※こちらの記事は2025年9月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
あれだけカンカン照り＆蒸し暑い酷暑から、ようやくカラッとした空気に変わり、待望の秋の到来を予感させる気候になった9月中旬の都内。
世界陸上も大いに盛り上がりましたが、選手の立場で考えると、せめてあと開催を1週間後ろ倒しにすれば、もっとベストな記録が出たのでは！？とタラレバ論と分かっていても思ってしまいます。
が、日本特有のまとわりつく蒸し暑さやゲリラ豪雨の中でもベストパフォーマンスを見せてくれた選手の皆さんにはリスペクトしかありません！連日素晴らしい感動のパフォーマンスの数々、ありがとうございました！
さて、今回はようやく涼しくなって本格的なフルマラソンシーズンに突入していくこの秋口のトレーニングで気を付けて欲しいことをまとめてみました。
えっ！せっかく涼しくなったのに一杯走ってはダメなの？
と思った読者の皆さんにこそ今回の記事は少しでも役立つことでしょう！
▼目次
①涼しくなった時こそ“走り過ぎ”に注意
②夏の疲労は後から遅れてやってくる
③リカバリーも大事なトレーニングのひとつ
④いろいろなアクティブの引き出しを持っておくことも◎
⑤まとめ
①涼しくなった時こそ“走り過ぎ”に注意
わずか1週間でここまで天気は変わるものなのか！？と思わせるぐらい今年の夏は暑かったですね！
私も特にこの蒸し暑さが大の苦手で、秋から冬が最も好きな時期ですが、特に今年の夏は走るにも、日常生活をするにもタフな夏でした。
サブエガを目指し、サブ3を目標にしていた2024-25シーズン以上に高負荷のセット練習を取り入れて、疲労とうまく付き合いながら、質＞距離にこだわってきました。
その成果を試す8末の北海道マラソンは残念ながら直前に体調を崩してしまいDNSでしたが、涼しくなったこの時期ぐらいから、少しずつスピード持久力を高めていく時期に移行しつつあります。
特に真夏の時期、しっかりと黙々と走り込んできたランナーの皆さんは涼しくなった途端にある変化に敏感に感じていることでしょう。
あれ！？いつもより身体が軽くて、めちゃくちゃ走りやすいぞ！！
と走りやすくなったと感じるこの感覚はとても大事ですが、一方で要注意でもあります。
この走りやすくなった途端に、周りのランナーやSNSなどに感化され、
・高負荷のポイント練習の頻度や走行距離を伸ばし過ぎる
・月間走行距離が一気に増えた
・トレーニング頻度や距離、特に週末ドカ走りするようになった
など
ある程度ランニングキャリアの長いランナーであれば疲労マネジメントも考慮しながら対応できることでしょう。
キャリアがまだ短かいランナーさんなど特にこのあたりを急にやってしまうと、怪我や故障に繋がるリスクが一気に高まり、秋冬の勝負レースを棒に振ってしまう可能性も高まります。
その理由のひとつが、“夏の疲労は後からやってくる”からです。
②夏の疲労は後から遅れてやってくる
マラソンという耐久力を求められるスポーツの特性上、ランナーの中には頑張り屋さんが多い傾向があります。
その性格ゆえに、
夏が暑すぎて走れなかったので、涼しくなった今こそトレーニングに励もう！
と一気に今までやってこなかったポイント練習やドカ走りをして、結果的に怪我や故障に繋がって長期間トレーニングができなくなり、楽しみにしていたレースも出れなくなってしまったということはよく聞きます。
さらに、夏の疲れは厄介なことに遅れて出てきます。
その理由は主に4つ！
（1）自律神経の乱れ
（2）体内のエネルギー消耗＆水分不足
（3）睡眠の質の低下
（4）消化器系の疲れ
（1）自律神経の乱れ
夏は夜間も含めてクーラーがガンガン効いた部屋で過ごし、一歩屋外に出れば連日35℃以上の日が続くと、当然自律神経も乱れ、倦怠感やダルさを感じやすくなります。
私もあまりクーラーは体質的に受け付けないのですが、クーラーを付けないと眠れないほどの熱帯夜ではクーラーを付けることを選択。特に今年の夏はほぼ夜間は付けっ放しでした。
涼しくて快適ではありますが、ぐっすり眠れたとしても起きた時の爽快感は少なく、COROSの睡眠スコアもなかなか安定しないので、やはり身体や自律神経にも負担があったのでしょう。
できる限り眠る前にお風呂に入って、深部体温を一度温めてから眠るように心掛けました。
