こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
2025年も半年が過ぎましたね！皆さんいかがお過ごしでしょうか。
今年は梅雨も中途半端で6月中旬から真夏のような暑さが連日続いており、各地のレースで熱中症になってしまったというSNSなどを見ると他人事ではないなと思っています。
皆さんも熱中症には十分気を付けて、秋冬シーズンに向けて基礎をつくる夏にしていきたいですね！
さて今回のブログでは、2025-26シーズンのキックオフレースとなった【奥信濃100】やサブエガに向けた走り込みなど近況報告していきます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
6月は序盤にトレランレース【奥信濃100】がありましたが、その前後はリカバリーに充てたため、6月14日（土）から本格的な走り込みがスタート！
5月の都内は毎週末、雨の梅雨空。
そこから一転、6月からは真夏のような晴天になり、まだまだ暑熱順化が追い付いていない身体にとって毎週末のセット練習（土曜日ペース走＋日曜日2時間走）は相当な負担になります。
ですが、ここを踏ん張らないと秋冬のレースでは勝負になりません！
まずは自分が課したメニューをやりきりながら、暑さにも慣れていきたいです！
そんな6月の走行距離は209.0km。
データを取り始めた2019年からの6月の走行距離は、
| 年 | 6月月間走行距離 |
| 2019年 | 35.5km |
| 2020年 | 62.6km |
| 2021年 | 104.1km |
| 2022年 | 100.8km |
| 2023年 | 141.3km |
| 2024年 | 301.6km |
| 2025年 | 209.0km |
| 年平均 | 136.4km |
昨年2024年6月はサブ3挑戦に向けたマイルストーンとして、月間走行距離300kmを己に課しました。
なぜ6月だったかというと、5月はシーズンで溜まった疲労抜きに充て、7月になれば酷暑で走るのに容易ではない時期になるので、6月はまだそこまで暑くなく、雨によるシャワーランも可能だったからです。
このあたりについては、ちょうど一年前にアップしたブログにまとめています！
>>>【サブ3挑戦記】初の月間走行距離300kmの価値を考える
全国のランナーがこの暑さには相当参っていると思いますが、この時期にどれだけ自分を追い込んで走り込んだかで大きな差が付くことも身をもって体験しています！
身体をしっかりケアしながら真夏のランニングを楽しんでいきたいですね！
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移など
＜練習頻度＆トレーニングメニュー＞
30日中15ラン（15日オフ）。
【奥信濃100】からのトレーニング頻度は週4～5ラン、完全休養を2～3日取るようにし、暑さも厳しいため量より質を高めながら、一回一回のメニューをしっかりやり切るようにしています。
6月のメニューはこのように組み立てています。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 完全休養 | パワージョグ(7km) | パワージョグ(7km) | 完全休養 | パワージョグ(7km) | 10～12km ペース走 ＋ クールダウン2km | 2時間走 |
2025年夏のメニューの中でも最も重要視しているメニューはこれまで同様、毎週末の
・土曜日：ペース走10～12km（平均ラップ4:30/km前後）＋クールダウン2km
・日曜日：2時間走（平均ラップ5:30～5:00/kmおよそ22～24km）
のセット練習をやり切るために、平日は7km程度でパワージョグ（最高ラップ4:50/km）をルナサンダルを履いて繰り返しています。
暑さにも慣れて、もう少し身体と心肺機能に余裕が見られたら、平日早朝（水曜日）に閾値走（平均ラップ3:50/km前後、2km）の追加し、心肺も鍛える予定です。
ちなみに今シーズンからの目標となるサブエガ（2時間50分切り）の平均ラップは4:00/km。
余裕を持って走るには、これまでのサブ3ペース4:15/kmより15秒短縮する必要があります。
1kmあたり4:00/kmペースはもはやスピード練習に近いペースを42.195km維持しなければなりませんので、相当なスピード持久力と心肺能力が求められます。
