※こちらの記事は2025年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
2025年も1/4が終了し、新年度に入りましたね！皆さんにとって2025年3月はどんな1か月でしたか？
今回のブログでは、自己ベストレースとなったマラソンの祭典【東京マラソン2025】、そして4月末に出場予定の初ウルトラマラソン【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン-120km-】に向けたトレーニング、さらにはサブ3達成旅行となった【関西旅行】など盛りだくさんの3月を振り返ってみたいと思います！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
3月は【東京マラソン2025】、そして休養明けからウルトラマラソンに向けたトレランやロング走の割合が増えたこともあり、270.5kmでした。
データを取り始めた2019年からの3月の走行距離は、
| 年 | 3月月間走行距離 |
| 2019年 | 76.8km |
| 2020年 | 83.9km |
| 2021年 | 114.1km |
| 2022年 | 153.5km |
| 2023年 | 154.0km |
| 2024年 | 127.9km |
| 2025年 | 270.4km |
| 年平均 | 140.1km |
この7年間の差が顕著ですが、ここ最近の3月は休養期間や怪我による離脱があったりと、まとまった距離を踏むことはできていなかったため、2025年3月はだいぶ走り込んだ月になったと思います。
【東京マラソン2025】で24-25シーズンのフルマラソンは終了、残す今シーズンの大勝負は4月の【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン-120km-】となりました。
ウルトラマラソンは距離・時間への耐性＞スピードとなりますので、【東京マラソン2025】の休養明けからロング走に移行、関西旅行兼ねた六甲山トレラン、さらに30km走を週末に実施しています。
フルマラソン完走の登竜門となる30km走はランニングを始めた当初、最もパワーとエネルギーを要するトレーニングのひとつ。
サブ3を目標としていた頃は、サブ3の平均ペースとなる4:15/kmペースで30km走がある程度余裕を持って完走できれば、サブ3達成の可能性は高まるということで勝負レース前に必ず30kmレースにエントリーしていました。
そんな30km走を3月はすでに2回実施しているので、慣れというかコツコツやっているといつの間にか当たり前のレベルになるのもランニングの面白さですね！
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移
＜練習頻度＞
31日中16ラン（15日オフ）
【東京マラソン2025】以降の休養期を経て、翌週からいつものセット練習を再開し、2週目から30km走、六甲山トレラン、30km走とウルトラマラソン対策を集中的に実施。
懸念していた【東京マラソン2025】の疲労は2週間ぐらいで抜けたものと想定していますが、強度と心拍は上げ過ぎず、とにかく時間への耐性、筋持久力を高めるために平均5:30～5:00/kmペースで長時間走れる足づくりにこだわっています。
おそらくこの練習は25-26シーズンの土台にもなるので、【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン】以降も継続予定です。
サブ3を本気で意識した昨年のシーズン序盤から秋までのメニューも徹底的に地足づくりに徹しました。そのおかげで、涼しくなった秋以降のスピード練習の相乗効果もあり、サブ3達成に不可欠なスピード＆筋持久力を養うことに成功しています。
＜トレーニングメニュー＞
Instagramにも毎週アップしていますが、こちらが【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン】までの具体的なトレーニングメニューです。
▼【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン】までのトレーニングメニュー
＜1か月前から3週間前＞
・週末：セット練習（土曜：15kmパワージョグ／日曜：30km走）
・平日：疲労抜き兼ねたジョグ（7～12km）
・オフ：ウォーキング3km
＜2週間前＞
