こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
先日、2025年5月11日（日）に宮城県仙台市で開催された【仙台国際ハーフマラソン2025】を終えて、私の2024-25シーズンも幕を閉じました。
今回の記事では、この1年間を振り返りながらサブ3達成までの軌跡と気付きをまとめています。
これからサブ3に挑戦するランナーにとって少しでも勇気づけられることができたら幸いです！
著者プロフィール
2018年9月にランニングを本格的に開始。
仕事と両立しながら、2022年初のフルマラソンとなるかすみがうらマラソンでサブ4達成、23年12月はが路ふれあいマラソンでサブ3.5達成、25年の勝田全国マラソン、東京マラソンでサブ3達成。同年4月に初のウルトラマラソンとなるチャレンジ富士五湖ウルトラマラソン(120km)完走に成功。
ランニング開始当初は夢にも思わなかったサブ3達成、そしてランニングが今やライフワークとなり、自らの体験とランニングへの恩返しを目的にブログ「アラフォーランナー葱坊主のラン日記」を2024年1月から運営している。
夢はワールドマラソンメジャーズ7（東京、ボストン、ロンドン、シドニー、ベルリン、シカゴ、ニューヨークシティマラソン）の出場、世界各国そして日本全国のマラソン大会への参加。音楽とビール、猫をこよなく愛する40代ランナー。
🚩Full PB 2:54:47（東京マラソン2025）
🚩Half PB 1:23:14（東京ニューイヤー2025）
🚩ウルトラ PB 13:45:21（チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン2025 -120km-）
▼目次
①【1年前の自分】「サブ3はまだ憧れ」と思っていたシーズン序盤
②【真夏の基礎構築】小さな成功体験の積み重ねと自分の型を見つけるまで
③【失敗から達成まで】つくばの失敗を経て、2大会連続サブ3達成
④【本当に大切だったのは】継続力とやり切る力、そしてランニングを心の底から楽しめたこと
⑤【もしこれからサブ3に挑むランナーの皆さんへ】40代50代でもサブ3は夢じゃない
①【1年前の自分】「サブ3はまだ憧れ」と思っていたシーズン序盤
2023-24シーズンも今シーズン同様、5月に開催された【仙台国際ハーフマラソン】でシーズンを終え、フルマラソンは下記の結果でした。
▼2023-24フルマラソン参加履歴
| ＜2023年＞ | レース名 | グロス | ネット |
| 11月 | 松本 | 3:51:24 | 3:49:19 |
| 12月 | はが路 ふれあい | 3:26:47 | 3:26:17 |
| ＜2024年＞ | |||
| 2月 | 大阪 | 3:23:52 | 3:20:21 |
| 4月 | 長野 | 3:16:56 | 3:14:30 |
シーズンラストなった4月の【長野マラソン】では終盤に足攣りに見舞われるも、ネットタイムでのサブ15に成功。
5月の【仙台国際ハーフマラソン】を終えて、次なる目標となるサブシュガーカット（3時間10分切り）に向けて始動していたものの、まだこの時点ではサブ3は夢のまた夢。
とにかく日々のトレーニングに集中していた時期でもありました。
一方で昨シーズンの課題でもある、
・筋持久力の向上
・スピード持久力の向上
この2つの課題をいかに克服していくかが、サブシュガーカット、走力アップのポイントでもあったため、今シーズン序盤にチャレンジしたのは＜月間走行距離300km＞でした。
ちょうど梅雨入りの時期でもあり、時には真夏のような暑さの日もあったり、雷が鳴り響くゲリラ雷雨に襲われながらも、“まずは一度300kmにチャレンジしてみよう”とふと思い立った2024年6月。
サブ3への挑戦はここからすでに始まっていたのだと、今こうして振り返ると一つのターニングポイントだっと思います。
>>>【サブ3挑戦記】初の月間走行距離300kmの価値を考える
この過去記事からも読み取れますが、この時点ですでに自分の中でサブ3達成が明確な目標になっていますね。
決して走りやすいコンディションではなかったものの2024年6月に自身初となる月間走行距離300kmに成功。
あっ！自分のようなランナーでもコツコツやれば300kmはできるんだ！
＜小さな成功体験を積み重ねていくことが実は成功の近道であること＞を実感しながら地道にスタミナと筋持久力を構築していきます。
