※こちらの記事は2024年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
11月24日（日）、つくばマラソン2024に出場してきました！
レース前日からレース結果までまとめましたので、今後エントリーを考えているもしくはサブ3挑戦中のランナーさんに少しでも役立ち記事になると幸いです！
▼目次
①つくばマラソン2024結果報告！
②レース前日の過ごし方
②レース当日
③レース序盤（スタートから15km）
④レース中盤（15kmから30km）
⑤レース終盤（30kmからゴール）
⑥収穫と今後の課題
⑦まとめ
①つくばマラソン2024結果報告！
まずは結果報告から！
今年4月の長野マラソンからグロスで14分以上PBを更新して無事に2024年内ラストレースを無事に終えることができました！
4月長野：グロス3:16:56／ネット3:14:30
↓
11月つくば：グロス3:02:34／ネット3:01:54
途中までサブ3達成も見えてましたが、サブ3はそんなに甘くはなかった。。。
終盤35km付近から両足のふくらはぎの攣りが左右交代に起きて、止まってはストレッチを繰り返し、ラスト2km付近で気合いで押し通すも時すでに遅し。サブ3まであとグロスで2分半という高い高い壁に阻まれてしまいました。
正直悔しさはめちゃくちゃありますが、まずはこれまで未体験のスピード＆距離（平均ラップ4:17/km）で走り切った身体をしっかり労わって、来年1月の勝田、そして3月の東京に向けて今回浮き彫りになった課題をクリアしてリベンジします！
②レース前日の過ごし方
いつもは遠征が多く、だいたいはホテルに前泊して移動やら買い出しやら食事などであっという間に時間は過ぎてしまいますが、今シーズンは万全の体調で参戦でき、当日自宅から参戦できるレースに絞っていますので、前日は自宅でのんびり過ごしていました。
トレーニングはレース3日前21(木）の夜明け前にジョグを挟んだ閾値走2kmで総仕上げ。
前々日の22（金）はウォーキングのみ、前日23（土）はほぼ自宅にこもって心身ともに完全に疲労を抜いて万全の状態に仕上げました。
タイムテーブルはこんな感じでした。
＜前日 11/23（土）＞
4:00 起床→シャワー
5:00 朝食
5:30 朝活（レース準備、ブログ執筆）
10:00 買い出し
11:00 ランチ（パスタ）
12:00 レース準備、ブログ執筆
16:30 夕食（うな重）
18:00 入浴
19:30 就寝
レース当週は当日の生活リズムに合わせるために、ほぼ4:00起きでお通じも時間通りに来るようにコントロール。
朝食はレース開始の4時間前が最も自分の胃腸の消化サイクルに合っているので、5:00に軽く食事は取るようにしていました。
普段の朝食はバナナとプロテインを溶かした牛乳のみですが、レース当週は後半にかけておにぎり、ゆで卵など固形物も少しずつ摂取し、胃腸をととのえてました。
昼はパスタ（自家製ナポリタン）、そして夕飯は勝負メシのうな重で栄養もフル充電！
ウォーターローディングも兼ねて、
・経口補水液500ml
そして、カーボローディングは、
・モルテンドリンクMIX320
をそれぞれ一日かけてちょびちょび飲んでいました。
入浴は脱水予防でサクッと5分で切り上げ、19:30には眠りにつきました。
ちなみにモルテンは今年頭に日本撤退して暫く買えないのではと憶測が出ましたが、新しい輸入代理店が決まったようですね！しかもシレっとモルテンドリンクミックス320がリニューアル、これまでよりも更に飲みやすくなったようです！
③レース当日
当日のタイムテーブルはこんな感じでした。
＜当日 11/24（日）＞
3:30 起床→シャワー→準備
4:00 朝食
5:00 出発
7:00 筑波大学到着
9:05 スタート（第2ウェーブ）
12:05 ゴール！
8時間睡眠でHPもフルマックスに回復！
寝起きのシャワー後、ワセリンを全身に塗りまくって冷え＆擦れ防止、そしてレースの格好に着替え、会場では上着を脱ぐだけにして準備万端です！
朝食は最近の定番である、
・力うどん（切り餅×2個）
・ゆで卵×2個
・モルテンドリンクMIX320 250ml（残り半分はスタートまでちびちび摂取）
直近のレースでは切り餅×3個にしていましたが、やや消化不良というか走っている時にジェルをあまり受け付けない感じがあったので、今回は2個に減少。
