※こちらの記事は2024年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
先日11月24日（日）に開催された【つくばマラソン】からあっという間に1週間が経過しようとしています。
レース結果とレポは下記にまとめています！
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2024結果と勝田全国マラソンに向けた課題
筋肉痛は2日程度で収まり、幸いなことに気になる足腰の痛みや胃腸の不調、風邪も引かずにマラソン後3日目からトレーニングを再開。
今朝は抑え気味で15kmビルドアップし、次なるターゲットレース【勝田全国マラソン】に向けて始動しています！
嬉しいことにPBは大幅に更新することはできましたが、サブ3を達成できなかった悔しさの方が日に日に大きくなり、今週はさまざまなレースレポ動画やSNS、音声メディアなどの投稿を日々チェック。
サブ3達成まで届かなかった【2分34秒】の壁について、改めて考察してみました。
▼目次
①ペース配分
②筋持久力不足
③水分補給（脱水対策）
④足の疲労
⑤レース同等のコンディションでのトレーニングの重要性
⑥まとめ
①ペース配分
こちらが【つくばマラソン】の全ラップとなります。
ご覧の通り、前半オーバーペースで突っ込み、ハーフ地点過ぎあたりから失速の傾向がみられ、サブ3ペースの4:15/kmが維持できた32km以降は足が売り切れ、そして攣り祭りで結果的に撃沈。
前半の貯金のお陰でPB更新はできましたが、個人的にはあまり好きなゴールの仕方ではないので、嬉しさと同時に「オーバーペースの怖さ」を改めて知ったレースでもありました。
なぜ、オーバーペースに至って後半撃沈してしまったのか？下記が主な要因です。
・スタート時の渋滞脱出の意識しすぎた
・周りのペースに流されてしまった
・前半の貯金を意識しすぎた
・サブ3を意識しすぎた
・スタート時の渋滞脱出の意識しすぎた
私は今回第2ウェーブのEブロックスタートでした。
申請タイムはすっかり忘れてしまいましたが、おそらく3時間10分～15分あたりでの申請だったと思います。
ですので、おおよそサブシュガーカット（3時間10分切り）を狙うであろう4:25～30/kmぐらいのペースのランナーがEブロック周辺には集結されていたと想定されますが、私は一刻でも早く4:15/km以上のペースに合わせたく、スタートから筑波大学を抜けるまでは明らかなオーバーペースでしたね。
【つくばマラソン】は特にタイムを狙うランナーがメインですので、筑波大学を抜けたあたりからは集団もバラバラになります。
いくらでも序盤の取り返しはできるので、5kmを焦らずにむしろアップ程度で通過できれば御の字というペース配分で十分だったのかもしれません。
そして、30km地点あたりまで4:15/kmで淡々とペースを刻み、残り12kmを余力と疲労度を見ながら少しペースアップするイーブン＋ネガティブスプリット作戦の方がやはり心配性の自分の性格上あっています。
次回の【勝田全国マラソン】ではこのペース配分の失敗を糧にして、イーブン＋ネガティブスプリットで挑みたいと思います。
今後のイメージとしては【勝田全国マラソン】のペース配分と足の疲労度を踏まえて、【東京マラソン】のペース配分を決めていきます。
②筋持久力不足
残り5km地点の37km地点から始まった魔の攣り祭り。
フルマラソンがいかに簡単ではないことを改めて痛感させられた5kmでもありました。
このブログでも何度か紹介してきましたが、週末を活用したセット練習でだいぶスピード持久力と距離の耐性は付いていましたが、まだまだサブ3ペースの4:15/kmで走り切れる筋持久力が足りなかったことで終盤に両足のふくらはぎが悲鳴を上げたことが考えられます。
>>>【サブ4以上ランナー推奨】フルマラソン終盤の失速を防ぐにはセット練習（スピード練習＋距離走）が効果的！
ここで24-25シーズン（2024年5月～）の30km以上のトレーニング回数を振り返ってみました。
▼月ごとの30km以上の走行回数
・5月 ：0回
・6月 ：0回
・7月 ：1回（※トレランレース出場時）
・8月 ：1回（※北海道マラソン出場時）
・9月 ：1回（※朝晩の2部連）
・10月：0回
・11月：1回（※東京チャレンジ30K出場時）
この7か月の間で僅か4回ということで、明らかに30km以降のトレーニング不足だったことが読み取れます。
