※こちらの記事は2024年10月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
気象庁が統計を開始して以来、昨年2023年に匹敵する暑さだった今年の夏もようやく終わりを告げ、9末頃から都心は一気に涼しくなりました。
秋冬のマラソンシーズンに向けてみっちり走り込みをされているランナーも多いと思いますが、今回は私の9月を振り返っていきます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
9月はちょうど300km、今年の月間平均走行距離は215.6kmとなりました。
連休を利用して9月は登山へ行く計画もありましたが、あいにく週末の天気が安定せずに、今年は泣く泣く見送ることにしました。
8月に登った山形県の鳥海山登山が素晴らしすぎたので、気持ちを切り替えて来年の楽しみにしつつ、トレーニングに集中した一か月となりました！
データを取り始めた2019年からの9月の走行距離は、
・2018年：77.4km
・2019年：77.0km
・2020年：74.9km
・2021年：58.2km
・2022年：106.0km
・2023年：186.0km
・2024年：300.0km
こうして比較してみると、まだランニングすることだけが目標だった2018～2021年の4年間は、ほぼ週1～2回のジョギング程度でした。
その後、フルマラソンに出場しはじめた2022年から距離を伸ばし、2023年はその年の翌月に開催される日本山岳耐久レース（通称：ハセツネ）にエントリーしていましたので、ロードとトレイルの両方で距離を積んでいました。
月間走行距離がすべてではないですが、やはり距離を踏めば踏んだ分、フルマラソンに必要な走力と筋持久力は確実に付いていくものと身をもって実感しています。
10月は20日（日）に東京レガシーハーフマラソンに出場予定です。ここでは、6月から走り込んだ現時点の走力チェック兼ねて、1時間29分切りのPB更新を目標にしています。
そして、11月末の今年ラストのつくばマラソンに向けて、テーパリング期に移行予定です。
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移
＜練習頻度＞
30日中22ラン（8日オフ）、およそ週4～5ペースで4～5日連続トレーニングし続けたら1日もしくは2日オフというタームで疲労マネジメントしていきました。
スピード練習による疲労も蓄積しはじめ、若干左の脛にシンスプリントに似た鈍痛が残っていますが、それ以外の箇所は外傷含めて痛みやトラブルは無しです。
9月も2部連を実施した日を除けば、なるべく暑さで身体に負担をかけないようにすべて早朝の時間帯にトレーニングを実施しています。
＜トレーニングメニュー＞
9月下旬ごろまで朝方でも残暑が厳しい時期が続きましたので、平日はジョグで繋ぎ、2kmの閾値走（平均ラップ4:00～3:55/km目標）、そして週末は土曜日にレースペース走orビルドアップ10～15km、日曜日は2時間走を実施。
どうしてもスケジュールの都合上、週末の15km走もしくは2時間走ができなかった日は必ずどこかの平日早朝で補填し、とにかく自分が経てたメニューをやり切ることに集中しました。
そうすると、あれだけ酷暑の中でキツかった土曜日のレースペース走orビルドアップのスピードが速まり、少しずつではありますが、サブ3平均の4:15/kmのスピードに慣れつつあります。
ここからはさらに4:10/kmぐらいのペースで、スピード持久力を20km、30kmと伸ばしていくことがサブ3達成に向けた指針になりますので、一回あたりのトレーニングに集中して10月20日（日）の東京レガシーハーフに挑みたいと思います！
＜VO₂Maxの推移＞
VO₂Maxは、8月からプラス1の63ml/kg/minとなりました。
スピード練習はこれから少しずつ増やしていくので、これまでの最高値の64ml/kg/minまで戻せるかが来月の目標の一つでもあります。
③身体の状態
＜体調面＞