（2）体内のエネルギー消耗＆水分不足
真夏は早朝時のトレーニングでも相当量の発汗があります。
日中も発汗はしていますので、慢性的な水分不足になると、水分・ミネラル不足で身体は何とか調整はしますが、その反動が涼しくなったこの季節に表面化してきます。
喉が渇いている時にはすでに脱水気味なので、冷たい水をがぶ飲みするのは避けて、常温の水やスポドリを定期的に少量飲むのが内蔵にも優しい飲み方です。
（3）睡眠の質の低下
①でも触れましたが、日中これだけ暑いと夜もなかなか気温が下がらないため、寝苦しかったり、クーラーでガンガンに冷やして身体に負担を掛け続けると、この時期に顕在化してきます。
私もこの夏の夜はエアコンをほぼフル稼働でしたが、ようやく涼しくなって外気温や扇風機で調整して眠った方が朝までぐっすり眠れるようになりましたね。
（4）消化器系の疲れ
暑くなればなるほど、冷たい飲み物やさっぽりした食事を好む傾向がありますが、内臓にも負担がかかり、結果的に内臓疲労に繋がってしまいます。
栄養補給は普段の食生活がベースになりますので、このあたりも涼しくなると顕著になる場合があります。
内臓疲労が長期化すると疲労回復にも影響が出るので、夏の疲労やダメージは結構厄介なものなのです。
この疲労とうまく付き合いながら、秋冬のマラソンシーズンに向けて計画的なトレーニングメニューを組むことが重要となってきます。
③リカバリーも大事なトレーニングのひとつ
では、この遅れてくる夏の疲労＝秋バテ、そして夏のトレーニングの遅れを取り返そうとする際、どのような疲労マネジメント能力が求められるのでしょうか。
一度涼しくなっても昨今は10月中旬あたりまで残暑は長引きますので、以下のポイントを意識していきましょう。
（1）トレーニングと休養のメリハリをしっかりつけてあげること
（2）無理は絶対にしない
（3）SNSや周りのランナーのトレーニングに影響されないようにすること
（4）専門家に定期的に診てもらう
（1）トレーニングと休養のメリハリをしっかりつけてあげること
涼しくなって一気に負荷や走行距離、頻度を増やしてしまうとそれだけリカバリーにも時間を要しますので、しっかりと身体を休めることはとても重要です。
ついつい夏の挽回をしようと休まずに走り続けると、疲労の蓄積で怪我や故障のリスクが高まりますので、ランニングレベルにもよりますが、最低でも週1～2回の完全休養日を設けるのが良いでしょう。
さらにはポイント練習と繋ぎのバランスも考慮したメニュー作りもポイントになってきます。
参考までに私がサブ3達成した2024-25シーズンの秋以降のメニューがこちらになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 完全休養 | ジョグ (7～12km) | ジョグ (7～12km) or 閾値走 or ポイント練習 | 完全休養 | パワージョグ (7～12km) | 15km ペース走 ＋ クールダウン2km | 2～3時間走 or ハーフもしくは30kmレース |
週2日は完全休養に充てて、その前にセット練習やポイント練習で高負荷メニューを、それ以外は繋ぎのジョグとしてメニューを組みました。
また、勝負レース前には30km、ハーフマラソンにもエントリーし、なるべく本番に近いシチュエーションでシミレーションをし、長期離脱するような怪我や故障することなくサブ3達成に成功しました。
>>>【挑戦することに価値がある】アラフォーランナーサブ3達成までの365日
当然、仕事の疲れやストレスで気分が乗らない時もありますので、その時は思い切って休んでリフレッシュしたり、これまでとは違うコースに設定して身体が思うままに走ったりして臨機応変にメニューは組んでいました。
（2）無理は絶対にしない
ついつい夏の挽回をしようと頑張りすぎるランナーさんがこのブログの読者にも多いかもしれませんが、私もこの傾向があるので、上記トレーニングメニューをルーティン化。その日のコンディションや疲労具合を見ながらペースや距離を設定していました。
走ろうと思えば毎日走ることは可能ですが、私は健康体で末永くランニングを楽しみたく、そして一回一回のランニングを大事にし、新鮮なものに感じたいために、あえてトレーニングは週4～5回に制限しています。