理想は11月に出場した【東京チャレンジ30K】のようなレースペース走をいかに普段から最低でも月1～2回やれるとまた違った景色が観れるのでは？と思い、疲労具合を見ながら残りの今シーズンで取り入れてみたいと思います。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン前の試走、東京チャレンジ30K出走！
そして、この筋持久力不足の解消は来年4月に控えている【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン120km】にも影響してきますので、今シーズン後半の課題として逃げずに真正面から向き合っていきます！
>>>【ウルトラマラソン120km挑戦記】富士五湖ウルトラマラソン2025にチャレンジ！
③水分補給（脱水対策）
【つくばマラソン】当日の天気です。
9時スタート時では6℃とアナウンスがありましたが、実際は10℃近くでした。そこからゴール12時までの3時間の間に13℃あたりまで上昇しています。
体感的には直射日光が多めで時間が経つごとに暑さを感じましたね。途中でアームカバーも取り外しています。
風も穏やかで、湿度低めのカラッとした絶好のコンディションでしたが、汗っかきの私はゴール後は真夏までとはいかずとも全身汗で濡れていました。
ゴール後しばらくは完走後にもらったポカリスエット500mlを飲んでも喉の渇きが一向に収まらなかったので、相当量の水分が汗や乾燥で放出されてしまったのでしょう。
エイドでの各給水とジェル5個で脱水による攣り対策はしたものの、結果的には終盤に攣ってしまったため、エイドでの水分補給が足りなったことも今回の反省点です。
真夏に開催された【北海道マラソン】では、事前から相当な暑さによる脱水を覚悟していましたので、序盤から給水は両手で紙コップ2杯を取る＜両手補給作戦＞で通常のレースよりも2倍の量を摂取。
そのお陰もあって、全身バケツを被ったかのように発汗したにも関わらず、足攣りもそしてレース後のダメージも少なかったので、やはりレース中は気持ち多めぐらいで個人的には丁度良いのかもしれません。
>>>【北海道マラソン2024】北海道旅行レポ①～マラソン結果と大会前々日～
これからのレースシーズンは更に気温が下がり、どちらかというと低体温症も懸念されますが、事前のウォーターローディング、そしてレース中は多めの水分補給を欠かさずに行って、再度サブ3に挑戦してみます！
>>>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
④足の疲労
2024-25シーズンは大きな怪我やトラブルに悩まされることなく、順調に仕上がって【つくばマラソン】当日を迎えることができました。
これだけでも非常に有難いことですが、30km走の回数同様、月間走行距離と直前の試走のタイミングなど考慮すると、足の疲労は完全には抜けきっていなかった可能性もあります。
▼月間走行距離とレース回数
・5月 ：166.4km（ハーフ1回）
・6月 ：301.7km
・7月 ：254.1km（トレラン1回）
・8月 ：221.5km（フルマラソン1回）
・9月 ：300km
・10月：301.5km（ハーフ1回）
・11月：168.5km（30km走1回、15kmレース1回）※つくばマラソン除く
＜合計＞1,713.7km
＜月平均＞244km
6月にランニングを始めてから初の300km突破をクリアしてからは9月、10月もクリア。
300km超えたからといって大きな疲労感や怪我などは無かったので月間走行距離に限定すれば、そこまで影響はなく、むしろ走力向上に繋がっているものとポジティブに捉えています。
一方、【つくばマラソン】レース直前の試走は今回2回エントリーしています。大会3週間前の11月4日（祝）【東京チャレンジ30K】、そして、レー2週間前の11月9日（土）に【赤羽マラソン】です。
特にサブ3ペースでの初の30km走となった【東京チャレンジ30K】の疲労が予想以上に後を引き、その疲労が完全に抜けきれないまま4日後の【赤羽マラソン】への出場（ハーフでのエントリーでしたが、疲労を考慮し15kmでDNF）は多少無理があったかもしれません。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン前の試走、東京チャレンジ30K出走！
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2週間前の試走に赤羽マラソン出走！
