※こちらの記事は2025年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！サブ3＆ウルトラランナー葱坊主です！
2025年も1/3が終了し、新年度に入って早1か月が過ぎましたね！
真冬のような日もあれば、夏に近い陽気だったり、今年も満開の桜と新緑を見ながらランニングやウォーキングができたりと、日々美しい自然や季節の移ろいの変化をひしひしと五感で感じることができた1か月。
今回のブログでは、初のウルトラマラソンとなった【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン＜FUJI 5LAKES 120km＞】（以下、チャレ富士）に向けてのトレーニングや本番当日がメインとなった2025年4月を振り返ってみたいと思います！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
4月は【チャレ富士】に向けたロング走漬けかつ本番の120km完走も果たし、結果230.6kmでした。
データを取り始めた2019年からの4月の走行距離は、
| 年 | 4月月間走行距離 |
| 2019年 | 23.3km |
| 2020年 | 72.3km |
| 2021年 | 101.6km |
| 2022年 | 164.5km |
| 2023年 | 203.4km |
| 2024年 | 152.1km |
| 2025年 | 230.6km |
| 年平均 | 132.1km |
こうして同じ月でも、年単位で振り返ると、色々な気付きがありますね！
2019～2021年はただ我流で我武者羅に走り続けるもシンスプリントや腸脛靭帯炎などに悩まされ、トレーニングメニューを刷新。
2022年4月に自身初のフルマラソン【かすみがうらマラソン2022】でサブ4達成、2023年は【黒部名水マラソン2023】にリベンジ挑戦に向けたトレーニング期、2024年はシーズンラストの【長野マラソン2024】を終えて、ひと段落していた時期でしょうか。
そして、2025年は4月20日（日）に【チャレ富士】を控えていましたので、とにかく距離と時間走を重視して、30km走や3時間走を積極的に取り入れました。
完走後改めて振り返ったりさまざまなランナーのYoutubeやブログ記事で勉強すると、ウルトラマラソン完走に耐えうる強靭な筋持久力を維持するには、
この程度の時間走やロング走ではまだまだ足りていない、5～6時間走や50～60km走も必要
ということを学びました。
また、ウルトラマラソンレースを通じて長期的な目線で筋持久力を向上していく
この点も非常に重要なポイントで、レース中に何名かのランナーさんにヒアリングしたところ、だいたい最初のウルトラマラソンは地獄だったとのこと。
しかし、一度地獄を経験すれば、おおよその足の痛みや調子のアップダウンがわかるので、2回目以降は大きな武器になると仰っていましたね。
そして、この【チャレ富士】を通して、もう一つ嬉しい収穫は【距離への耐性】が大幅に向上したことです。
先月の振り返り記事でも書いていますが、フルマラソンに向けた練習で
・心理的に最もハードルが高かった30km走に対する耐性
・さらにはフルマラソン42.195kmに対する耐性
ウルトラマラソン完走の達成感に加えて、この2つの耐性を強化できたのはこれからのフルマラソンに向けて大きな収穫でした。
実際のフルマラソンは距離に加えて、一定のスピード持久力も必須となりますが、
あっ！もう30km通過したんだ！！
あれ！？もうフルマラソンの距離が終わったんだ！！
と【チャレ富士】に向けたトレーニングやレース本番で感じたこの感覚や収穫を大事にしていきたいものです。
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移
＜練習頻度＆トレーニングメニュー＞
30日中9ラン（21日オフ）。
【チャレ富士】も含めると、1回あたりの平均走行距離はおよそ25.6kmとロング走に特化していたことが数字からも読み取れます。