すると、これまであった胃もたれのような症状は治まったので、食べすぎによる消化不良（餅は腹持ちが良いため、消化があまり良くない）と考えています。
レース当日の関門であるお通じ問題も無事に自宅と通過駅で済ませたので、身も心もスッキリした状態で会場へ向かうことができました！
ほぼランナーで埋め尽くされたつくばエクスプレスに乗って研究学園駅のシャトルバスから20分余り揺られて会場となる筑波大学のキャンパスへ向かいます。
シャトルバスは大渋滞を予想していましたが、ピストンで市営バスが来るので、行列はあったもののそこまで並ばずに、そして身体も冷やすことなく乗れました。
しかもIC対応なので、現金を出すストレスも皆無！
さぁ、スタート会場となる筑波大学に着いてから、色々な方のブログ情報から入手した無料ロッカーの位置確認です！
すると、ラグビー場とサッカー場の間に結構な数のロッカーを発見！
7時前半台ではまだ余裕もあり、すかさずロッカーをGET！
ラグビー場にテントを張ってたり、ブルーシートを準備していたりと、皆さんの準備を見ているだけで参考になり、次回はブルーシート持参もしくは荷物預かりの袋を切ってシートにするのもアリだなと勉強になりました！
あっという間に時刻は8時前になり、スタートまでの最後の関門であるトイレ問題に対応すべく、早めにロッカーに荷物を入れて、100均のレインコートを着てトイレ行列へ。
仮設トイレの数も多かったため、小の方は回転も速く、10分ほどで済ませることができました。
が、6℃近くでじっとしていると寒いので、スタートまで摂取した水分が結果的にスタート後にトイレに行く羽目になってしまいました。。。このあたりは本当にバランスが難しいですね！
続々とランナーが集まりだし、準備体操も入念に実施し、スタート40分前にラグビー場をアップで走り、心肺と筋肉に刺激を入れます。
スタート30分前にブロックに移動し入念にストレッチをして、ついに9:05の第2ウェーブスタート間近！
会場アナウンス情報では、快晴、気温6℃、ほぼ無風という絶好のコンディション！
レインコートを脱いで、大きく深呼吸を数回して肺を目いっぱい膨らませて、今年ラストレースがついにスタート！
④レース序盤（スタートから15km）
第1ウェーブから遅れること5分。
まずはこの渋滞からいち早く抜けるのが最優先となります。
やや道幅は狭く、そして段差やカーブもあるため、なかなかスピードを上げることができませんでしたが、入りの1kmラップは4:24/kmとまずまずの入り。
が、ちょっと油断するとすぐ4:30/km台に入ってしまうため、できるだけ端っこの隙間から徐々に似たようなペースの集団を見つけようとしたところで、ようやく理想のラップに突入。
それにしても紅葉と澄み切った青空のコントラスが美しく、心拍も155前後と快調な出だしで淡々と距離を積んでいきます。
筑波大学のキャンパスを抜け（さすがキャンパス内だけでも4kmほどある人気名門国立！ランニングコースとしても最高ですね！）、猿壁十字路を右折し、県道200号線を暫し直進。
ようやく最初のエイドがありますが、私は手持ちのポカリがあったのでここはパス。
というのもまだ集団走で皆アドレナリン全開のため、転倒やぶつかるリスク、そしてシューズが濡れる恐れもあるので（肉刺の原因にも）、最初のエイドはパスするようにしています。
5km通過ラップは0:21:18。
ここまでは足も心拍も大きなトラブルもなく順調に駆け抜けています！
そして、県道200号から左折し、口の堀陸橋下を左折し、国道408号にコースは移動。
道幅が広くさらに走りやすくなり、このあたりから各々ペースを維持しつつ、暫く直線が続きます。
8kmあたりで最初のジェル、アミノサウルスエリート4番を摂取！
実は今回の失敗のひとつが、前日ジェルにハサミで切り込みをいれたところ、移動中の圧などでジェルがポーチから漏れてしまうハプニングが発生！
万が一を考慮し、ジェルは余分に持参していったもののアミノサウルスエリート4つは今回の補給ジェルのスタメンだっただけに、ベトベトになりながらも短パンのポケットに収納していましたが、今度は乾燥して短パンの生地に張り付いて取れない始末。
むー！とイラっとしつつもここで焦ってもしょうがないので、落ち着いてジェルをはがし（乾くと物凄い接着力でしたね！）、難なく補給！
手もベトベトして不快指数MAXでしたが、こんなことで都度イライラしていては余計なエネルギーを消費するだけなので、皆さんは真似しないでくださいね！