毎週末のペース走では目標ペースの＋15～30秒ぐらいから設定しているため、現時点では4:30/kmをこの暑さの中でも余裕を持って走り切れるように設定。
涼しくなった秋口ころから、4:15/km→4:10/km→4:05/kmと徐々にペースを上げていくメニューを理想としています。
ですので、この夏のスピード持久力向上が今シーズン中にサブエガに近づく重要な一歩なのです。
＜VO₂Maxの推移＞
「COROS PACE Pro」にチェンジしてから2か月以上経過。
ガーミンでは都度把握できましたが、「COROS PACE Pro」ではランニングレベルテストを定期的に実施すると、より正確なデータが図れるとのことで7月中には一度チャレンジしてみたいと思います！
ちなみにChatGPT調べでは、下記のレベルに振り分けられます。
＜トレーニング強度＞
6月2週目から本格的な走り込みをスタートしているため、グラフでも一目で分かるほどトレーニング強度が高まっています！
▼6月のトレーニング強度割合
・高強度：25％
・中強度：51％
・小強度：24％
このグラフの割合でも顕著ですが、特にトレーニングの中でも半数以上を占めている【中強度】の割合を全体の50％程度にしています。
【中強度】のレベルは私個人的にはペース走以下（4:30以上/km）、ロングジョグ以上（5:30以上/km）のペースと定義。4:45/kmあたりが理想的なペースとなります。
【高強度】はレース、スピード練習、ペース走などトレーニング＆心肺向上効果も高いですが、身体へのダメージや疲労も長引くため、怪我のリスクもあります。
一方で、疲労抜きジョグ、アクティブレストとも呼ばれる【小強度】は、血流による全身の疲労＆老廃物の循環アップを目的としているので、身体への負担も少ないですが、トレーニング効果としてはやや物足りなさがあります。
ですので、この【中強度】の割合を日々のトレーニングの半分以上を占めることが、怪我や故障のリスクも抑え、一年を通じてレースで勝負できる身体＆足づくりを維持できるのです。
ジョグについてはこの記事にもまとめています！
>>>【サブ3挑戦記】サブ3ランナーが考えるジョグの重要性と奥深さ
＜閾値心拍数＆ペース＞
こちらも先月末と変わらず、
・最大閾値心拍数：163
・最大閾値ペース：4:37/km
とサブ3:15ペースが閾値になっています！
＜VO₂Maxの推移＞でも記載しましたが、【ランニングレベルテスト】の実施で現時点の数値を把握してみようと思います。
③身体の状態
＜体調面＞
6月も風邪を引いたり、大きく体調を崩すことなく、毎日を快適に過ごすことができました！
例年であれば蒸し暑い日や肌寒い日、そして真夏のような暑さが目まぐるしく変わるのが都内の天気でしたが、2025年は6月に突入するや否や30℃以上の炎天下が続いていますので、就寝時もクーラーを付けてできるだけ快適な室温に保っています。
電気代も気になるところですが、日々の体調をベストコンディションに維持する上で睡眠は最も重要なので、自己投資と割り切っていますね！
＜睡眠時間＞
こちらもウォッチの切り替えで4月途中からの計測データのまとめになりますが、6月の平均睡眠時間も6時間14分（5月から▲28分）、眠りだしてから起きるまでの布団に入っている時間は6時間41分（5月から▲27分）でした。
6月は仕事が繁忙期に入り、出張やイベント、飲み会も多くあったため、だいぶ睡眠時間を削る毎日になっていますね。。。
7月も6月同様に慌ただしい毎日になりそうですが、暑さで身体への負担も大きくなるので、質の高い睡眠を意識していきます！
一方、カロスのウォッチに変えてからもう一つ気になる指数は睡眠中のHRV（心拍変動）数値です。
こちらもChatGPより一般的なHRV分布を表にしてみました。
▼直近3カ月のHRV推移
・2025年4月11日～5月11日：54ms
・2025年5月12日～6月11日：49ms
・2025年5月30日～6月30日：56ms
と平均的な健康維持レベルではあるものの、理想としては60ms以上を平均値として自律神経と副交感神経のバランスをととのえて、回復力をキープしていきたいですね！
④今月のトピックス
6月は2025-26シーズンの幕開けを告げるトレランレース【奥信濃100】、そして8末の北海道マラソンに続くエントリーレースが決定など、主にランニングに関するトピックスが多かった一か月でした！
●【奥信濃100】天然ブナの楽園に心躍った8時間の旅