3月の【東京マラソン2025】から【チャレ富士】に向けたトレーニング期間はリカバリーを差し引くと、正味1か月と限られていましたし、【チャレ富士】本番の1週間はテーパリング期ということもあり、下記のようなメニューでとにかく疲労を貯めすぎないことを意識しました。
＜1か月前から3週間前＞
・週末：セット練習（土曜：15kmパワージョグ／日曜：30km走）
・平日：疲労抜き兼ねたジョグ（7～12km）
・オフ：ウォーキング3km
＜2週間前＞
・週末：セット練習（土曜：15kmパワージョグ／日曜：3時間走）
・平日：中強度程度のジョグ（7～12km）、
・オフ：ウォーキング3km
＜1週間前＞
・月曜：完全休養
・火曜：1時間パワージョグ（12km）
・水/木曜：完全休養（ウォーキング）
・金曜：30分程度のジョグ
・土曜：移動、準備
・日曜：AM4:00スタート
ほぼほぼこのメニュー通りにトレーニングをこなし、完走後のダメージはとてつもなく大きかったものの、初ウルトラマラソン120kmを完走することができました。
ただ、先述していますが、距離走もしくは時間走の負荷はまだまだ甘かったなというのが正直な感想でもあります。
この点はランナー仲間ともよく話しますが、ウルトラマラソン対策では一回あたりの走行距離もしくは時間を掛ければかけるほど、その分の疲労は大きくなり、リカバリーに要する期間も多くなります。
このバランスを見誤ってついつい無理をしてしまうと怪我にも繋がるので、ウルトラマラソンもめちゃくちゃ奥が深いな！と実感しています。
ちなみに先月の振り返り記事でもこの点に付いて触れていますが、
3月16日（日）と3月30日（日）に30km走、3月21日（金）に六甲山トレイル28km、そしてこの記事を書いている4月6日（日）に3時間走（34.5km）を実施しましたが、今のところ大きなトラブルや怪我には繋がっていませんので、あとは本番に向けてテーパリング期に移行予定です。フルマラソン以上の距離走は長期間の深部への疲労蓄積が懸念されるので、今回は【東京マラソン25】もトレーニングの一環としてパスしています。この判断が吉とでるか凶とでるか、2週間後には明らかになっていることでしょう。※2025年4月の振り返りより一部抜粋
完走後に振り返ると、吉と出たがレース後のダメージは尋常ではないので、総合的に判断すると間をとって“末吉”でしょうか。
＜VO₂Maxの推移＞
約3年近く風呂以外は常に肌身離さず付けていた相棒のガーミンのバッテリーがとうとう限界を迎え、4月途中に新相棒との「COROS PACE Pro」にチェンジ。
ガーミンのデータ移行はまだですが、4月のランニングレベル、さらにレース予測はこちらです！
「COROS PACE Pro」移行後はジョグのみで全くスピード練習をしていないので、なんだかガーミンを付けて計測した日が懐かしいと思わせてくれるデータでしたね。
データ移行と今後のトレーニングでこの数値がどこまで変わるのか楽しみです！
③身体の状態
＜体調面＞
4月も気温の寒暖差が激しく体調管理するにはなかなか手ごわい日もありましたが、生活リズムを常に一定していたため、大きく体調を崩したりすることなく、毎日元気に過ごしています！
最も危惧していた【チャレ富士】完走後の免疫力がガタ落ちした時も、レース後はリカバリーに徹したお陰もあり、無事に乗り越えることができました！
体調よりも筋肉痛との戦いが本当にしんどかったですね！
＜睡眠時間＞
こちらも「COROS PACE Pro」への切り替えで4月途中からの計測データのまとめになりますが、4月の平均睡眠時間は6時間42分と3月の6時間58分よりもさらに16分減少しています。
仕事が年度初めで忙殺されたり、日の出も早くなり、太陽の光で目が覚めてしまうことも減少の要因でしょうか。
週末はウォッチのアラームを鳴らさずに、身体が目覚めたい時に気持ち良く起きれるようにしていますが、遅く寝ても朝日で自然に目が覚めてしまうので、完全に朝型が定着したようです！
日々の睡眠は、“その日のリカバリーをして、翌日に最高のパフォーマンスで仕事やランニング、プライベート業務をこなしたい”私にとって非常に重要なテーマです。
