※こちらの記事は2024年10月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
先日10月20日（日）【東京レガシーハーフ2024】にエントリーし、早朝の都心を駆け抜けてきました！
結果はこれまでのPBを4分半ほど更新することができました！
早速レースを振り返ってみましょう。
▼目次
①レース結果
②レース前日から当日まで
③レース振り返り
④収穫と今後の課題、そして次のつくばマラソンに向けて
⑤まとめ
①レース結果
結果はこちらになります！
今年2月、大阪マラソンに向けた試走で出場したハーフマラソン大会での1:30:29が自己ベストでしたが、4分半ほど縮めることに成功！
>>>【PB更新】今年2度目のマラソン大会【パークらんマラソンin昭和記念公園2024】に出場！
レース前日は夏が戻ってきたような蒸し暑さの都内でしたが、今朝は風がびゅんびゅん吹き荒れる秋の天気に様変わり。超汗っかきの私にとって肌寒いぐらいが丁度良いので、強風もそこまで気になることはなく、走るには絶好のコンディションでした！
国立競技場のある渋谷区の天気はこちら。
スタート時は小雨がパラつきましたが、徐々に回復し気付いたら青空が広がり、秋らしいカラッとした天気で本当に走りやすかったです！
さて、レース前日から当日までです。
②レース前日からスタートまで
備忘録かねて、前日からの当日までを振り返ってみます！
＜レース前日：10/19（土）＞
5:00 起床、シャワー
5:30 ゆるジョグ6km（アクティブレスト）
10:00 ランナー受付＠国立競技場
11:00 サウナ
13:00 ランチ
14:00 読書、映画鑑賞
17:30 夕飯
18:30 入浴
20:00 就寝
＜カーボローディング＞
特にやらずに、ランチでスーパーで買ってきたうなぎを食べた以外はいつも通りの食事。
＜ウォーターローディング＞
脱水＆足攣り対策としてスマッシュウォーターを摂取（水500mlに溶かす）し、当日も後半の給水2回はパスして、タイムロス回避に成功。
>>>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
フルマラソンの前日は、ホテルや自宅に籠ったままでできるだけ休息に務めていますが、ハーフはそこまでする必要はないので、トレーニング負荷を減らすだけで普段通りの週末を過ごしました。
＜レース当日：10/20（日）＞
4:00 起床、シャワー
4:30 朝食（うどん、切り餅3個、わかめ、きのこ、卵）＋モルテンドリンクミックス320の半分
4:45 準備
5:30 出発
7:00 会場着、準備
7:30 入場ゲートへ移動＆ウォーミングアップ
7:45 スタート地点待機
8:05 スタート！
擦れ防止＆汗冷え対策はワセリンとドライレイヤーで
レース当日は8時間睡眠で、ガーミンの計測によるとHPもバッチリフル回復！
身体の不調も無く、体調は万全！
が、なんだか外が騒がしいな～と思って外を見ると、びゅんびゅん風が吹き荒れていました！
しかもスタートの8時ごろから雨雲通過とのことで、強風レース用の帽子に変更、アームカバー装着、そして寒さ対策でワセリンを全身、特にお腹周りに重点的に塗りまくって冷え対策を施しました。
このワセリン対策を忘れずにしっかりやることで、擦れや肉刺による出血防止だけでなく、レース前の待機時間の冷え、汗冷えによる低体温もしくは頻尿も防げるので、まだやっていないランナーの方に特にお勧めのレース対策です！
そして、特に私のような超汗っかきランナーにとっての必需品は汗冷えによる体温低下を防ぐ、ドライレイヤーの着用もおススメです！
今回のような風が強い日は、身体は滝汗でもその汗で体温を奪われてしまい、エネルギーも枯渇する後半は身体の冷えで思うように最後の馬力が出ない！ということにも繋がります。
ですので、ワセリン＆ドライレイヤーはマラソン当日の準備では欠かせないアイテムとなっています！
ドライレイヤーも様々なメーカーから高性能のものが開発されていますが、私はドライレイヤーの老舗のファイントラック社や冬場のレースはミレー社のものを愛用しています！
朝食はレース開始から逆算して4時間前＆消化の良いものをセレクト！
こちらもルーティンというか私の体質に合わせた時間なので個人差はあるかもしれませんが、レース当日の食事はだいたい4時間遅くても3時間半前までには済ますように心がけています。
というのも、過去のレースで2.5時間前にホテルのコースバイキングを食べ過ぎてしまったところ、消化不良で序盤は胃が重く、そのレース自体もあまりいい結果ではなかったため、できるだけ胃を空っぽにしてレースに挑むようにしたところ、胃腸のトラブルはなくなりました！
メニューは遠征の場合は、スーパーで購入したものにしていますが、自宅から出発の場合、だいたい力うどんに決めています！消化も良く、汁まで飲めて身体を起こして温めるのに最適なメニューだからです。
そして、モルテンドリンクミックス320を溶かした水を半分飲み、残り半分はスタートまでちびちび飲むようにしています。
フルマラソンの場合、レース前日からモルテンドリンクミックス320を摂取しますが、ハーフでは今回初めて当日に摂取してみました。