＜普段やらないことをレース前日にはやらないこと＞を改めて肝に銘じます。
※アミノサウルスはもともと切れやすく、切れにくいジェルやコムレケアゼリーなどだけにハサミを入れると良いと思います。
そして、次なる問題はトイレです。
スタート待機時の冷えでそれまで摂取していた水分が尿になってしまったので、20秒ぐらいのタイムロスであればリカバリーできる！とまだこの時は余裕をかましていましたが、このトイレロスが後々響くことに。。。
スッキリしたところで、トイレロス分のタイムを補うためにペースを上げ、4:06/kmをマーク！
さらに気温もグングン上昇してきたので、アームカバーも外し、両腕に熱がこもらないようにしました。
乾燥している分、目に見える発汗はいつもより少ないですが、脱水による攣りが起こる予感がこのあたりから少しずつ気にはなっていました。
この時はまだ終盤に今年一番の攣り祭りになることは予想すらできず。。。
二つ目のエイドからポカリも登場し、取れれば2杯飲みたかったのですが、思ったよりテーブルの島が短く、1杯だけは何とか死守！
10km通過ラップは5km同様の0:21:18。
うん、イイ感じだぞ！このままのペースで行こう！
と自分に言い聞かせ、クリーンセンター入り口から左折し、3つ目のエイドを通過。
このあたりの紅葉も見頃で綺麗でしたね～。
北部工業団地に入り、フラットな道が続き、工業団地を抜けて県道45号線に入ったすぐで15km地点へ。
15km通過ラップは0:20:48とここまでの10kmからさらに30秒ほど早くなっています。
調子が良いだけにあとは終盤どこまで足が持つかが今回の一番のテーマに！
⑤レース中盤（15kmから30km）
この15km通過地点からおよそ24km付近はひたすら県道45線を直進していきます。
すると大集団に合流し、その先頭を走っているのはなんと！赤いヘアスタイルが特徴のマラソンYouTuber？ことこわだ君でした！
確か、先週は初開催のひたちシーサイドマラソンを走って今週はつくばだったとは！？
と思いましたが、主催チームのサブ3ペーサーを務めていられたようで4:10/km前後のペースを維持。暫くはこの集団をペーサーに付いていくことに！
それにしても沿道からのこわだ君の応援が凄いこと！
ここから35km地点ほど一緒に走らせていただきました。
スーパーランナーのフォームや足さばきを間近に観れて本当に貴重なひと時でしたね！
20km通過ラップは0:20:42と今回最速の5kmラップをここでマーク。
さらにハーフ通過は1:29:21と貯金もあります！
まだまだ足も心拍も大丈夫！とここまで順調すぎるほどのペースで残り21kmに突入！
長かった県道45号線の直線もようやく終わりが見え、下河原崎で左折をし、25km地点へ。
25km通過ラップは0:20:59。
県道123号線を走っていると、ようやく最初の折り返し地点である研究学園西が見えてきます。すれ違いのランナーとも会うゾーンで、おそらく大部分はサブ3を狙っているであろうグループです！
このあたりからややアキレス腱あたりに疲労感が出始め、攣りの予兆と思い、ひどくなる前にコムレケアゼリーを摂取しようとした瞬間、ゼリー摂取に気が行ってしまいあわや前方のランナーにぶつかりそうに！
反射神経で最悪の事態は免れましたが、避けた際にピキッと右ふくらはぎに攣りの症状がわずかに出たのです。
しまった！予想よりもだいぶ早く出始めたな。しかも結構足にもダメージがあるな。。。
と思ったこのあたりからペースが少しずつ減速気味に。
ジグザグなコース設計もジワジワと足へダメージを与えてきます。
それでもこわだ君が引っ張るサブ3集団に付いていき、ZOZOBASEを通過し、30km前でくっきり筑波山を観ることができました！
と喜ぶのも束の間、足のダメージが気になり始め、攣りが出るのを恐るおそる警戒しながらのペースになったせいか30km通過で0:21:19とタイムに遅れが。。。
が、まだ貯金は2分（平均ラップ4:11/km）あるから行けるところまで行こう！
と喝を入れて、暫く耐えの時間が続きます。
ここからが本当のつくばマラソンのスタートでした。
⑥レース終盤（30kmからゴールまで）
残り12km、行けるところまで行こう！と思ったものの、既に足はいつ攣ってもおかしくない状態でスピードを出そうと頭で思っていても足がなかなか動きません。
やはり自分の実力は30kmが今の限界値なのか？
