診療は2024年2月の【大阪マラソン】後に発症した際と同じ治療で完治したものでしたので、あとは休養をして腫れが引くのを暫くの間、待つのみです。
が、今回は前回と様子が異なります。前回は治療から1週間後にほぼ痛みはなくなってトレーニングを再開しましたが、今回はトリガーポイント注射とクリームを塗ってもなかなか症状が改善されません。
そこで、ゴールデンウイークの合間にもう一度受診し、1回目同様の治療を施してもらいました。
エコーで筋肉内部を見ると、まだ筋肉に炎症・腫れが残っていることで筋肉と脛骨がスムーズな動きが出来ず、足首を動かすと感触としてギシギシと軋みを感じるので、もう暫くのランオフは必須という診断でした。
ゴールデンウイーク中は、新緑を見ながら気持ち良く走っているランナーを羨ましいと思いながらも、ウォーキングで体重維持に務めました。そして、
この休養期間はこれまで蓄積した疲労を完全に抜くいい機会だ！
とポジティブに捉え、今までランニングに使っていた時間をウォーキングやこのブログのリライト（編集）、読書などに使っていました。
2回目の治療以降はようやく腫れと痛みが引き、ウォーキングで様子を見つつ迎えた2024-25シーズンを締めくくるラストレース【仙台国際ハーフマラソン2025】へ出場。
レース後は痛みが少しぶり返すも、友人のペーサーも兼ねて無事にゴール！
DNSが無難な判断かと思いますが、今年で4回目となる思い入れのあるレースだったので、無理は絶対にしないという条件で出場。
【仙台国際ハーフマラソン2025】後は再度1週間程度の休養を経て、5月18日（日）から本格的なトレーニングを再開しています！
今のところ、痛みの再発は全くなく、あれだけパンパンに赤く腫れあがった足が嘘であるかのように、【チャレ富士】出場前に戻りました。
故障から復帰後のジョグがもう気持ち良すぎて、やはり自分にとってランニングは欠かせないものと実感。
こうして【チャレ富士】完走後の約1か月間の休養を経て、通常のランニングライフを取り戻すことに出来ました。
③ほぼ1カ月間、完全ノーランで休んでみた結果
故障から復帰まではほぼウォーキングのみ。
思いっきり1か月休んでみた結果はこちら！
▼良かった点
・シーズン中、踵など地味に気になっていた部位の不調も消えた
・体幹や姿勢がリセットされたような感覚
・朝時間を有効活用できた
・走れる喜びを再認識
・これまでの振り返りと来シーズンへの目標が明確になった
▼不安だった点 → 案外平気だった！
・心肺機能の低下：暑さや湿気の関係もあり高めの数値が出ることもあるが、今後のトレーニングで戻るレベル
・スピード・持久力：驚くほど落ちていない！
・体重：脇腹に若干の肉が付いたが、筋トレやウォーキングで体重維持（週末はビールも結構飲んでいましたw）
・フォーム：疲労が完全に抜けたお陰で、力みや偏りのない脱力したフォームになった
・メンタル維持：仕事のストレスが溜まって、鬱々としてしまう日もあり
といった感じで、唯一辛かったのは、ランナーの性でしょうか、走れないことによって仕事のストレス発散ができず、悶々としてしまう日が多かったこと。
それ以外は、当初懸念していた「走力低下」や「体重増加」はほぼ杞憂に終わる程度。
むしろ“怪我の功名”という言葉があるように、ほぼ1か月完全休養したお陰でシーズン通して走り続けて蓄積した疲労も抜けて、メリットばかりだったように思えます！
④再開してわかった「積極的休養の価値」
アラフォー以上のランナーにとって老化に抗いながらトレーニングをし続けることで得られるものも多い一方、走り続けるほど“蓄積される疲労”にも改めて目を向けるべきと今回の怪我を通じて痛感しました。
おそらく、私の場合、下記2つが今回怪我を招いた大きな要因と分析しています。
（1）3月の【東京マラソン】から【チャレ富士】に向けて疲労が蓄積
（2）そもそもウルトラマラソンを走れる足ではまだ無かった
2024-25シーズンのフルマラソンは、
・2024年8月：北海道マラソン
・2024年11月：つくばマラソン