井上咲楽さんが100km完走したことで一躍有名になった【奥信濃100】50km部門にチャレンジ！
まだ暑熱順化が出来ていない身体にとって序盤はなかなかハードでしたが、中盤から後半は補給で復活。
今までキツイ印象が強かったトレランでしたが、景色が様々と変わる中、同じゴールを目指す仲間との一体感も加わり、大自然の中をとことん走ったこの【奥信濃100】でトレランの魅力や素晴らしさに気付かされたレースでした！
レースレポはこちらから！
>>>【奥信濃100】50km完走記｜ブナの原生林と新緑の絶景トレイルを味わい尽くす
●2025年のフルマラソン勝負レースは【大田原マラソン】に決定！
同日開催予定の【つくばマラソン】でのサブ3リベンジも検討しましたが、“極力新しいレースにエントリーしたい！”ということで、今回は【大田原マラソン】での3度目のサブ3にチャレンジします！
制限時間4時間のハイレベルな大会ですが、
・ランナーファースト（ストレスフリーな運営）
・都内からのアクセス良好かつ日帰り可能（スタート10:00！）
・スペシャルドリンク最大7か所設置サービス
など、記録を目指すランナーにとっては非常に有難いサービスとなります。
一方で懸念されるのは、
・すり鉢状のコース設計で前半下り、後半に上り基調でペースコントロールが問われる
・25km地点からの強い向かい風（名物季節風こと那須おろし）
と後半に上りと強風のダブルパンチがあるので、そこを乗り越えられるかがカギになりそうです！
ちなみに【つくばマラソン】もコースが大幅にリニューアルとのことで、また機会があればサブ3リベンジレースとしてエントリー予定です！
>>>【サブ3挑戦記】PB更新！つくばマラソン2024レースレポ
●6月に観たベスト映画
6月は計5本観ましたが、その中でのベストはこちら！
・『陽はまた昇る』（2002）
今は亡き名俳優、西田敏行、そして渡辺謙など豪華キャストによるビデオテープカセット企画（VHS）開発プロジェクト実話を描いたノンフィクション作品。
己の信念を貫き通した開発物語と諦めない姿勢に涙なしでは見れない名作でした！
・『Breaking4: Faith Kipyegon vs. the 4-Minute Mile』（2025）
ケニア女性ランナー、フェイス・キピエゴンが女性として初めて1マイル4分切りにチャレンジするドキュメンタリー＆レースライブ。
2023年に記録した自己ベスト4分7秒64を少なくとも7.65秒縮めることに挑戦した女性アスリートの姿に迫った映像に、勇気と挑戦する尊さを教えてくれる作品です！
NIKEが全面的にバックアップしているため、映像のクオリティや演出も見どころです！
次点でこちらも面白かったですよ！
・『孤高のメス』（2010）
●6月に読んだベスト本
TJAR2連覇を果たし、今や国内トップのトレランアスリートに土井選手に迫った一冊！
あまり書いてしまうとネタバレになってしまうので割愛しますが、
・常識にとらわれんとこ
・「この出力しかない」と許容する
・絶対に言い訳をしない
この点が最も刺さってモチベーションアップになりましたね！
この本を読んで改めてこちらを見ると一段と面白みが増します！
⑤まとめ
2025-26シーズンの幕開けとなる【奥信濃100】からスタートし、サブエガに向けて本格的な走り込み期に入った6月。
とにかく連日暑い日が続きますが、他のランナーも同じ条件かつ与えられた時間をやりくりしながらトレーニングに励んでいることでしょう。
その姿を想像するだけで自分も負けてられまいと鼓舞しながら、今できる最善の努力をしています！
レース結果はそれまでのトレーニングの積み重ねが左右し、特にフルマラソンはトレーニング結果が如実に出る分かりやすいスポーツゆえ上手くいかなかった時のショックも大きいもの。
“夏の走り込みやトレーニングの計画が甘かった”という後悔だけはしたくない。
それが今のハードなコンディションでのトレーニングを続けるモチベーションのひとつかもしれません。
さらに暑さを増すタフなコンディションのもと、どれだけ自分を追い込んで決めたメニューをやり切れるか。
毎週末が自分との勝負になりそうです。
すべてはサブエガのために。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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