※こちらの記事は2024年10月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
いよいよ間近に迫った秋冬のマラソン大会に向けて、より一層トレーニングに精を出しているランナーも多いことでしょう。
私の住んでいる都内もようやく9月末ごろから日中もクーラーいらずの気温になり、早朝もだいぶ走りやすくなってきました！
ここで気を付けたいのは、夏の疲労が抜けきれないまま秋冬のマラソンシーズンに向けて、練習量や負荷も高まり、マラソンシーズンに怪我をしてしまうケースです！
せっかく目標レースに向けて日々トレーニングを積んできたにも関わらず、怪我をしてシーズンを棒に振ってしまうのだけは絶対に避けたいですよね。
そこで、今回のブログでは夏のトレーニングで溜まってしまった疲労のリカバリー方法について幾つか紹介していきます！
▼目次
①マラソンシーズンに怪我を起こしてしまうのはなぜ？
②リカバリー方法＜肉体疲労編＞
③リカバリー方法＜内臓疲労編＞
④風邪からも身を守ろう
⑤まとめ
①マラソンシーズンに怪我を起こしてしまうのはなぜ？
日本のマラソンシーズンは気候の特性上、秋から春にかけて全国津々浦々で開催されます！
特に多いのは、秋から春先の11月から3月の間でしょうか。
ですので、フルマラソンを毎年楽しみにしていたり、タイムを狙っているランナーにとって夏ごろからコツコツ仕込んで、秋に実践に近いメニューに切り替え、早い方であれば10末頃からのレースに備える方が多いことでしょう。
しかし、年々日本の夏は命にかかわるほどの暑さになり、今年は昨年に並び気象庁が統計を取り始めてから最も熱い夏になりました。
早朝や夕方でも気温は下がらず、日中は40℃近くまで上昇するので、それだけ身体に負担はかかり、特にそんな中を日々走るランナーも肉体と内臓に相当な負担がかかっています。
夏の走り込みは確かに秋冬からのレースシーズンに向けて効果的で、私自身も足＆基礎づくりとして徹底的に走り込むようにしていますが、ここで重要なのはこの夏に蓄積してしまった疲労を今のうちにしっかり回復しておくことです。
夏のトレーニングで蓄積した疲労が溜まったまま秋に突入
↓
涼しくなった途端、練習量や負荷が多くなりトレーニング量増加。結果、更に疲労が蓄積
↓
勝負レース前の30km、ハーフマラソンなどの高負荷の試走で怪我、もしくはレース中に怪我をしてしまう
↓
長期離脱、レースシーズンを棒に振ってしまう
私自身もサブ3に向けて、月間走行距離、ペースは伸ばしつつありますが、無理だけは絶対にし過ぎずないように常に自分に言い聞かせています。
疲労具合でその日のトレーニングメニュー、距離、ペースなどを組んでいますが、起きた時の感覚や走ってみて明らかに疲労が残っているようなら、アクティブレストジョグ（疲労抜きジョグ）もしくは完全休養に切り替えたりしています。
涼しくなって走りやすくなった分、YoutubeやSNSの投稿、ランナー仲間の情報に惑わされ過ぎず、まずは自分の身体に耳を傾けて筋肉の痛みや張り、食欲、便通、睡眠の質、日中の眠気などに身体の不調が無いかセルフチェックしてみることをおススメします！
②リカバリー方法＜肉体疲労編＞
ランナーにとっての疲労は、大きく分けて肉体疲労、内臓疲労に分類されます。
まずは最も自覚症状が分かりやすい肉体疲労を日頃のメンテナンスなどで取り除いてあげることが重要です。私も実践している方法を含めて幾つか紹介しましょう。
（1）毎日の温冷交代浴でリカバリースピード＆睡眠の質を向上！
睡眠と入浴が最も私にとって一番の疲労回復方法かもしれません。
毎日夕食後の眠る前に38℃ぐらいのぬるま湯に7～8分→冷シャワー3分を2～3セットを繰り返して自宅でも温冷交互浴をしています。
そうすると、自律神経のバランスが整って、入眠作用も高まり、睡眠の質も高くなります。
ポイントは熱すぎるお湯の場合、交感神経が優位になり、神経も高ぶって寝つきが悪くなりますので、ぬるま湯がおススメです。
入浴剤もこだわっていますが、最近ブログで紹介したこちらやレース前の足攣り予防としてお湯からマグネシウムを吸収できる【エプソムソルト】を愛用しています。
入浴で身体がポカポカした後は、急激に眠くなりますが、実はこのタイミングこそが最も寝つきが良いゴールデンタイムです！
さらに寝具にも自己投資することで、リカバリースピードと睡眠の質をダブルで向上できます！
（2）サウナやスーパー銭湯での温冷交互浴
こちらも週末のポイント練習やロング走といった中・高強度のトレーニング後に、アイシング兼ねてサウナに通っています。