結果的に用意したジェル2個は1個のみの摂取で、レース後半もエネルギー切れは無く、レース後の空腹感もなかったため、効果はあったと思います！
ちなみにこのモルテンドリンクミックス320を摂取したレースは今のところ、すべてPB更新していますので、縁起担ぎ兼ねてレース前日から当日のルーティンになっています！
>>>【飲むカーボローディング】フルマラソン30km以降のエネルギー切れはモルテンドリンクミックスで解消！
トイレはできるだけ会場外で済ましておくことがおススメ！
大規模レースになればなるほど厄介なトイレ問題！
そしてマラソン大会は秋から春がシーズンなので、寒さで頻尿になってしまうのも悩みの種ですよね。
私もいつも脱水対策で、ついつい水分を取り過ぎてしまって、スタートまでトイレの心配が尽きないのですが、最近は当日あまり飲み過ぎないようにしています。
今回ゴールまで取った水分をまとめてみました。
・寝起きとシャワー後のコップ一杯の水：500ml
・モルテンドリンクミックス320を溶かした水：250ml
・ポカリスエット：250ml
・スタート直前の経口補水ゼリー
・レース中の給水：全6地点中4地点
トイレは自宅からスタートゲート入場時までは小1回のみ、大は自宅で済ませてきました。
案の定、最寄り駅や国立競技場内のトイレはどこも大行列なので、ホテルか自宅である程度済ませて、会場までの駅やコンビニなどで済ませるのをおススメします！
また普段から規則正しい生活にして、朝イチで便通がくる生活リズムにしておくのも効果的！
最悪、最後尾からのスタートになって、大幅に序盤のタイムをロスしてしまいますからね！
③レース振り返り
定刻通り8:05スタート！
少しだけ雨が降りましたが、それよりも喫緊の問題はスタート大渋滞問題！
あまり急いで突っ走ると他のランナーとぶつかってしまう恐れがあるので、慎重かつ時に大胆にコース脇や隙間を縫って一刻も早く自分のペースに持っていかなければなりません。
幸い、国立競技場を抜けてカーブを抜けたあたりから少しずつ空き始め、1kmは4:10/kmで通過！うん、悪くないペース！と言い聞かせ、さらにアップがてらペースを上げていきます！
5kmまでは下り坂もあるので、坂を利用しながらペースを上げていくと、猫ひろしさんが軽快に走っていきます！
色々な大会でお会いしてましたが、一緒に走るのは今回のレガハが初めて！
いやー、めちゃくちゃ早いな～！と思いながらも、ここで浮足立って付いていくのは無謀過ぎるペースでしたので、自分のペースで淡々と距離を積むことに意識をすぐに切り替えました。
5km通過のラップは21:20。
新宿から市ヶ谷、そして飯田橋あたりはよく仕事でも行くエリアですが、改めて道路のど真ん中を突っ走るのは気分爽快でしたね！そして、日曜日の8時台かつ、時折風が吹き荒れる肌寒い中にもかかわらず沿道の声援も嬉しかった！！
飯田橋を過ぎて初めての給水でポカリを補給。
細かいことですが、深さのある紙コップでしたので、むせずに補給できたのも大きかったです！いつもの底が浅い紙コップだとついつい勢いで気管に入ってしまう場合が多く、むせたり咳き込んでしまうんですよね。。。そこから呼吸とペースを戻すのに結構ストレスかかってしまうのです。
補給でリフレッシュしたあとは東京ドーム付近の水道橋を経て、スポーツショップ激戦区街の神保町に向かいます！
ここまで快調でしたが、5km通過後にまさかのトラブル発生！
最近のトレーニングでも予兆はありましたが、GPSの不調でガーミンの表示ペースがどんどん遅くなって7分台に！
一度再捕捉して何とか復活するも、表示と実際のペースが合っているのか心配になり、近くのランナーに聞いてようやく合っていて安心！あの時、声を掛けて親切に教えてくれた男性ランナーの方、ありがとうございました！
そして、いよいよお楽しみの日本橋折り返しまでの神田から日本橋三越前の直線！
ちょうど折り返してきた高速ランナーを見ながら走れるので、否応にもテンションが上がります！
おそらくアルファフライ3を履いた西山選手とすれ違ったのもこのあたり！
ちなみにレガハは日本橋三越10kmあたりで折り返し地点となります。
5～10kmまでのラップは20:05。ここから国立競技場に戻っていきます。
曇り模様だった空も太陽と青空が見え始め、空気もカラッとして、まさにマラソン日和のコンディション！
再度GPSの不調で再捕捉した影響もあり、いったん4:23/kmのペースに落ちてしまいますが、13kmあたりで3:52/kmとここまでで最も早いペースまでアクセルを上げていきます！
呼吸はまあまあきついですが、心拍も160台で落ち着いていて、とにかく走っていて気持ち良く、足さばきも快調でした！
12km通過地点の4:16/kmを最後にゴールまでは3:50/km台で駆け抜けていきます！
さぁ、徐々にゴールまでの国立競技場が近づいていく中、レガハ名物！？の2つの坂が最後の粘りどころ！
ピッチ走法に切り替え、前傾姿勢で焦らずに淡々と進んでいきます。
そしてラストの坂を登り切るとゴールまでのボーナスタイムの下り坂で一気にラストスパート！20kmと21kmで3:46/kmまで出せたのも大きな収穫でした！
国立競技場が見えて、最もテンションがあがるトラック内に入ると皆、猛ダッシュ！