・週末：セット練習（土曜：15kmパワージョグ／日曜：3時間走）
・平日：中強度程度のジョグ（7～12km）
・オフ：ウォーキング3km
＜1週間前＞
・月曜：完全休養
・火曜：1時間パワージョグ（12km）
・水/木曜：完全休養（ウォーキング）
・金曜：30分程度のジョグ
・土曜：移動、準備
・日曜：AM4:00スタート
ウルトラマラソン向けのトレーニングをやっている時の難しさ。それはロング走をやればやる分、足へのダメージも大きくなるので、果たして毎週末実施すると怪我のリスクはどこまで高まってしまうのか？という懸念でした。
3月16日(日)と3月30日(日)に30km走、3月21日(金)に六甲山トレイル28km、そしてこの記事を書いている4月6日(日)に3時間走（34.5km）を実施。
今のところ大きなトラブルや怪我には繋がっていませんので、あとは本番に向けてテーパリング期に移行予定です。
50km走なども効果的と言われていますが、フルマラソン以上の距離走はパスすることにしました。
というのも、長期間にわたる深部への疲労蓄積が懸念されるので、今回は【東京マラソン2025】もウルトラマラソンのトレーニングの一環とし、30kmもしくは距離走までに留めています。
この判断が吉とでるか凶とでるか、2週間後には明らかになっていることでしょう。
＜VO₂Maxの推移＞
ロング走の割合も多くなった影響かダウンして67ml/kg/minとなりました。
今のところ、ペース走もしくはパワージョグは週1程度にしているので、スピード練習やペース走の負荷が高くなるとまたアップするのではないかと思います。
③身体の状態
＜体調面＞
3月は巷では胃腸炎が大流行したり、三寒四温で寒暖差も非常に激しく、真冬の寒さの中での30kmシャワーランも実施しましたが、大きく体調を崩すことなく、毎日アクティブに楽しんでいます！
2025年3月は例年になく、寒暖差が激しく、真冬のような雨もあったため、いつもの風邪予防ルーティンを実施して風邪を引くことは無かったです！
▼風邪予防＆体調管理策
・自宅以外の場合、最低1時間に一回はうがい手洗いを実施
・身体を冷やさない、汗をかいてしまった場合はすぐに下着を着替える
・食事は鶏肉や野菜、味噌を中心とした身体が暖まる自炊メニュー
・アルコールは週末の昼間のみに限定、良質な睡眠を担保する
・就寝前の入浴で質の高い睡眠を最低6.5～8時間とるように心掛ける
といった対策を講じて、なるべくベストコンディションを維持するようにしています！
＜睡眠時間＞
3月（3月10日～4月6日）の平均睡眠時間は、6時間58分と先月より30分減っています。
年度末だったり、プライベートも忙しかったこと、そしてなるべく朝時間を有効活用したく早起きになったことが一番の要因でしょうか。
最近はこの7時間台でも体調をキープできるようになった反面、ランニングのリカバリーに影響してくるので、やはり7時間以上の良質な睡眠はキープしたいですね！
テレワークや週末のランチ後、強烈な眠気があった場合は20分ほど昼寝をして、午後からの生産性を高めています。
＜就寝時間の平均＞22時37分（前月22時21分）
＜起床時間の平均＞5時39分（前月6時06分）
ようやく気温も上昇し、日の出も早くなり、朝ランするには絶好の季節となりましたので、引き続きトレーニングは早朝の時間帯に集中。
週末は午前からランチまではブログ、午後からは外出したり、インプットの時間に充ててメリハリのある休日を今後も楽しんでいくつもりです。
④今月のトピックス
3月は大本命レース【東京マラソン2025】から幕を開け、サブ3達成のご褒美関西旅行やLIVEなど濃密かつとても充実した1か月でしたね！
●初の大本命レース【東京マラソン2025】で2大会連続サブ3＆PB更新！
3月のトピックスはもうこれに尽きますね。
レース中は集中しているせいか、マラソン大会の記憶はあまり残らないのですが、この【東京マラソン2025】は未だにハッキリと覚えています！
あれだけゴールまで絶えない熱い応援、そして東京のど真ん中を規制して走れる喜びと快感、さらに国内外のランナーたちと切磋琢磨した3時間は生涯忘れることのない貴重な財産となりました！
また来年当選できるよう、これから一年かけてランニングレベルを更に向上して2025年大会以上の喜びを感じたいですね！
レースレポはこちらから！
>>>【サブ3挑戦記】東京マラソン2025、2大会連続サブ3＆サブ55達成！
●サブ3達成のご褒美に4泊5日の関西旅行へ