②【真夏の基礎構築】小さな成功体験の積み重ねと自分の型を見つけるまで
梅雨シーズンと富山でのトレランレースを経てもなお、地道な時間走（90分～2時間走）やLSDでの徹底的な走り込みを継続。
私は暑さや湿気が大の苦手なので、極力一日の中でも最も涼しく走りやすい早朝をトレーニングに充てて、できるだけ身体に負担と疲労が溜まらないようにしていました。
ペースも5:50/kmから5:30/km前後ぐらいを上限にしていましたが、それでも朝から30℃以上に蒸し暑い日があるとヘトヘトになってしまう日も何度かあります。
そんなメンタルも消耗してしまう時期は、
今、しんどいトレーニングを積んでおけば、涼しくなった時に自分でも驚くくらいの走力が付いている！
というランニングYoutuberティラノさんこと深澤さんの言葉を信じながら走っていましたが、その言葉通り、秋以降は自分でも驚くほど走力が付いて、とにかく走るのが楽しくて楽しくて仕方なかった時期まではとにかく辛抱強く走り込んでいきました。
月間走行距離も例年なら暑さでガタ落ちする時期ですが、7月254.1km、8月221.5km、そしてまだ残暑が厳しい9月は6月以来となる300km突破。
初の真夏のフルマラソン挑戦となった8末の【北海道マラソン】も蒸し暑いタフなコンディションでしたが、足攣りも起こらず、余力を残しながらの完走（3:24:08）で真夏のトレーニングの成果を実感できました。
さらに私の週末ルーティンでもあるペース走のタイムを振り返ると、9末に平均ペース4:25/km、さらに閾値走では3分台後半のペースを記録。
真夏の走り込み、さらには自分のトレーニングの型ともいうべき、
・土曜日：ペース走（時期で前後しますが、最終的なゴールはサブ4:15/km以上の平均ペースを維持）
・日曜日：2～3時間走（前日のペース走の疲労を残しながらフルマラソン中盤から終盤にかけたシミレーション）
この週末セット練習を真夏からほぼ毎週末、継続してきた手ごたえを感じ始めたのもこのあたりからでした。
>>>【サブ3達成トレーニング】フルマラソン終盤の失速を防ぐセット練習
さらにモチベーションアップに繋がったトピックスとして、9月上旬に念願の【東京マラソン】にエントリー当選したことも大きな要因でしょう。
ここで、サブ3達成に向けての解像度が一気に高くなったことは今でもハッキリ覚えています。
ちょうど【東京マラソン】の当選を機に、ブログタイトルにも【サブ3挑戦記】と自分の中でのサブ3達成が明確になり、言葉に発したり、ブログやSNSで発信することで常に意識するようになりました。
2024年9月25日には【【サブ3挑戦記】東京マラソン2025達成に向けて③ ～24-25シーズンエントリーレース編～】というタイトルで記事をアップ。
>>>【サブ3挑戦記】東京マラソン2025達成に向けて③ ～24-25シーズンエントリーレース編～
タイムが出やすいと言われる【つくばマラソン】、【勝田全国マラソン】といった勝負レースを経て【東京マラソン】で有終の美を飾るというサブ3達成に向けたロードマップが具体的になったことがこの記事からも読み取れます。
そう、すべては【東京マラソン】でのサブ3達成に向けて。
これまで以上に日々のトレーニングや試走レース、つくば・勝田全国マラソンの目的・目標も明確になり、あとはシンプルに怪我や体調管理に気を付けつつ、夏に築いた土台にスピード持久力を上乗せしていく時期に突入していきます。
そして、真夏のトレーニングの成果と現時点の走力がどれくらいなのか、さらにサブ3までの課題を見つけるべく、10月中旬に初の【東京レガシーハーフ】にチャレンジ！
暦上では秋ですが、まだまだ暑さが残るコンディションの中、【東京マラソン】の一部コースを走りながらサブ3レベルのランナーと張り合える喜びと走力アップを想像以上に感じ、これまでのハーフPBから4分以上縮めた1:25:07（ネット）でゴール！
ここまでやってきたことは間違ってなかった！
大きな手応えを感じながらも、不安材料はやはり発汗・脱水による足攣りでした。
【東京レガシーハーフ】でも終盤に足攣りの予兆ともいえるハムストリングスと臀部に張りが出ているので、サブ3ペースに耐えうる筋持久力はまだまだ足りていないというのが課題でしたね。
しかし、すでに【つくばマラソン】は目前に迫り、年が明ければ【勝田全国マラソン】がすぐにやってくるので、あとは試走での実践を交えながら、いかにサブ3ペース（4:15/km）をゴールまで維持できるかが最大のポイントになりました。