・2025年1月：勝田全国マラソン
・2025年3月：東京マラソン
と計4本にエントリー。【北海道マラソン】を除く各レースの前には30kmとハーフの試走も行っています。
そして3月の【東京マラソン】の疲労が完全に抜けきることなく、【チャレ富士】に向けたロング走や六甲トレイルなどで再び疲労が蓄積し、そのまま【チャレ富士】へ突入。
そもそも、まだまだフルマラソン以上の距離を走り切れる足ではなく、120kmはやはり当初の予想通り無謀な距離だったのです。
ここはもう20代、30代前半のような一晩眠れば疲労が全回復するような若さはもうないこと、年相応かつこれまでの経験に基づいた距離への参加がゆくゆくはレース後のリカバリーにも影響してくることを学びましたね。
特にアラフォー以上のランナーは日々の仕事も最も脂にのって忙しい時期かつ、真面目で頑張りすぎる傾向があります！
「疲労に鈍感になる」＝「怪我のサインを見逃す」状態になりがちなので、自分への戒めを込めて今回の記事をアップしています。
▼この1か月で感じたこと
・休むことは決して「後退」ではない
・疲労が抜けた体は、効率のよいフォームや軽快なピッチを取り戻しやすい
・本当の意味での“質の高いトレーニング”は、疲労が抜けた状態でこそ成り立つ
⑤結論：1か月休んでも大丈夫。いや、それ以上の価値があり
ある程度の走力を持ったランナーや普段からコツコツ走り続けているランナーにとって、1か月休んでも、走力はほぼ落ちないと私自身、今回の故障から復帰してわかったことです。
そして、「体のリセット」という恩恵も受けられ、心肺機能もまた走り続ければ戻ると確信しています。
ですので、
・ちょっと最近が疲労が抜けきれない
・走っていてもいつも体や足が重い
・しっかり入浴や睡眠も取っているが、起きるといつも疲れが残っている
などといった点を思い当たる方は、この機会に思い切って休むのもありでしょう。
過去の記事でもアップしていますが、【休むことも大事なトレーニング】なのです。
そして、リカバリー復帰後のランはいつものラン以上に、快適かつ「走れる体」に感謝することでしょう！
⑥追記：復帰後の練習内容や調整方法
ちなみに私の怪我から復帰後1週間のトレーニングメニューです！
・5月18日（日）：7kmラン
・5月19日（月）：7kmラン（5kmビルドアップ＋2kmクールダウン）
・5月22日（木）：11kmラン
・5月24日（土）：12.5kmラン（10kmペース走＋2.5kmクールダウン）
・5月25日（日）：11.3kmラン
合計：48.8km
と思ったよりも走力はガクッと落ちておらず、むしろ疲労が抜けているので、体も足捌きも軽快で蒸し暑い中ですが、快適に走れた復帰1週間目のトレーニングでした！
暫くはルナサンダルを履いたジョグをベースに、週末のセット練習が出来るまでの走力、心肺機能まで戻すのが目標です！
>>>【ルナサンダル実践記】サンダルラン1年の成果と“裸足感覚”の真価
⑦まとめ
改めて今回の記事のまとめです。
・1か月休んでも、走力は意外と落ちない
・疲労が抜けることで得られる「軽さ」は、長期的にはプラス
・真面目なランナーこそ「計画的に休む」ことがパフォーマンス向上の鍵になる
と休養したことによるメリットの方が大きかったため、ちょうどシーズンオフ時にあたるこのタイミングでアップしてみました！
ランニングを末永く楽しむには怪我や故障をしないことが鉄則！
ここまで頑張ってきた自分の体をしっかり労わってあげることも、次のシーズンに向けた重要なトレーニング戦略の一環です！
私もこの2年連続のオーバーユースによる故障を通じて体も心もリフレッシュし、心機一転2025-26シーズンに向けて日々のトレーニングを楽しみながらサブエガ達成を目指したいと思います！
今回も数ある記事の中から最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニングの内容はこちらでも都度発信中！
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