その後も【つくばマラソン】までのテーパリング期2週間もトレーニング量は落としましたが、深部疲労は残っていたのでしょう。
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン1週間前のチェックポイントと近況報告
完全には抜け切れていなかった疲労と当日の脱水、そして下半身全体の筋持久力が限界に達して今回のような終盤の足攣りによる失速に繋がってしまったのだと自分なりに分析しています。
⑤レース同等のコンディションでのトレーニングの重要性
お世話になっている整体セラピストさんとの会話だったり、音声メディアなどで最近よく耳にしますが、レース当日のトラブルを少しでも回避するには、＜レース当日と同じコンディションで普段から走っておくこと＞も非常に重要です。
私の場合、具体的にはいつも実践しているトレーニングの逆のことを実践することになります。
・空腹で走る→胃に入れた状態もしくラン中に摂取しながら走る
・トレーニング中は基本無補給・無給水→レース同様のサイクルで摂取してみる
・早朝トレーニング→レーススタート同時刻帯でのトレーニング
・空腹で走る→胃に入れた状態もしくラン中に摂取しながら走る
私は普段レース以外では、固形物は一切取らずに、水1～2杯飲んだ後にトレーニングしています。
空腹で走ることで脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させるようにしていますが、レース本番時は朝食、そしてスタート前までにのエネルギー補給、レース中にジェルや水分補給と常に胃の中には何かしらが含まれている状態で走ることになります。
特にフルマラソンはゴールまで何が起こるかわからないスポーツです。
差し込み痛や胃腸トラブルなどを軽減する上でも、レース前の試走や数週間前から胃に何かを入れた状態で走ってレース当日のコンディションに慣れさせるのも有効でしょう。
・トレーニング中は基本無補給・無給水→レース同様のサイクルで摂取してみる
こちらも上記同様ですが、ロング走以外では普段のトレーニングでジェルを補給することはまずないと思います。
また給水も秋から真冬にかけては、発汗量の減少に伴い、頻度や量も減ってくるランナーがほとんどだと思いますが、試走やロング走時にはジェルを想定スパン通り（私の場合は7～8kmごとに摂取）にシミュレーションしておくことも重要です。
ジェルは色々な種類が販売されていますが、自分の嗜好や手段にあったジェルを見つけ、それを試走やロング走などの際に飲み続けるのも当日のレースで胃腸トラブルを防ぐ手段といえます。
・早朝トレーニング→レーススタート同時刻帯でのトレーニング
私はもっぱら早朝トレーニング派ですが、だいたいのフルマラソンは8～10時台がスタートとなります。
レーススタート時に身体がベストな状態になるよう1～2週間前から生活リズムをレース当日に合わせるようにしていますが、トレーニングもスタート時間帯にやってみることも大事なのではないか？と感じています。
朝と昼では寒暖差も大きいため、身体への負担や発汗量なども変わってきます。特にレース終盤となるお昼前後の時間帯で走ることも、自分のエネルギー消費量や発汗量などを把握する上で重要なシミュレーションになることでしょう。
どうしても仕事やプライベートの都合上、トレーニングの時間帯が限られるランナーの方も多いかもしれませんが、時間は工夫次第では捻出可能ですので、せめてレース前の試走や本番前の数週間はレース同時刻帯に走ってみることも推奨します。
⑥まとめ
今回は、先日の【つくばマラソン】を終えてからサブ3まであと2分34秒の壁を乗り越えるには何が必要か？と自問自答したことをまとめてみました。
こうして頭の中でモヤモヤしていることを文書にまとめると、思考がスッキリ整理され、次のアクションが明確になってきます。また、一つひとつのレースを色々な角度から検証、時に第三者の意見も取り入れつつ、分析してみることで目標達成に向けた改善点が見つかってみます。
ここでまとめたのはあくまでも私個人に落とし込んだものですが、今シーズン悲願のサブ3を狙っているランナーさんにとっても何かしら参考になればとても嬉しいです！
まだまだレースシーズンは続きますが、日々のトレーニングを意味あるものにしていきながら、目標に向かって一緒にベストを尽くしていきましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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