そのテストレースとして、【東京レガシーハーフ】から2週間後の11月上旬の30km試走【東京チャレンジ30K】で4:15/kmペースで余力をもって完走できたならば、【つくばマラソン】でのサブ3チャレンジ決行！という目標を立てて、平均ぺース4:13/kmでゴール。
私の中では、【30km走をある程度余裕を持ちつつ、4:15/kmペースで完走できればサブ3の可能性は7割以上】としていたため、あとは当日のコンディション次第で【つくばマラソン】でサブ3を狙う決意を胸に秘めていました。
しかし、現実はそんなに甘くはなかったのです。
③【失敗から達成の瞬間】つくばの失敗を経て、勝田と東京で2大会連続サブ3達成
当初の目標は、
＜つくばマラソン＞
目的：フルマラソンPB更新＆サブシュガーカット（平均4:30/kmペース）
目標タイム：PB（3時間14分33秒）更新かつ3時間10分切り
としていましたが、未来がどうなるかわからない中でできるうちに達成したい、そしてブログの権威性を高める上でも今シーズンでの達成に極力こだわっていました。
つくば、勝田、東京はどれも初挑戦コースとあったため、この【つくばマラソン】も当日のコンディション次第ではサブ3は狙えると思い、いざ絶好のランニング日和の中でチャレンジするも終盤の足攣りで撃沈。
サブ3達成まであと2分34秒と、手が届いたと思った瞬間の足攣りはきっとこの先のランニング人生の中でも忘れることできない苦い思い出でしょう。
と当時は思っていましたが、今振り返るとサブ3達成に必要な失敗だったと思います。
当初の目標であるサブシュガー達成、そして大幅にPBも更新するも、あとゴールまで僅かのところで失脚してしまった悔しさでいっぱいになり、サブ3を喜んでいるランナーを見ながらサングラスの下では悔し涙が止まりませんでしたね。
しかし、サブ3集団にも付いていくことができるまでに確実に走力はレベルアップしています。
この失敗と悔しさを糧に、あとは更なるレースペースでの筋持久力＆スピード持久力の向上と課題は明確になったので、2か月後の【勝田全国マラソン】に向けてある程度は楽観的になり、ポジティブに気持ちを切り替えました。
勝田に向けた調整レースとして、年内ラストレースとなった【第63回UPRUN府中多摩川風の道マラソン】30kmレースでは、4:13/kmでゴール。
終盤に足攣りの前兆は多少あったものの、夏からの走り込みと【つくばマラソン】の経験を経てサブ3に向けた手ごたえを感じ、2025年を迎えます。
もうこの時点では、サブ3ペースとなる4:15/kmでもそれほど心拍は上がらず、スピード感を徹底的に身体に慣れされたこともあり、頻繁に時計を見なくても感覚で分かるぐらいにまでサブ3ペースを身体に覚え込ませました。
改めて真夏の走り込みと週末のセット練習の効果を実感できた時期でもありました。
年明け早々に、【勝田全国マラソン】に向けた最終調整ハーフマラソンとして、【東京ニューイヤーハーフマラソン2025】ではハイクラスのランナーと張り合いながら【東京レガシーハーフ】のPBからさらに2分近く短縮した1:22:35（ネット）のPB更新。
くもり、気温5℃、風速1mとこれ以上ない絶好のマラソン日和で、ジェルは取らずにエイドの給水のみで余力を持ってのゴールでしたので、このレースでサブ3達成の現実味は相当増したと思います。
あとは【勝田全国マラソン】に向けて疲労を抜きつつ、体調管理に務め、自信を持ってゴールラインに立つのみ。
しかし、何が起こるかわからないのがフルマラソンの怖さです。
【つくばマラソン】の終盤で起きた足攣りの苦い経験が何度も脳裏によぎりますが、ここまで来たらあとはレースをとことん楽しむだけ！
そしていざ迎えた【勝田全国マラソン】は晴れではありましたが、風速7m/sと強風との戦いに。
【勝田全国マラソン】は比較的タイムが出やすい大会として人気の大会ですが、実際に走ってみると終盤にはランナー泣かせのアップダウンがあったりと、緩急メリハリのあるコースが知らず知らずボディブローのように足にダメージを与えてくるどちらかというとやや玄人好みのコースでした。
さらには強風とそう簡単にはサブ3は達成させまいという試練を感じましたが、前半はネガティブスプリットで入り、中盤はポジティブ、そして終盤はイーブンと理想のレース展開、さらには沿道の応援もあって念願のサブ3達成！
