※こちらの記事は2024年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
マラソンシーズンの本格的な幕開けと同時に今年も残すところあと2か月！
これからの勝負レースに向けてみっちり走り込みをされていたり、調整されているランナーも多いと思いますが、今回は私の10月のランニングを振り返っていきます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
10月は9月に引き続き２か月連続で300kmを突破し、301.5kmとなりました！
10月20日（日）東京レガシーハーフを挟んで、11月のつくばに向けて計画通りトレーニングが積むことができました。
データを取り始めた2019年からの10月の走行距離です。
・2018年：101.0km
・2019年：53.1km
・2020年：13.4km
・2021年：80.9km
・2022年：147.9km
・2023年：181.1m
・2024年：301.5km
こうして比較してみると、故障したりほとんど走っていなかった時もありましたが、ようやく直近3年ぐらいから本格的にランニングが習慣化されているのが明らかですね！
月間走行距離がすべてではないですが、やはり距離を踏めば踏んだ分、フルマラソンに必要な走力と筋持久力は確実に付いていくものだと、この10月も身をもって実感しています！
嬉しいことに、10月20日（日）の東京レガシーハーフではハーフPB達成（1時間25分51秒）！
真夏の走り込みと涼しくなってきてからのスピード練習が功を奏し、実際に11月のつくばに向けて確実に走力は付いているのが実感できています。
あとはサブ3ペースの4:15/kmで42.195kmを走り切れるスピード＆筋持久力がハーフ以降でも通用するのか。
つくば前に30kmとハーフの草レースを入れていますので、どこまで走力が付いているのか、果たしてサブ3に通用する持久力はあるのか、本番のシミュレーション兼ねてチェックしてきます！
この各レースレポは後日ブログでもアップ予定です！
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移
＜練習頻度＞
30日中25ラン（6日オフ）、およそ週5ペースで5～6日走り続けたら1日オフにして、週間平均距離と疲労と相談しながらトレーニングを積んできました。
先月同様、強度の高いペース走などの後は若干左の脛にシンスプリントに似た鈍痛が残っていますが、それ以外の箇所は外傷含めて痛みやトラブルは無しです！
10月は体調管理で睡眠時間の確保を第一優先にして、夕方や夜に走ることも数日ありましたが、ほぼ早朝の時間帯にトレーニングを実施。
これは個人的な感覚ですが、やはり頭も身も心もリセットされ、スッキリしている朝一番のトレーニングの方が集中できますね！
雨の日や朝からバタバタしている時は夕方や夜に走ることもありますが、なんだか日中や仕事の雑念が邪魔したり、歩行者やチャリンコなどにも気を配ったりで、多少モヤモヤ感が残ってしまうこともありました。
これから冬に向けてだんだん寒くなりますが、より走りやすくなるので、ラン前の入念なストレッチを欠かさず引き続き朝ランメインでいきます！
＜トレーニングメニュー＞
ようやく走りやすくなり、ラン頻度も増やしつつ平日1回の閾値走、週末のペース走＆ロング走のセット練習をベース。
その合間に繋ぎのジョグを入れて、そのジョグも10kmか1時間走（10～12km前後）にして少しずつ距離を伸ばしています。
これまでどうしてもスピード練習やロング走に意識は向いていましたが、【繋ぎのジョグ】があるからこそこうした高負荷のトレーニングの密度や効率が高くなるのを最近実感していますので、その日の体調次第でジョグのペースや距離を決めています。
ペース走もサブ3を意識した設定にしていますので、おおよそ4:15/km前後で10月はやり切りました！
週の中で最もキツいトレーニングになりますが、やればやるほど走力は付くので、基本的に毎週土曜日の早朝は集中して本番を想定しながら取り組むようにしています。
その結果、東京レガシーハーフでは、平均ペース4:01/kmとこれまでのレースの中でも最も早いペースかつ、13km以降は3:50/km台、そして1km、1マイル、5km、10kmでもPB更新に成功！
これまでのトレーニングが間違っていなかったと同時に、ガチランナー勢とも張り合うことができて、とても大きな自信に繋がりました！
やはり週末のセット練習は効果抜群ですね！！
＜VO₂Maxの推移＞
VO₂Maxは、9月から＋1の64ml/kg/minとなり、これまでの最高値に戻すことに成功！
おそらく東京レガシーハーフやスピード練習のお陰でしょうか。
引き続きスピード練習がメインのトレーニングになるので、維持できるように一つひとつのトレーニングを大事にこなしたいと思います！
③身体の状態
＜体調面＞
毎年この時期は寒暖差で体調を崩しやすいタイミング。会社でも咳き込んだり、体調不良を訴える方が多かったですね！
私も喉が弱いので、月末に喉の痛みから鼻水といつもの風邪気味の兆候がでたので、とにかく身体が冷えないよう鍋や毎日の入浴で身体を温め、8時間睡眠を続けたところ大事には至りませんでした！
やっぱり睡眠が一番大事ですね！ちょっと疲労が溜まったり、寝不足で免疫が落ちているなと感じた時はすぐに休むのが最も効果的です！