ラップタイムで振り返ってみると、足がギリギリ持ったのは33km地点まででしたね。
ここでガクッと一回攣ったものの持ち直して、あまり足に負担を掛けないようにスライド双方からピッチ走法＆腕の推進力で走るスタイルに切り替えました。
学生時代、チリの授業でお世話になった世界＆日本地図を監修している国土地理院、序盤に通った口の堀陸橋下を再度通過。当時は世界地図を見ているだけで楽しかったのを覚えています。
このあたりの坂道でもう足はいよいよ限界間近。
35km地点通過ラップは0:21:46。ペースを落としながらでも、まだイケるぞ！
とポジティブに考えるも、右足はいつ攣ってもおかしくない状態の中、ようやく筑波大学に戻る手前の37km地点、ついにラスト5km地点で右のふくらはぎがカチコチに。
今までの自分ならここから歩いたことでしょう。
が、残り5kmでまだ平均ラップは4:12/kmと2分弱の貯金はあります！
ここで終わったら、お前は何のためにこの日までに練習を積んできたんだ！
と激を飛ばし、ちょうど前々日に観たこのYouTubeの攣りを治す動画を見ていたのを思い出し、そのストレッチを実践したところ、あんなにカチコチだったふくらはぎがスーッと柔らかくなったのです。
この動画を観るとお分かりですが、実は今まで攣りを助長するようなストレッチを自分も含め、周りの攣ったランナーさんもやっていたのです！
しかし、一度攣ってしまうと面白いものです。
今度は逆のふくらはぎがカチコチになり、ストレッチで柔らかくするも、また逆の足が硬くなり自分の脳内神経にもて遊ばれているようで、その度に
なにくそ！
と思いつつも落ち着いてストレッチをして、筑波大学キャンパス内に戻ってきました。
この時点でもまだサブ3の可能性が僅かながらあったので、最低でも4:20/kmあたりまでも戻そうと思うも、もう足が言うことを聞いてくれません。
残り3km地点の二つ目の折り返し地点直前で、またも走れなくなるほどの攣りが発生。
沿道の学生からのエールに勇気を貰いつつ、走るも時計のラップはついに4:16/kmに。
ここで弱い自分と強い自分が葛藤し始めました。
もうここまで頑張ったし、PBも更新したし、歩いてもいいからゆっくり行こうぜ！
サブ3はダメだったけど、ネットならまだイケるぞ！それでもダメならできるだけPBを1秒でも早く更新しよう！
弱い自分と対峙。最後の最後で負けるわけにはいきません。どうせならやり切ってゴールを越えたい！
そう思うと、もう自分の思い通り言うことが効かない自分の足が少しずつ動くようになりました。
残り2km。40km通過ラップは0:24:17。
あれだけコツコツ貯めた貯金をあっという間に使い果たしてしまいましたが、ようやく終盤に摂取したジェルが効いたのか、攣りながらも何とか走れる状態でもう無我夢中で大学内を駆け抜けます！
つくばマラソン名物のゴール手前のラスボスともいえるランナー泣かせの上り坂も何とか歩かずクリア。
あと1km！
いいペースだぞ！このままゴールまで行こう！
ナイスラン！このままカーブすればもう少しでゴールだぞ！
この時ほど沿道の声援にどれだけ助けられたことはないでしょうね。
無情にも42km地点のラップが4:16/kmだった時は、すでにネットであろうとサブ3の可能性は無かったですが、このままゴールまで突き進もうと最後のエネルギーを振り絞ると、何度もYoutubeで見た競技場内のゴールゲートがついに目の前に！
無心で3:57/km台までダッシュし、ゴール！
こうして初めてのつくばマラソン、そして2024年のラストレースは幕を閉じました。
4月の長野マラソンから大幅にPB更新＆サブシュガーカットするも、サブ3までグロスであと2:34、ネットで1:54という結果を見て、暫し呆然と雲一つない空を見ながら立ち尽くしていました。
悲喜交交のランナーを見ながら、自分も嬉しさと悔しさが交差する何とも言えない感情でしたが、
＜サブ3の壁はまだまだ遥か高く、自分には実力が不足していただけ。またチャレンジすればいいではないか＞
と腹落ちさせたら、何だかスッキリして収穫点も幾つか見つかったのです。
⑦収穫と今後の課題
＜収穫＞
・これまでの練習は間違っていなかった
・メンタルが強くなった
・攣りとの向き合い方が変わった
・次のレースに向けて俄然ヤル気スイッチが点灯
この中でも特に今回最も大きな収穫は＜メンタルが強くなった＞ことと＜攣りとの向き合い方が変わった＞でしょうか。
