※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日は昨日まで6日連続でトレーニングしていましたので、完全休養にしました！と言っても、日中は外回りなどもあるので、何だかんだ歩数は10,000歩以上いきそうですが。。。
さて、今日のブログでは【夏のトレーニングを制するものがマラソン大会を制する！】というテーマで、夏のトレーニングに関して私の経験も含めながらまとめたいと思います！
▼目次
①夏は走り込んだ方が良い！？
②ペースは考えない。走り込むことだけに手中出来る唯一の期間
③夏のトレーニング成果は秋冬に顕著に出てくる
④まとめ
①夏は走り込んだ方が良い！？
結論から言うと、走り込むべきです！
というのも、走りやすい春や秋冬と比べて、気温・湿度も高く強烈な日差しのせいで、身体への負荷も強く、トレーニング効果も高いからです！
ただし、絶対に無理は禁物です！発汗量が非常に多く、疲労も残るため、練習の時間帯、熱中症対策、疲労マネジメントと色々と工夫をした上で行うようにしましょう！
私は学生時代に大学受験も経験しています。その時期は【夏を制するものは受験を制する！】と毎日のようにあっちこっちから言い聞かせられました。
これをランニングに言い換えると【夏のトレーニングを制するものがマラソン大会を制する！】となりますが、あながち間違っていないかなと思います。
私自身、昨年の夏にじっくり走り込んで、その秋冬のマラソン大会で満足のいく結果がでたので、今シーズンもさらにレベルアップしたく、夏の暑い日だからこそ走るようにしています！
色々なブログやSNSの情報を見ても、結果を出しているランナーのほとんどは、ペースは落としているものの夏も普段と変わらず淡々と練習を積んでいます。
暑いのは皆一緒ですので、時間帯を早朝にしたり、朝と夜に二部に分けて練習してみるなど、ちょっと工夫をしたりすることで、走行距離とトレーニング効果はしっかりと得られます。
朝も8時台ぐらいになるともう炎天下になりますし、夕方以降も気温がなかなか下がらない蒸し暑い日が続いていますので、暑さがどうしても苦手だったり、生活スタイル上、涼しい時間帯が走れない方は、涼しい環境下で走れるジムでのトレッドミル、遺書地でのロング走もおススメです！
②走り込みに集中できる夏場にランニングの基礎を固める
私が夏のトレーニングで一番重視していることは、【脚づくり】です！
当然朝でも30℃以上の炎天下の日もあったり、たった1～2km走っただけで全身から汗が噴き出る蒸し暑い日もありますが、とにかくゆっくりでもむしろペースはあまり考えずに、夏場はじっくりと距離を積んだり、長時間走る耐性を付けるチャンスでもあるので、私も特に時間走（LSD）をメインに走り込んでいます！
秋冬のマラソン大会シーズンに向けた基礎づくりの時期として、サブ4なら4時間、サブ3.5なら3時間30分、サブ3なら3時間動き続ける脚力と心肺能力が不可欠です。
この時期の走り込みは涼しくなってから徐々に取り入れるスピード練習の土台にもなるので、フルマラソンを走り切る土台を作っておくことで秋冬のトレーニングやタイムに大きな差が出てくることでしょう！
私も6月に入ってから毎週末は、
・土曜日：ペース走もしくはビルドアップ走などの中高度走15km
・日曜日：2時間走（20～22km程度）
を繰り返して、ランニングの基礎となる脚づくりに集中しています。
この練習メニューは昨年の夏から実施しています！
特に7月から9月までは朝でも暑く、走るには過酷なコンディションではありますが、涼しくなった10月以降はぐんぐんとタイムが伸び、シーズンラストの4月の長野マラソンでPB（3時間14分33秒）を出すことに成功、一気にサブ3.5を超えて、一年で30分近くタイムを短縮することができました！
おそらくこの夏の走り込みの成果が一気に秋冬以降に成果として顕著に出たのです。
そして、サブ3というランニングを始めた当初の夢の実現に向けて突き進んでいます！
③夏のトレーニング成果は秋冬に顕著に出てくる
正直、全ランナーの皆さんがこの尋常じゃない暑さに参っていると思います！
そんな中でも、同じ環境下でコツコツと継続・努力しているランナーもいます。
普段トレーニングをしているロードや公園、練習場にもいませんか？
そういうランナーこそ夏のトレーニングをやり切ったご褒美として、秋冬に驚くほどレベルアップした走力が還元されるのです！
最初は暑くて、身体や内臓へのダメージも大きく、疲労が数日残るかもしれません。また発汗量も非常に多いため、冷たい飲み物を飲み過ぎて胃液が薄まって食欲不振になったり、夏バテに繋がるかもしれません。
それでも、無理しすぎない範囲でコツコツやっていくと、涼しくなった時の脚の軽さや足さばきにあっと驚く瞬間が訪れます！
私も実際にそうでした！あんなに汗だくでゼエゼエ、ハアハアしていたペースが嘘のようにジョグの感覚で走れるのです。この感覚こそが夏のトレーニング効果で得られた成果です！
その脚づくりができた後で徐々にスピードも強化していきます
！閾値走、インターバル走、ビルドアップ走などのスピード練習をトレーニングメニューに追加していくと、夏に得られたスタミナにスピードが加算され、フルマラソンに必要なスピード＆筋持久力の向上に繋がっていきます！
私は来月25日に【北海道マラソン】に出場予定です。
北海道といえども真夏は30℃越えの日もあり、かつ昨年は湿度も高く、非常に過酷なコンディションで開催され、北海道マラソン史上最も過酷な大会と言われています。
夏場のフルマラソンは初参加となりますので、脚攣りや脱水などの不安もありますが、6月から8月に走り込んだ成果がどのくらいであるかチェックするのが一番の目的です。
無事に完走し、夏のトレーニングを感じられる手応えのあるレースでした！
そのチェックを踏まえて、9月～11月のトレーニングを見直し、今シーズンの勝負レースとなる11月末の【つくばマラソン】に備える段取りです！
涼しくなると小規模の大会も開催されますので、夏のトレーニング成果を試す上でも、ハーフマラソンや30km走などにチャレンジしてみるのも良いでしょう。
④まとめ
今日のブログでは、【夏のトレーニングを制するものがマラソン大会を制する！】と題して酷暑の今だからこそ、しっかりフルマラソンを走り切る脚づくりをしていくことで、秋冬の成果は大きく変わってくることを私の体験も交えながらまとめてみました！
きっとこのブログを読んでいるランナーの皆さんの中でも、同じような経験をされたことは多いのではないでしょうか。
実際に夏場のトレーニングは一回一回の負荷が非常に高く、発汗量も多く、日差しも強いため、疲労感も強いものですが、少しずつトレーニングを積んでいくと、秋冬に驚く成果が得られます！
私も実際に得ることができ、今年もさらにレベルアップをしたく日々走り込んでいます！
ただし、何度も言いますが、夏場は脱水症状や熱中症のリスクが非常に高いです！
こまめな水分補給は必ず実施し、ちょっとでもキツイ！と思ったら無理せず自分のペースで走るようにしましょう！
また、練習後はすぐに水風呂や冷シャワーでしっかり体内にこもった熱を放出させると翌日の疲労具合も変わってきます！
と終始ストイックな内容ですが、週末頑張ったご褒美として、キンキンに冷えたビールを楽しみにしています♪
今週末も美味しいビールが飲めるようコツコツ練習を重ねていきます！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています▼
コメント