“諦めずにコツコツ継続すれば、自分のような市民ランナーでも憧れだったサブ3はやればできる！”
これ以上ない極上の自己肯定感の余韻に浸りながらも、やはり当初の目標である【東京マラソン】の大舞台でもう一度サブ3の喜びを達成したい！と俄然ヤル気に火が付き、【東京マラソン】前の暑熱順化と試走を兼ねた【青梅マラソン】では4:06/kmペースでゴール。
しかもほぼ峠走に近いコースでありながらも、カーボン無しのシューズでのチャレンジは大きな自信になりました。
あとは暑さとの戦いにさえ勝てば2大会連続のサブ3も夢ではないと思いながら、いざ夢の大舞台【東京マラソン】本番へ。
これまで出場した大会の中でも圧倒的な規模感、世界中から集まったランナー、そして私のようにこのレースでのPB更新やサブ3達成を目指しているランナーがひしめき合い、我がホーム東京といえども緊張感のある中でのスタート。
始まってみればゴールまで途切れない沿道の応援、サブ3という同じ目標に向かって走る世界中のランナーとの張り合い、そして神コースと言われる世界屈指のフラットコース、暑さはあったもののランナーにとってこれ以上ない贅沢過ぎる環境で走れることがいかに幸せで、嬉しかったことか。
それはタイムにも如実に表れ、終盤は暑さと疲労で苦しい瞬間もありましたが、あっという間の3時間と思わせる2024-25シーズンのフルマラソン、いや今後のランニングライフでもおそらく上位になるであろうベストレースで2大会連続のサブ3、そしてサブ55のPB更新で幕を閉じました。
この瞬間を迎えるために、真夏の走り込みと皆がまだ眠っているであろう夜明け前からのトレーニングをコツコツ重ねてきました。
嘘かと思われるかもしれませんが、この【東京マラソン】でのサブ3達成の瞬間とずっとイメトレしてきたゴールの瞬間がほぼイメージ通りでしたので、「思考は現実化する」という格言があるように、
成功をイメージし続ける大切さ、そして人は自分が思い描いたような人間になる
という成功哲学を体現できた2024-25シーズンでした。
④【本当に大切だったのは】継続力とやり切る力、そしてランニングを心の底から楽しめたこと
何がサブ3達成に向けて要因だったのか？
改めてここ数か月、ランニングや散歩しながらずっと考えてきました。
もちろん走力が最も求められる能力ですが、その走力を得ることができたのは、
（1）継続力
（2）やり切る力
（3）ランニングを心の底から楽しめたこと
この3つが最も大きな要因だったと思います。
誰だって暑い日や寒い日、まだ眠っていたい時に早起きしてわざわざ辛いことはしたくないでしょう。
誰かから強要、命令されたわけではないので、トレーニングをするのもサボるのもすべて自分自身に委ねられています。
ここで誰よりも踏ん張られるか。そして明確な目標があればあるほど、一つひとつのトレーニングの密度が一段と濃くなります。
なかなか直ぐに結果に繋がらず、思うようなトレーニングの成果を得られない時もあります。
忍耐力も求められますが、試行錯誤からの失敗も成功もすべて自分の経験として糧になっていきます。
この点はこのブログの運営にも近いかもしれませんが、とにかく私は幸運にも大きなトラブルや怪我にも見舞われず、五体満足で日々ランニングを心底楽しめたのが大きかったですね！
ランニングは継続すれば継続するほど結果は出やすいですし、何より朝一番に新鮮な空気や朝日を浴びて走るのを習慣化すると素晴らしい一日のスタートを切ることができます。
サブ3を達成すれば劇的に人生が変わるかと言われればほぼ何も変わりません。周りはいつも通りの日常ですし、ランナー以外にチヤホヤされることもそんなにないです。
そんな見栄よりも、達成後は何にも代えがたい、そしてお金では絶対に買うことができない、“大きな自信ともっと早く走りたいという更なる向上心“を手に入れることができました。
この2つは人生をより豊かに充実させ、一瞬一瞬を大切にしていくものと思っています。
⑤【もしこれからサブ3に挑むランナーの皆さんへ】40代50代でもサブ3は夢じゃない
もし、ここまで読んでいただいたランナーの中で、
・いつかはサブ3に挑みたい
・ずっとサブ3達成に向けてチャレンジするもなかなか達成できない
・怪我で諦めていた
など、そんな市民ランナーの憧れと夢でもあるサブ3を一人でも多くのランナーに達成してほしいと心底思って、そしてこれからも諦めずに日々のトレーニングをこなしてほしいと思ってこの記事を書きました。
何かを達成、得たいときは犠牲も伴います。