特に水風呂が冷たいサウナを選び、温浴（マッサージ）→サウナ→水風呂を2～3セット繰り返すと、疲労物質も体内に循環して足腰が一気に軽くなりますね！
ジェットバスがあるスーパー銭湯では、足裏に水圧をあててじっくりケアするのもめちゃくちゃ気持ち良いですよ！
私もリラックスしながら、トレーニングやレースを振り返って良かったことと改善点を振り返り、次に活かすようにしています。
トレーニング後は水分不足のため、必ず水分補給しながら楽しむようにしましょう！
（3）自宅でのセルフケア
最近は高性能のマッサージガンや筋膜ローラーがリリースされていますが、私は入浴後にマッサージガンで20～30分ほど下半身を中心にケアしています！
こちらは今年春に購入して毎日愛用しています！
マッサージガンを使用してから怪我はなく、ぐっすり熟睡もできて、疲労の抜け具合も大きく変わりましたね！
持ち運びも可能なので、遠征先や仕事の出張時にもケアできるので、出張族ランナーの方にもおススメです！
（4）専門家に診てもらう
セルフケアにも限界がありますので、身体への投資という観点では整体師やセラピストに定期的に診てもらうことも重要です！
私も疲労が溜まっているな～と感じた時や勝負レースの前後は月に1回、最低でも2か月に1回は専門家に施術してもらって、筋肉をほぐし、今の身体の状態を客観的に分析しています。
自分だけでは気付かない筋肉の疲労具合を指摘してもらえるので、自己投資の一環として診てもらっています！
（5）トレーニング前後のストレッチ
こちらも重要ですね！
特に朝型ランナーの場合、まだ筋肉が起きてすぐの状態なので、ストレッチもせずに走ってしまい怪我をしてしまったという声はよく聞きます。
私も朝型派ですが、起床後すぐに熱めのシャワーで全身の筋肉を目覚めさせてから、15分ぐらいかけてストレッチ、そして最初の2～3kmぐらいはウォーミングアップ兼ねて徐々にペースを上げるようにしています。
この時に、明らかにいつもよりも心拍数が通常よりも高かったり、呼吸が荒かったり、疲労が濃い場合は無理をせずにジョグに切り替えたり、練習をやめることもあります。
またトレーニング後も汗冷えしない程度の10分程度ストレッチしてからシャワーを浴びるようにしています。
（6）サプリやプロテインを利用
普段の食事だけでは賄え切れない栄養素、特にランナーに目立つのは、たんぱく質と鉄分でしょうか。
私も朝と夕食時はプロテイン、そして貧血予防に鉄分と亜鉛をサプリから取るように心掛けています。
プロテインを積極的に取るようになってからは、練習量と比例して特に下半身の筋肉が付き始め、筋持久力アップに繋がり、レース中の足攣りも劇的に少なくなりましたね。
（7）レース前はしっかり疲労を抜いてあげること
真面目な性格の多いランナーこそ常に何かしらトレーニングをしていないと、これまでに積んだ練習成果が無駄になってしまうと思っている方も多いかもしれません。
が、数週間休んでも一気に心肺能力、筋肉量は心配するほど落ちることなく、むしろ疲労がスッキリ抜けて、レースでPBを更新したという声も多いです。
実際に私もフルマラソン前は、
・レース3週間前：30kmレース
・レース2週間前：ハーフマラソン
・レース1週間前：週末にペース走10km、その後6～7kmジョグを3日前までに2回ほど
・レース3日前 ：休養
・レース2日前 ：休養
・レース前日 ：2～3kmジョグ、ラスト100mで刺激入れ
といったスケジュールでほぼ疲労を抜けきって、レース当日に【走りたくてウズウズしている状態】までメンタルもコントロールしてPB更新してきました！
（8）レース後のリカバリーも忘れずに
無事にフルマラソンが終わってホッと一安心、もしくは打ち上げに行って祝杯を上げたいところですが、その前に枯渇したアミノ酸、たんぱく質を補填してまずは42.195kg完走を支えてくれた自分の身体を労わることを優先しましょう！
私も完走後、荷物を受け取った一番最初にやることは、アミノバイタルとプロテイン、そして水分補給です！
そして、近所のスーパー銭湯やサウナに行って、温冷交代浴とアイシングで熱を持った筋肉を冷やし、できるだけ血流も循環させるようにしています。
こうすると翌日の疲労度が全く違いますので、祝杯を上げたい気持ちをグッと抑えてダメージを受けた身体をしっかりケアしてあげることでケガのリスクも抑えることが可能です！
③リカバリー方法＜内臓疲労編＞
ランニングは常時、体内の内臓が揺さぶられるので、その分負担も大きく、特にフルマラソン後数日間は胃もたれや食欲不振といった症状に悩まされているランナーも多いことでしょう。