食事に関しては、9月同様、体重コントロールで腹7～8分目に留めて、大好物の鍋もスタートさせてできるだけ鶏肉と野菜の摂取、そして会社に持っていく弁当のメインのおかずはサバにするなど、プロテインにも頼りつつ出来る限り食事からたんぱく質を摂取するように心がけています。
涼しくなったので、切り餅＆卵入りの味噌煮込み力うどんorそばを作って、体内から身体を温めて体温が下がり過ぎないように調整しています。
外食は週に1回はチートデイを設けていますので、ペース走やロング走をやりきった週末のみご褒美のランチ＆ビールセットぐらいでしょうか。
ほぼ自炊と弁当生活で身体にも家計にも優しい食生活を継続しています！
＜睡眠時間＞
10月（10/5～11/1）の平均睡眠時間は、7時間53分と先月より30分以上増えました！
涼しくなり、トレーニングも増えた影響で毎日ぐっすり熟睡出来ているお陰で体調もバッチリです！
寝不足でのトレーニングは怪我や疲労が抜けきれずに足が重い中でのランになり、効率が落ちるので、毎日の睡眠によるリカバリーにも気を遣っています！
＜就寝時間の平均＞ 22時26分
＜起床時間の平均＞ 6時25分
こちらも理想的な時間帯でしたが、日の出も遅くなってきているので、起床時間は夏よりも遅くなり6時半台が多かったですね。
この理想的な7～8時間睡眠が最も仕事もランニングの効率と調子も良いので、引き続きこの生活リズムを継続していきます！
また睡眠の質を上げるには、就寝前の入浴やマッサージも効果的です！
④今月のトピックス
さてさて、9月に引き続き10月もトレーニングに集中した一か月でしたが、ランニング以外のトピックスもあり、充実した一か月でした！
●【サブ挑戦記】東京レガシーハーフでハーフPB更新！
これまでのトレーニングが本当に間違っていなかったかを試すレースでもあったので、これまでのPBから4分近く短縮できて嬉しかったですね！
しかも天気も曇りのち晴れとレース日和にも恵まれて、しかも国立競技場内から日本橋までと数あるマラソン大会の中でも屈指の神コース！
来年3月の東京マラソンが今から待ち遠しいです！
●【新プロジェクト開始！】富士五湖ウルトラマラソン120km部門に挑戦！
出来ることは今からやっておきたい！ということで、来年4月に開催される【富士五湖ウルトラマラソン120km】にエントリーしました！
これまでの最長距離は70kmほどでしたので、一般的なウルトラマラソン100kmよりさらに長い120kmに挑戦となります。
無謀かもしれませんが、どうせチャレンジするなら最も長い距離かつレース名通り富士五湖すべてを堪能できるコースなので、迷うことなく120kmを選びました！
フルマラソンもまだまだ発展途上中ですが、フルの3倍近くある120kmを走破した時にどんな景色が見えるのか、何か自分の中で変わるのか、こちらも今から楽しみです！
●前作から生まれ変わったズームフライ6購入！
ズームフライ5から約2年あまり、ようやく最新作6が10月25日にリリースされました！
早速履いて2回走ってみましたが、5より相当軽くなり、そしてクッション性も増して、5とは全く違うシューズになりましたね！
かつ価格も据え置きということで厚底・カーボン入りの中でもコスパの良い一足と言えます！
これからのレースやスピード練習などに重宝しそうです！
●【人に会うことでモチベUP】ブログの神、ヒトデ氏のトークイベントに参加！
新著リリースを記念したトークイベントに参加してきました！
ランニング以外の交流も今後人生を楽しく充実する上で欠かせないので、ブログを継続していく上で大きな刺激になりました！
●【念願のライブ】奥田民生ソロ30周年ライブ【ひとり股旅？スペシャル】鑑賞！
こちらはずっと観たかったライブスタイルで、運よくライブ当日券をゲット出来て両国国技館に行ってきました！
ソロ30周年を祝うべく、豪華ゲストとの貴重なセッションや聴きたかった名曲も聴くことができて、のんびりとした時間の経過に癒されましたね！
●【人生に彩りを】10月に観た映画
・メイキング・オブ・モータウン
スティービー・ワンダー、マービン・ゲイ、ジャクソン5などを輩出し、2019年に創設60周年を迎えた音楽レーベル「モータウン」が誕生から現在までを描いたドキュメンタリー。
こういったドキュメンタリーは大好物なので、他のレーベルでもぜひシリーズものとして出してほしいですね！
⑤まとめ
9月に引き続き、大きな怪我やトラブルもなく、順調にトレーニングに集中できた10月。
ライブやイベントにも参加できて、充実した一か月でしたね！
いよいよ11月から来年の春まで本格的なレースシーズンに突入しますが、まずはつくばマラソンに向けた試走2本、そして徐々に練習量を落としていき最終調整期に入ります。
疲労を抜きながら、体調管理に気を付けて最高のコンディションで今年ラストのフルマラソン“つくば“を存分に楽しんできます！ガチランナー勢大集合の本気レースになりますからね！！
そして、11月も映画や読書、時にライブなどランニング以外のこともどんどんインプットして充実した一か月にしていきますよ！！
読者の皆さんもそれぞれの目標に向かって一緒にベスト尽くしましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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