何事も踏ん張り時がありますが、特にランニングは健康な身体があっての趣味なので、ちょっと無理しているなと客観的に振り返ることも大事なことです。
（3）SNSや周りのランナーのトレーニングに影響され過ぎないようにすること
実は最も影響を受け過ぎて、走り過ぎてしまう要因がコレなのではないでしょうか。
はい、私もその一人で日々色々なインフルエンサーやSNSの投稿を見て毎日感化されています！
周りも頑張っているから私も負けずに頑張らなければ！
と思うことはとても重要ですが、あまりにも過剰に反応してこれまでやってこなかったポイント練習やロング走を一気にやってしまうのはとてもリスクが高いことです。
人それぞれランニングレベルや経験は異なりますし、“他人は他人、自分は自分”と割り切って、マイペースで取り組むことも必要なのではないでしょうか。
モチベーションを貰ったり参考になるところだけ吸収したり、決して自分のレベル以上のオーバートレーニングをしないように己を律し、周りに流され過ぎないこともこの時期は特に大事なことだと思います。
（4）専門家に定期的に診てもらう
自分では疲れていないと思っていても、客観的に診てもらうと深部に疲労が蓄積していたり、故障の前兆が出ていることはよくあります。
私も日々の入浴、マッサージガン、プロテインでのタンパク質補給などリカバリーに気を遣っていますが、それでも定期的に整体に通ってプロのセラピストから施術してもらってアドバイスを貰っています。
>>>自己投資で差がつく疲労ケア：ランナー目線で選んだ整体セラピー＠筋肉整体サロンつきひ西荻窪
一番知っているようで実は分かっていないのが自分の身体だったりします。
ついついこれまでの経験で過信してしまうことは年を重ねていくメリットでもあり、デメリットでもありますね。
定期的にプロから入念に身体のパーツをじっくり診てもらってメンテナンスをすることは自己投資のひとつであり、長い目で見ると長期的に怪我や故障をせずに、タイム短縮やシーズンを通してレースを満喫することに繋がっていきます。
特に加齢とともにリカバリーは時間が掛かりますので、早めのメンテナンスでシーズンを満喫しましょう！
④様々なアクティブの引き出しを持っておくことも◎
最後にランニング以外のアクティビティの引き出しを持っておくと、疲労の分散、もしくはランニングだけでは入らない刺激入れとなったり、気分転換にも繋がります。
私は主にロードのランニングがベースですが、
・トレラン（登山）
・水泳
・筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、スクワット、カーフレイズ）
・散歩
など、休養日もしくは気分が乗らない日や悪天候の日に入れています。
特にトレランはロードに比べて足に優しく、様々な筋肉にも刺激が入り、山の景色や空気などにも触れて、トレーニング後は温泉などでリフレッシュできるので、特に残暑がまだ厳しい秋から冬にかけてはおススメのアクティビティのひとつです。
>>>脚力に限界を感じたらトレランへ！高尾山⇔陣馬山27kmピストンレポート
ランニングはすべてのスポーツの基盤になりますが、ランニングばかり集中していると、同じ箇所に負担が掛かり過ぎたり、マンネリしてトレーニングの質が落ちてしまうこともあるので、様々なアクティビティのバリエーションを持っておくことも大事ですね！
⑤まとめ
涼しくなる秋はランナーにとって待望のシーズンですが、同時に走り過ぎや夏疲れの影響でケガや故障が増える時期でもあります。
✅ 走りやすさに浮かれて負荷を急に上げないこと
✅ 夏の疲労が遅れて出てくることを理解すること
✅ リカバリーや休養をトレーニングの一部と考えること
✅ ランニング以外のアクティビティで心身をリフレッシュすること
この4点を意識して秋口のトレーニングを進めることで、秋冬の本命レースに向けて最高の状態で臨めることでしょう。
「走れる時期に走り過ぎて棒に振る」という失敗談を様々な媒体で見てきました。だからこそ、この記事を読んでくださった皆さんには同じ過ちを避けてほしいと思っています。
健康に走り続けるために、ぜひ“計画的な秋ラン”を心掛けましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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