毎年この時期は寒暖差で体調を少し崩しやすいタイミングですが、気になる足腰の痛みやトラブルもなく、風邪や体調不良もなく、毎日をアクティブに過ごしています！
エアコンは日中も使わなくても良いほどに涼しくなってきましたので、朝晩の寒暖差や乾燥に気を付けながら、マラソンシーズンに突入していければと思っています。
食事に関しては、暴飲暴食を避けて腹7～8分目に留めるようにしています。大好物の鍋もスタートさせてできるだけ鶏肉と野菜、きのこ類の摂取、そして会社に持っていく弁当のメインおかずをサバにするなど、補助としてプロテインにも頼りつつ、出来る限り食事からたんぱく質を摂取するようにも心がけています。
トレーニングや筋トレの負荷が増えた分、どうしてもプロテインに頼ってしまいがちですが、特に夕食時に吸収量を超えてしまうとガスが発生して腸内環境が乱れてしまう傾向があるので、プロテインの飲み過ぎにも注意しています。
＜睡眠時間＞
9月（9/3～9/30）の平均睡眠時間は、7時間20分でした。理想の8時間睡眠ができたのは8日間でした。
ようやく9月後半から涼しくなり、エアコンも付けず自然の風でゆっくり眠ることができるので、多少朝は寝坊してしまうことがありましたね。
最低でも7時間前後、夜明け前の早朝トレーニングをする時でも6時間半ぐらいの睡眠は取るようにしていきたいです。
＜就寝時間の平均＞ 22時44分
＜起床時間の平均＞ 6時9分
こちらも理想的な時間帯でしたが、日の出も遅くなってきているので、起きる時間は5時半から6時台が多かったでしょうか。
この時間帯の睡眠が最も仕事もランニングの効率と調子も良いので、引き続き23時前就寝、6時前起床を継続していきます！
④今月のトピックス
9月は連休もあり、登山旅行も無くなってしまい、基本的にインドアで過ごすことが多かったですね。
映画も久々に観ることができ、どちらも実際に起きたテロの悲劇を映画化した『ホテルムンバイ』、『ワールド・トレード・センター』は普段の何気ない日常がいかに幸せであるかを考えさせられるものでした。
あとは、こちらを見れたのもモチベーションアップに繋がりました！
さてさて、トレーニングに没頭した9月はランニングメインのトピックスが目立ちますが、その中でも最も嬉しかったのでは【東京マラソン】へのエントリー当選でした！
ここ数年エントリーしていましたが、落選続きで来年こそは！と一念発起し課金をして抽選の回数を増やしました！
それが功を奏し、見事当選！!
この東京マラソンをサブ3達成の舞台にしているので、おそらく過去で最もハードなレースと想定していますが、最高の瞬間を迎えられるようトレーニング積み重ねます！
●ルナサンダルで300km突破
5月からスタートしたルナサンダルでのサンダルランも定着し、この猛暑の中で大活躍の一足になりました！
300km走ってみてのレビューはこちらにまとめています！
●東京マラソン当選＆今年のレースプランほぼ確定
これでサブ3達成までのロードマップは整いましたので、あとは日々のトレーニングをやるのみ！
そして、今シーズンのフルマラソンのレーススケジュールもほぼほぼ確定しました！
フルマラソン前に30kmやハーフの草レースを数本入れますが、今シーズンのフルは、
・08月：北海道
・11月：つくば（茨城）
・01月：勝田（茨城）
・03月：東京
・04月：長野（予定）or？？？
と4本（最大5本）の予定です！
1本1本が重要なレースとなるので、スタートラインに立った時に【やれることはすべてやり切った！】と思えるようにトレーニング積んでいきます。
⑤まとめ
8月がまあまあバタバタしていたので、9月は連休もあり、じっくりトレーニングと向き合い、映画や読書とインプットも沢山できた一か月でした！
もう少し走り込めば、いよいよ今月末の10月の東京レガシーハーフマラソンを皮切りに、マラソンシーズンが本格的にスタートします！
走りやすくなる分、疲労マネジメントとストレッチを十分にしながら一回一回のトレーニングを内容の濃いものにしていきたいです！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！▼
コメント