祝日と有休を使って、昨年2024年2月以来となる神戸・大阪へ旅行に行ってきました！
最近はマラソン大会を兼ねての旅行が多かったのですが、今回は六甲山トレランでウルトラマラソンのトレーニングをした以外は観光や平日にのんびりしたりと貴重な経験となりました。
今年も色々なところに行けるよう稼ぐ力を磨いていきます！
旅行レポはこちらから！
>>>【サブ3挑戦記-番外編-】4泊5日の関西旅行で六甲山トレイル初挑戦！
●脱水＆足攣り対策の最適解となるか！？スウェットテストで発汗量をデータで把握！
自他ともに認める大の汗っかきランナーですが、ずっと気になっていたのが“発汗でナトリウムなどがどのくらい失われるのか？”という疑問でした。
この疑問、そしてフルマラソン終盤の足攣りを解消すべく、昨年末あたりから輸入販売がスタートしたプレシジョンのオフィスに行って“スウェットテスト”を実施してきました。果たして気になる判定結果は！？
スウェットテストレポはこちらから！
>>>【スウェットテスト】脱水＆足攣り対策！最適補給でベスト更新へ導く！
●久々のTHA BLUE HERBのLIVE鑑賞！
北の大地、北海道・札幌を拠点とするマイフェイバリットHIP HOPグループのLIVEを観るために、3月7日（金）に東京・青山のLIVEハウスWALL&WALLへ行ってきました。
THA BLUE HEABのLIVEを観るのはおそらく10年振りくらいで、大学時代から20代にかけて聞きまくっていたアーティスト。
MCことBOSS THE MCのリリックと即興の歌詞にやられて、LIVEで泣いたのもTHA BLUE HEABが初だったかもしれません。
約10年振り、そして約40分という対バン形式のショートLIVEでしたが、がっつりアゲてくれてパワーをもらいました！
大好きなこの曲のLIVEバージョンが聴けたのが一番の収穫！
●写真展「HIKARU UTADA SCIENCE FICTION TOUR 2024 NINE STORIES」へ
昨年2024年に開催された25周年TOUR、「SCIENCE FICTION TOUR」。その各地の模様を9人の写真家がそれぞれの視点で撮影した写真展を見てきました。
映像作品では見れないショットの数々を見るたびに、名古屋とファイナル横浜公演の余韻と興奮が蘇ってきましたね。
今年もどんな新作を聴かせてくれるのが楽しみです！
●3月に観たベスト映画やドキュメンタリー
3月は2本の映画とドキュメンタリー、そしてアニメを観ました。
・『梅切らぬバカ』
和島香太郎監督の最新作をアマプラで視聴。
認知症の息子とその母、そして近所に引っ越してきた家庭との関わりを描写した人間ドラマ。
タイトルの諺が示す通り、「個性に応じた手の掛け方をすることが大切」ということを伝えてくれる良作。
・『メインクエスト ～バークレーマラソンズに導かれし者たち～』
悪魔のレースと言われるバークレーマラソンに挑む日本が誇るプロトレイルランナー井原知一のドキュメンタリー映像作品。
井原さんはPodcast『100miles100times』で知り、そこから常に最新の動向をチェックしているランナーのひとりです。
その井原さんが挑むドキュメンタリー作品を、【東京マラソン2025】の前日にチェックし、モチベアップに繋げました！
最新作『メインクエスト2〜穢れなき負け犬の遠吠え〜』も気になります！
・『メダリスト』
友人に教えてもらって只今、絶賛視聴中のフィギュアスケートを舞台にしたアニメ。
詳細は4月に振り返り時にまとめる予定ですが、めちゃくちゃハマって泣いています！
⑤まとめ
2025年3月も毎週末にマラソン大会やLIVE、そして旅行などイベントが目白押しで一瞬で過ぎ去ってしまいましたね。
THA BLUE HERBのBOSSがLIVE中のMCで言った一言、「楽しかった時ほど一瞬だから」という言葉が示す通り濃密すぎた3月。
怒涛の1週間だった4月1週目も無事に終わり、いよいよ近づいてきた初のウルトラマラソン【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン-120km-】に向けて、今は一日一日を無駄にしないようトレーニングと準備に充てています。
来月4月の振り返りの際に、どんな新しい景色が見れたのか、胸を張ってここに書けるようチャレンジしてきます！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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