走力レベルにもよりますが、相当な期間をトレーニングに費やさなければならないランナーの方もいることでしょう。
大好きなビールやラーメン、お菓子、夜更かしの時間などを我慢する日が暫く続くかもしれません。
皆が楽しそうに過ごしている土日や休みの時に、必死に汗だくになりながら苦しいトレーニングをしなければならない日もあります。
そんな時こそ踏ん張って、自分で決めた目標に向かってコツコツやり切り、失敗を振り返って、そしてその過程を楽しみながらランニングを継続すれば近い将来サブ3は現実的なものになると思います。
私もそうしてサブ3のゴールテープを切ることができました。
今は、SNSや書籍などでもランニングやサブ3達成などに関する情報やノウハウは沢山得ることができますが、どんなに価値がある情報やノウハウをインプットしても最後まで諦めずに粘り強くやり切ることに尽きるのではないでしょうか。
「憧れは行動すれば現実になる、行動しなければただの憧れで終わる」
「大部分のランナーは才能ではなく、日々の積み重ねと継続で走力をレベルアップしている」
「家庭や仕事があってもサブ3はできる、忙しいのは皆一緒」
「24時間は平等に与えられたもの。時間は工夫してつくるもの」
「サブ3は特別な人のものじゃない」
上記はすべて誰にも当てはまることで、世の中の40代、50代ランナーは特に日々仕事や家庭、プライベートと慌ただしい毎日をこなしながら、トレーニングにも日夜励んでいると思います。
そんなアラフォー以上のランナーの皆さんだからこそ、この市民ランナーの憧れでもある【サブ3】には果敢にチャレンジしてほしいです。
きっとそれが残念ながら未達成に終わったとしても、必ずチャレンジしたことは自分の財産として残っていきます。
サブ3は憧れでも夢でもありません。
自分は必ずサブ3は出来ると思ったその瞬間から、あなたのサブ3挑戦記はスタートします！
この記事を読んで少しでもランニングに興味を持ったり、一度は諦めたサブ3にチャレンジしたり、自分もやってみるか！と思っていただいたらこれ以上嬉しいことはありません！
挑戦することに価値があり、その挑戦は連鎖するものと私は強く思います。
私も2025-26シーズンでは、サブ3からさらに難易度が高い“サブエガ（2時間50分切り）”にチャレンジし、【サブ3挑戦記】に続く【サブエガ挑戦記】として今後連載記事を配信予定です！
サブ3で見えた景色から、また違った景色が見れるのか、今からその瞬間を楽しみにしつつトレーニングに励んでいきます！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼著者歴代フルマラソン結果 ※（）内はネット／2025年5月17日時点
| ＜2022年＞ | レース名 | グロス | グロス |
| 4月 | かすみがうら | 3:50:18 | 3:48:22 |
| 5月 | 黒部名水 | 4:15:32 | 4:12:49 |
| 11月 | 富士山 | 4:08:49 | 4:01:08 |
| ＜2023年＞ | |||
| 2月 | 京都 | 3:48:27 | 3:46:11 |
| 5月 | 黒部名水 | 3:57:31 | 3:55:48 |
| 11月 | 松本 | 3:51:24 | 3:49:19 |
| 12月 | はが路 ふれあい | 3:26:47 | 3:26:17 |
| ＜2024年＞ | |||
| 2月 | 大阪 | 3:23:52 | 3:20:21 |
| 4月 | 長野 | 3:16:56 | 3:14:30 |
| 8月 | 北海道 | 3:25:32 | 3:24:24 |
| 11月 | つくば | 3:02:34 | 3:01:54 |
| ＜2025年＞ | |||
| 1月 | 勝田 | 2:59:09 | 2:57:59 |
| 3月 | 東京 | 2:56:17 | 2:54:47 ※ネット公認 |
▼2024-25シーズン各レースレポはこちら
>>>【北海道マラソン2024】北海道旅行レポ③～レース編～
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2024結果と勝田全国マラソンに向けた課題
>>>【サブ3挑戦記】憧れから現実に。勝田マラソンで初サブ3達成！
>>>【サブ3挑戦記】東京マラソン2025、2大会連続サブ3＆サブ55達成！
▼日々のトレーニングはこちらでも配信しています！
コメント