私も特に真夏のロング走やフルマラソン後は、軽い脱水症状が重なり食欲も無くなり、特にフルマラソン後は数日間少し胃もたれが続きます。
（9）脂っこいもの、冷たいものなど暴飲暴食を避ける
ハードなトレーニング後やレース後はついついご褒美がてら、ビールやアイス、美味しいものをガツガツ食べてしまうことも多いのですが、ここは腹七～八分目にして、なるべく内臓に負担を掛けないようにしましょう！
ただでさえトレーニングやフルマラソンで疲労困憊の内臓は、疲労物質を分解していたり、筋肉の修復に向けてフル稼働中ですので、グッと我慢して内臓のケアを優先してあげるのが良いです。
長期間続く場合は、胃薬を飲むのも効果的ですね！
（10）消化の良いものを積極的に取る
こちらも多いですが、お酒と相性の良い焼肉や唐揚げなど脂っこいものもついつい食べたくなる気持ちもめちゃくちゃわかりますが、肉は消化に時間が掛かります。
それだけ胃腸にも負担が掛かりますので、できるだけ栄養価が高く、消化に良いものを積極的に取るようにしましょう！
ー栄養価が高く、消化に良いものー
・茶碗蒸し
・卵がゆ（おかゆ）
・鍋
・フルーツ類
など
これから年末年始にかけて忘・新年会の機会など飲み会の機会が増えますが、肉や脂っこいものとお酒はほどほどにするのが無難でしょう。
（11）絶食（ファスティング）で胃を休ませる
夜から翌朝にかけて、何も食べずに眠って強制的に胃を休めさせるのも効果的です！
私も残業でどうしても夕食を食べる時間が遅くなってしまったり、眠る時間から逆算して2時間未満の場合、フルマラソン後の内臓不調時はあえて水や味噌汁だけ飲んで、固形物は何も食べずに眠るときもあります。空腹で眠れないという方もいるかもしれませんが、その際はお粥やバナナなどのフルーツだけにするのも良いでしょう。
翌朝は胃もスッキリし、身体も軽くなり、朝食がすこぶる美味しく感じますよ！
（12）入浴する
筋肉疲労同様、内臓へしっかり新鮮な血液を循環させることも回復の有効な手段です。
その際、お腹周りをさすったり、マッサージしてあげるとより血行が良くなります！お腹周りには股関節や下半身への血流促進といった血管や筋肉と連動しているので、内臓だけでなく、下半身の疲労回復にも効果があります。
私はお風呂で腹部のマッサージをした後は、マッサージガンでも軽く腹筋周りの筋肉をほぐしています。
④（13）風邪からも身を守ろう
今回のテーマから少し脱線してしまいますが、マラソンシーズンに最も厄介なのが風邪です！
特に年末年始、年度末は仕事も忙しくなり、ついつい寝不足になったり、乾燥で喉をやられてしまったりするので、【自分が風邪に掛かりやすいパターンを知っておく】と予防にも繋がります。
私の場合、日頃から予防していても喉が少し弱いので、風邪の前兆として乾燥によって寝起きの喉がイガイガしたりする時が風邪を引くサインです。また、汗っかきで冬でも汗をかくので、汗冷えにも注意しなければなりません！
ですので、普段から喉を乾燥から、そして汗冷えで身体が冷えないようにしています。
＜風邪予防策＞
・出先からのうがい手洗いの徹底
・寝室には加湿器、枕元に濡れたタオルをかけておく
・ビタミンを積極的に摂取
・毎日入浴する
・疲労が溜まっているなと感じた時はすぐに寝る
・インフルエンザの予防接種
・水分を多めに摂取
喉ケアアイテムとして仕事中や移動中にのど飴を舐めるようにしていますが、特にこののど飴はここ数年愛用しています！
また、私は通年汗っかきで特に都心は屋内外の気温差が激しく、移動だけで汗をかいてしまうことが多いので、仕事中のインナーも出来るだけ汗抜けの良いドライレイヤーを着て汗による汗冷えで身体が冷えないようにしています。
⑤まとめ
今回は【【リカバリー＆怪我予防】ランニング疲労回復ノウハウ13選！】というテーマで、夏に溜まった疲労をしっかり抜いてあげる重要性や具体的な方法を紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。
疲労マネジメントをしっかり行うことで怪我や故障からのリスクを避け、長期離脱という最悪の結果を未然に防ぐこともできます！入浴している時やストレッチの際などは少し自分の身体に耳を傾けてみてはいかがでしょうか。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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