●メンタルが強くなった
おそらく数年前の自分だったら、走れなくなるほどの攣りが起きた瞬間、走るのを諦めて歩き出していたことでしょう。
このブログでも何度かエピソードを紹介していますが、2022年5月の黒部マラソンでも今回同様に足攣り祭りでどうにもならないほどの足で、その時は集中力がプツンと切れてしまい歩いてしまっていました。
が、今回はサブ3の可能性が完全に消えるまで何度攣ろうが諦めることなく歩かず走ることを止めずに、最後には復活してゴールできたのは嬉しかったですね！
●攣りとの向き合い方が変わった
今まではウォーターローディングやマグネシウムローションなど色々試してそれなりの効果はありましたが、どれほど入念に対策しても起こるのが足攣りです。
サブ3以上のエリートランナーの皆さんでさえレース中に攣ってもあれだけ素晴らしい記録を残しているので、攣りは起こるものだと考え方を変え、起こった時にどう対処するか？とポジティブに考えた方が結果的に良くなるのではないか？と思っています。
練習で足が攣るまで追い込むことはなかなか無いので、本番を通じて対策を実践できたのも大きな収穫でした。
＜今後の課題＞
・ペース配分の見直し
・筋持久力向上
●ペース配分の見直し
改めて1kmと5kmごとのラップを振り返ると、序盤から中盤は明らかなオーバーペースでした。
コンディションやコースなど様々な要因がありますが、改めてペース配分の見直し、つまりネガティブスプリットもしくはイーブンペースでサブ3を狙うようにしたいですね。
ポジティブスプリットするにはまだまだ自分には明らかにオーバースペックです。
ちなみに今回の想定ラップはこんな感じでした。
予想通り（終盤のタレが今回はひどかったですが）でしたが、来年1月の勝田全国マラソンでは、12月のトレーニング次第ではペース配分を大幅に変えて挑むかもしれません。
このあたりはまたレース直前にまとめたいと思います。
●筋持久力の向上
今回サブ3に届かなった一番の要因です！
これまでセット練習のロング走が最長2時間でしたので、このあたりはペースをもっと早くするか、もしくは3時間走にしてもう一段負荷を上げて、レース終盤30～35km地点の疲労色が強い状態でのトレーニングがマストでしょう。
あとは月イチの30～35kmペース走あたりでしょうか。
怪我のリスクも高まるので、このあたりは自分のコンディションと相談しながらですが、今回のレースでも明らかなように30km直前あたりから足は売り切れていたので、ここさえクリアすればサブ3は現実的なものになるかもしれません。
＜まだまだ自分にはサブ3のペースで走り切れるだけのペース配分や筋持久力がない＞
この点を実際のレースで痛感したことが課題でもあり、つくばマラソンの最大の収穫でもあったのです。
これだからマラソンはシンプルなスポーツながらとても奥が深くて、やめられないですね！
レースを振り返ったら、俄然トレーニングのヤル気がムクムクと湧いてきました！
⑧まとめ
つくばマラソン2024のレポはいかがだったでしょうか。
読者の中でも目標タイムを達成できたランナー、もしくは残念ながら撃沈してしまったランナーの方など色々なドラマがあったことでしょう。
残念ながら撃沈してしまっても今回のレースを冷静に振り返れば、きっと色々な気付きがあるはずです！その気づきを一つひとつ丁寧にクリアしていけば、きっと次のレースもしくは来年同じレースで一皮むけて成長した自分に会えると思います！
>>>【サブ3挑戦記】2分34秒の壁を乗り越えるためには？つくばマラソン1週間後の考察と分析
私もそうしてランニングを始めてから約6年間一歩一歩、成功と失敗を繰り返しながら、そして楽しみながらここまでやってきました！
なので、諦めなければきっと近い将来、夢や憧れは現実になります！
私も改めてそう思いながら休養明けからトレーニングを再開し、年明けの勝田もしくは3月の東京でリベンジしたいと思います！
最後に、寒い中、沿道から熱い声援を送っていただいた皆さん、
つくばマラソン運営に携わった関係者の皆さん、ありがとうございました！
そして、つくばマラソンを走り切ったランナーの皆さん、お疲れ様でした！
こちらはレース完走後にもらった地元名産品です！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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