20～30代前半はとにかく“時間”でしたが、30代中盤から“質”を常に求めています。
体内時計が崩れるとどんなにたっぷり眠っても、かえって睡眠の質は悪くなることをもっと早くから気付けば良かったと今はつくづく痛感しています。
個人差はありますが、私の場合だいたい7～8時間ぐらいの睡眠時間が日中に仮眠も必要としないベストパフォーマンスで終日過ごせますが、少なすぎても全く使い物にならないので、
・5時間：午前中は過ごせるが、ランチ後の眠気あり。夕方以降はエネルギー切れになることも
・6時間：5時間の時よりも夕方～夜の持続力あり
・7時間：終日ハイパフォーマンスで過ごせる。ランチ後に仮眠を取ると尚良し
・8時間：終日ハイパフォーマンスかつ仮眠無しでも夜の会食や飲み会までエネルギッシュに過ごせる
・8時間以上：心身ともにやや倦怠感を感じ、作業効率もダウン
といった傾向があるので、最近は6時間と7時間の間の6時間30分あたりが最低限の睡眠時間としています。
尚、週末は脂肪をエネルギーに変換できるよう寝起き直ぐにペース走やロング走をするのが定着し、眠気が強烈な場合は午後イチで仮眠（30分未満）を取ってバランス調整しています！
ランナーにとっても睡眠は重要なテーマのひとつなので、改めて今後のブログで深堀りしてみる予定です。
ちなみに、「COROS PACE Pro」ではガーミン以上に睡眠に関するデータを収集・分析してくれるので、睡眠オタクの私にとって毎日寝起きにすぐ計測データを見るのが楽しみになりました！
特に、睡眠の質を下記の項目で分析。
・睡眠時間
・深い睡眠
・覚醒時間
・球速眼球運動
・浅い睡眠
・中断回数
といった6項目を時間と％で計測、その総合評価を5段階で評価してくれます！
ちなみに、ここ数日の差も顕著ですが、一例として5月2日（金）、5月3日（土）を比較してみましょう！
＜5月2日（金）＞
・前日の行動：朝ラン7km、日中仕事、夜サウナ
・入眠時間 22:22
・起床時間 06:44
・睡眠時間 8時間2分
5月1日（木）は仕事でしたが、非常に頭を使うタスクばかりでストレスも溜まってヘトヘトになったので夜にサウナへ。朝ランしたお陰もあり、理想的な睡眠スコアとなりました！
＜5月3日（土）＞
・前日の行動：朝ウォーキング1時間、日中仕事、入浴20分
・入眠時間 22:07
・起床時間 04:45
・睡眠時間 5時間49分
一方、5月2日（金）も朝から仕事でパソコンモニターと終始にらめっこ。トレーニングは完全休養日かつ朝のウォーキングのみで、終日曇りかつ大雨で日光も浴びれなかったせいか、入眠はいつも通りでした。
が、眠る前に水を飲み過ぎたせいで夜中にトイレで目が覚め、覚醒時間が長くなってしまったのが反省点です。さらに翌日は連休初日の高揚感もあり、予定よりも30分近く早く目覚めてしまいました。
睡眠に関する情報が溢れていますが、実際に私が試してみて理想的なのは、
・適度な運動をする
・よく笑い、よく話す
・朝日をたっぷり浴びる
・カフェインやアルコールを取り過ぎず、ほどほどに。
・夕食は軽く、遅く食べて胃腸に負担をかけるより空腹のまま翌朝いっぱい食べた方が◎
・今日一日の振り返りや気づきをノートに書いてまとめる
・眠る前に入浴やサウナで自律神経をととのえ、高ぶった神経を落ち着かせる
・布団に入ってからはリラックスして、極力スマホも見ずに眠くなるまで読書に集中
・明日の楽しみにワクワクしながら眠りに就く
といった感じで一日を最高の形で締めくくれるように日々試行錯誤しながら質の高い睡眠を追い求めています。
そして、もう一つ興味深いデータとして睡眠中にHRV（心拍変動）テストを実施し、健康状態やストレスを数値化してくれます！
直近1カ月以内の数値は通常範囲内（43-65ms）でした。
一方、【チャレ富士】前日の睡眠はこんなデータでした！やはりレース前はストレスがかかっていることが睡眠中の心拍数でも明らかですね！
このあたりの数値はさらにデータを収集・分析することで精度が高まると予想されますので、今後も毎月レポートしていきます！