私も最後の最後で越されてしまうのは悔しい負けず嫌いの性格なので、負けじとラストは3:01/kmまで上げてゴール！！
終わってみればあっという間の90分で、PBも4分半ほど更新できました！
神コースかつハイレベルのランナー達と張り合うと、普段のトレーニングではなかなかここまで追い込めないので本当にいい練習になりました！
③収穫と今後の課題、そして次のつくばマラソンに向けて
まずは今回のレガハを終えてみての収穫です。
＜収穫＞
・目標のハーフPB更新、さらに1km、1マイル、5km、10kmのPB更新
・真夏のトレーニングが間違ってなかったことを実証
・ハーフまで4:00/km台で走れることができた自信
このブログでも再三伝えてきていますが、真夏の走り込みとセット練習、そして秋からのスピード練習の成果が数字にも反映されたのが一番嬉しかったですね！
>>>【サブ4以上ランナー推奨】フルマラソン終盤の失速を防ぐにはセット練習が効果的！
意識はしていなかったのですが、1km、1マイル、5km、10kmのPB更新も素直に嬉しかった！
PB更新後に言えるのですが、実はこのレガハには結構勝負をかけていたのです。というのも、もし今回タイムが今ひとつ伸び悩んだり、足が攣ってしまえば、これまでのトレーニングを大きく見直す必要があったからです。
これは精神的にも大きいので、【PB更新は絶対クリア】、さらに夏が終わった直後のこの時点で余力を持ってゴールできたら尚良し！というプレッシャーをかけて挑みました。
余力はまだありましたが、もう一回ハーフを走るとなるとおそらく後半は大きくタレてしまうことが予想できたので、このあたりは今後の課題です！
＜今後の課題＞
・サブ3に向けて残り約21kmを走り切れるスピード持久力の維持
・GPS問題
上記でも触れましたが、サブ3に向けたスピード持久力はまだまだ足りないという自覚を改めて持てたので、ここで調子に乗らずにさらにスピードに慣れつつ、少しでも距離が伸ばせるよう一回一回のトレーニングを大事にしていきます！
そして、いよいよ酷使してきたガーミンの寿命なのか最近ご機嫌ななめなので、新機種に買い替えるか、他のメーカーにトライしてみるか。。。
しばらく時計レビューをチェックする日が多くなりそうです。
もしくは他の経験豊富なランナーさんの情報を拝見すると、都心や大規模レースになればなるほどGPSは乱れるので、
・時計を見なくても体感的にペースを把握する
・10kmごとの表示タイムをチェックする
この2点も念頭に入れて今後はレースに挑みます！
＜次のつくばマラソンに向けて＞
・スピード持久力強化
・インターバル、閾値走のペース3分台を標準レベルに
サブ3ペースの4:15/kmでいかにラクに、そして長時間走り切れるかがカギですので、引き続き週末のセット練習をメインにしつつスピードも今日と同等のペースまで毎週末出来れば、さらに余裕を持たせられると思っています。
そして、インターバルや閾値走では3分後半から中盤あたりを標準レベルに持っていけるよう、もう少し負荷をかけていく必要があります。
つくばマラソン前には、草レースに2本エントリー予定です。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン前の試走、東京チャレンジ30K出走！
今日のレガハ＋10kmの30km走でサブ3以上のペースでいけるのか、そしてもう一度ハーフでスピードを強化予定です。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2週間前の試走に赤羽マラソン出走！
そこからテーパリング期に移行し、蓄積した疲労をしっかり抜いて、今年ラストのフルマラソンとなる11月24日（日）のつくばマラソンに挑む予定です！
つくばはPB更新を目的としたガチランナー勢との張り合いになるので、今から楽しみですね！
④まとめ
今回は初出場となった【東京レガシーハーフ2024】のレースレポをお届けしました！
ひとまず公言通り、トラブルや怪我なくPB更新できてホッと一安心しています。
参加されたランナーの皆さんも早朝からお疲れ様でした！
そして、関係者、ボランティア、沿道の皆さんも朝早くから肌寒い中、熱い声援をかけていただき、本当にありがとうございました！
東京マラソンも今から楽しみにしています！
そして、今回のレポを読んで少しでもランニングやマラソン大会、東京レガシーハーフに興味をもっていただいたランナーの皆さん、青空を見ながら東京のど真ん中を走るのは、めちゃくちゃ気持ち良いですよ！
エントリー費はちょっとお高いですが、それに見合う感動や刺激、モチベーションアップ、そして新しい出会いなどマラソン大会ならではの魅力がぎゅっと詰まった素晴らしい大会でした！
公式HPによると、来年は2025年10月19日(日) 開催予定とのこと。※10月第3日曜日
私もまた近々エントリーして、マラソンシーズン突入前の走力チェックレースにしたいと思います！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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