④今月のトピックス
4月は2024-25シーズンラストを締めくくる初ウルトラマラソン【チャレ富士】、そしてプライベートではライブに行ったりと2025年の春もたっぷり謳歌しました！
●初ウルトラマラソン完走、120kmサブ14達成！
4月のトピックスはもうこれに尽きます！
過去のレポや記事でもまとめていますが、レース終盤は足の痛みとの忍耐勝負、そしてとことん諦めようとする“弱い自分”との葛藤。
それでもDNF（途中棄権）や関門間に合わず無念の失格だけは絶対に避けたかったので、パワーウォークを交えつつも当初目標にしていたサブ12や13にはまだまだ遠く及ぼない記録でしたが、何とか最低限の完走＆サブ14は達成。
未だに言葉にし尽せない達成感の余韻に浸っています。富士山を見ながら、あの真っ黒いゴールゲートを通過した瞬間は一生忘れることないでしょう。
足のダメージも尋常ではなく、レース後1週間近く続いた筋肉痛、さらに前脛骨筋の筋膜炎もようやく腫れが引き、本格的なジョグ再開まであと少しのところです。
2025-26シーズンに向けて今はリカバリーに専念して、またすぐに来るであろうランニング漬けの毎日に備えたいと思います！
>>>【初ウルトラ挑戦記】限界のその先に挑んだ極限の120km -第35回チャレ富士-
>>>【初ウルトラ挑戦記】チャレ富士120kmで得た気づき13選
●4月に引き続きTHA BLUE HERBのワンマンLIVE鑑賞！
2か月連続で、GWツアー第2ラウンドとなる老舗ライブハウスHEAVEN’S ROCK＠埼玉・熊谷で2時間以上のワンマンLIVEをどっぷり堪能。
セトリは4月のショートライブに肉付けしたものでしたが、TBHクラシック『野良犬』をはじめ、『TRAINING DAYS』、盛り上がりの絶頂は『RIGHT ON』、さらには【東京マラソン2025】で心が折れそうなときに助けてくれた『THE BEST IS YET TO COME』のLIVE Ver.も聴けて心の中でガッツポーズ！
【チャレ富士】後と連休前の忙殺も重なり、燃え尽き症候群になったところでの53歳BOSSからの“幾多の言葉やリリックによる心のガソリン”のお陰でまた5月も公私ともに切磋琢磨できそうです！
もちろんDYEのトラック捌きも完璧。CDやYoutubeだけでは決して聴くことができない生身のLIVEをはるばる往復3時間以上近くかけて、埼玉・熊谷まで行った甲斐がありました。
これだから音楽、そしてLIVE鑑賞は止められないですね。
TBHにとって記念すべき5月2日（金）に行われた宇都宮でのMCもモチベアップに繋がります！
●4月に観たベスト映画
4月はこちらがベストでした！
・『JUST FOR FUN ~一期一会。人生を走る男の物語。』
TikTokなどでもバズッた世界を人力車で旅するガンプ鈴木の「アメリカ横断の旅」ドキュメンタリー。
暑さ、寒さ、疲労、体調不良、希望、絶望、出会い、応援、トラブル、人力車とメンタルの崩壊、幾多の苦難を乗り越えたゴールでの涙腺大崩壊。
ちょうど【チャレ富士】前に見たので、モチベーションを得られたとの同時に、5,100kmとウルトラと距離は圧倒的に違えど何か同じ境遇になれるのではないかと、そういう視点でも観れた一作。
⑤まとめ
【チャレ富士】完走とまたひとつ高い壁を乗り越えて、ウルトラマラソンという新しい世界の景色を見れた2025年4月。
今年も満開の桜、そして散った葉桜から続く新緑。季節の移り変わりを日々感じながら、一日一日、一分一秒があっという間に溶けるように過ぎ去っていってます。
この素晴らしい時間がいつまでも続くとは決して思わずに、始まりがあれば終わりが必ずいつかきます。
五体満足で毎日を楽しくエネルギッシュに暮らせることに感謝しながら、後悔することなく25-26マラソンシーズンも最高の形になるようにベストを尽くしていきます！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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